Летние месяцы – прекрасная пора для занятий спортом на открытом воздухе. Преимущества тренировок на природе неоспоримы: получение витамина D, смена привычной обстановки и шанс открыть для себя новые виды физической активности. Даже если вы привыкли к силовым упражнениям в спортзале и не представляете свою жизнь без тренажеров, их можно легко заменить минимальным инвентарем, например, TRX-петлями и амортизаторами. Однако можно вполне обойтись и без спортивного оборудования. Как это сделать? Рассказывает и показывает тренер.
Юлия Гуляева
Эксперт фитнес-клубов XFIT
Юлия Гуляева, специалист фитнес-клубов XFIT, разработала комплекс из семи упражнений, направленных на проработку всех основных групп мышц, и этот комплекс можно выполнять на открытом воздухе – на спортивной площадке, на лужайке перед домом или в городском парке. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить тренировку два или три раза в неделю, а в остальные дни заниматься другими видами физической активности.
Изометрические приседания
Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу. Втяните живот, вытянитесь вверх, подбородок расположите на одном уровне с полом. Руки можно держать перед собой. На вдохе согните колени и присядьте, на выдохе немного разогните ноги, но не до полного выпрямления, примерно до половины амплитуды. На следующем вдохе снова опуститесь в приседание. Важно поддерживать постоянное напряжение, не выпрямляя ноги до конца выполнения подхода. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, делая упражнение результативным даже без использования весов. Выполните 25–30 повторений и 3–4 подхода.
Ходьба выпадами
Исходное положение: стоя, стопы расставлены на ширине таза параллельно друг другу. При вдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед и опуститесь в приседание. В самой нижней точке распределите вес тела равномерно между обеими ногами. Корпус допускается слегка наклонить вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой, вернитесь в исходное положение, подтяните левую ногу к правой и на следующем вдохе сделайте выпад левой ногой вперед. Продолжайте упражнение, попеременно используя обе ноги. Выполните 30–40 шагов (то есть 15–20 на каждую ногу) и три подхода.
Фронтальные выпады
Примите прямое положение: стопы на ширине тазобедренных суставов, живот втянуто, взгляд направлен вперед. На вдохе сделайте широкий шаг вправо, согнув колено и опускаясь в выпад. Убедитесь, что не переносите вес на переднюю часть стопы, а давите пяткой в пол. Также не наклоняйтесь сильно вперед. На выдохе оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение левой ногой. Выполните 15–20 выпадов на каждую ногу и три подхода.
«Супермен» в наклоне
Поставьте левую ногу на опору, правую держите в воздухе. Наклоните корпус, одновременно вытягивая обе руки вперед, а правую ногу поднимайте до уровня пола. Согните левую руку и приведите локоть к корпусу. Постарайтесь ощутить напряжение мышц спины. Далее, сохраняя устойчивость туловища, поменяйте положение рук – вытяните левую и согните правую. Продолжайте чередование рук. При этом плечевой пояс и лопатки должны оставаться в фиксированном положении. Дышите ровно, не сдерживайте дыхание. Выполните 15–20 повторений, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение столько же раз. Проведите два подхода на каждую ногу.
Отжимания
Начните в упоре лежа на коленях. Убедитесь, что линия от коленей до макушки остается прямой: избегайте подъема таза и провисания поясницы. Втяните живот и оторвитесь от пола руками, задействуя мышцы пресса. На вдохе согните руки в локтях, опускаясь вниз, а на выдохе выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение. Далее, на вдохе, поднимите колени, переходя в положение планки. На выдохе опустите колени, сохраняя при этом ровную спину и не допуская провисания поясницы. Затем, на следующем вдохе, выполните отжимание. Выполните 15–20 повторений в трех подходах.
Боковая планка
Примите боковую стойку: расположите ладонь опорной руки под плечом, втяните живот, выпрямитесь. Поднимите ногу, расположенную выше, и зафиксируйте ее положение. Сохраняя равновесие, совершайте движения этой ногой вперед и назад. При этом поясница должна оставаться стабильной, избегайте раскачиваний. Выполните 15–20 повторений, затем перейдите на другую сторону. Сделайте два подхода на каждую сторону.
Обратная планка
Примите положение сидя на полу, поместив руки за ягодицы. Отталкивайтесь ими от пола, следя за тем, чтобы плечи не провисали, а шея не была втянута в них. На выдохе оттолкнитесь руками и носками от пола, выпрямляясь. На следующем выдохе поднимите правую ногу, сохраняя устойчивое положение таза, а на вдохе опустите ее и повторите упражнение левой ногой. Выполните 30–40 подъемов ног, распределив их равномерно (15–20 на каждую ногу), и сделайте три подхода.
