Начните день с энергичной 30-минутной тренировки. Она разработана с учетом плавного увеличения нагрузки: от простой разминки к основным упражнениям, а после — к более сложных, функциональных движениям. В программу включены упражнения на все основные группы мышц и применяются различные виды сокращений. Это отличный способ активизировать обмен веществ, мягко взбодриться и получить заряд позитива на весь день.
Илья Франк
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Упражнение 1. Приседания с собственным весом тела
Данное упражнение представляет собой модификацию базового комплекса. Оно способствует улучшению кровообращения и помогает пробудить мышцы после отдыха. Также оно нормализует гормональный фон и ускоряет обмен веществ. Упражнение отличается простотой выполнения, не нуждается в дополнительном инвентаре и, самое главное, мотивирует к регулярным занятиям с самого утра.
Исходная позиция: нейтральное положение стоя. Ноги расставлены на ширине плеч. При вдохе согните ноги, отведя таз назад, и опустите бедра примерно до уровня пола. Затем разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Важно держать спину прямой и контролировать положение носков и стоп. Данное упражнение укрепляет мышцы ног и таза, способствует развитию гибкости, подвижности тазобедренных суставов и голеностопов, а также улучшает координацию движений. Оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: выполняйте три подхода, каждый из которых включает 15–20 повторений. Перерыв между подходами должен составлять 60 секунд.
Упражнение 2. Удар коленом, выполненный из положения упор лежа
Это модификация упражнения, не нуждающаяся в специальном инвентаре. Она способствует улучшению кровотока, помогает разогреть мышцы после пробуждения и задействует мышцы-стабилизаторы, ускоряя обмен веществ. Выполнение этого упражнения достаточно непростое, поэтому рекомендуется использовать его не как основное, а как вспомогательное.
Исходная позиция: лежа на полу, таз находится в нейтральном положении. При вдохе согните ногу в колене и поднимите колено за линию плеч. Важно удерживать равновесие, распределяя вес между диагональными точками опоры, и выполнять упражнение поочередно каждой ногой. Данное движение способствует укреплению мышц корпуса, развитию гибкости, подвижности и координации. Упражнение доступно для людей с разным уровнем физической подготовки.
Выполнение: выполняются три упражнения, каждое из которых включает 12–14 повторений. Интервал отдыха между подходами составляет 60 секунд.
Упражнение 3. Боковая планка с подъемом бедра
Боковая планка – это усложненное упражнение, которое способствует развитию чувства равновесия и задействует глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Оно помогает пробудить мышцы после отдыха и ускорить обмен веществ. Исполнение этого упражнения представляет собой определенную сложность, поэтому рекомендуется выполнять его после второго упражнения – удара коленом из упора лежа. При этом оно безопасно и не предполагает использование дополнительного инвентаря.
Исходная позиция: боковая планка, опирающаяся на локоть. На вдохе согните ногу в колене и коснитесь ею локтя (если используется правая нога, то правого локтя; если левая — левого). Подъем и удержание ноги следует выполнять с динамикой, что создает дополнительную сложность для поддержания равновесия. Данное упражнение укрепляет мышцы корпуса, способствует развитию гибкости, подвижности и координации. Оно подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 4. Отжимания от пола
Это модифицированный вариант традиционного силового упражнения. Он задействует верхнюю часть тела и способствует активации мышц плечевого пояса. Упражнение вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы и ускоряет обмен веществ. Оно относится к упражнениям средней сложности и не предполагает использования дополнительного инвентаря. Для облегчения выполнения можно применять технику отжиманий с упором на колени.
Начните в положении лежа, таз удерживайте в нейтральном положении. Сделайте вдох, согните руки в локтях и опустите корпус вниз. Придвиньте грудную клетку к полу, не касаясь его. Затем разогните руки и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение способствует укреплению мышц кора, развитию плечевого пояса, мышц рук и груди, а также улучшает координационные способности. Оно подходит для людей с любой физической подготовкой.
Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 5. V-удержание
Данное упражнение представляет собой модификацию изометрической техники удержания. Оно позволяет создать статическую нагрузку, способствует профилактике травм в области поясницы и активирует мышечные волокна. В работу включается комплекс мышц-стабилизаторов, а также ускоряется обмен веществ. Упражнение отличается простотой применения и не предполагает использования дополнительного инвентаря.
Начните в положении сидя на полу, опираясь на ягодицы. Слегка отклоните корпус назад, согните ноги в коленях под прямым углом и поднимите их над полом. Вытяните руки вперед, выпрямите спину и раскройте грудную клетку. Данное упражнение способствует укреплению прямой мышцы живота, косых мышц, мышц спины и сгибателей бедра. Оно также развивает мышечную выносливость, укрепляет мышцы кора и помогает улучшить чувство равновесия. Подходит для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: два подхода по 30–45 сек. Отдых между подходами — 60 секунд.
Упражнение 6. Наклон на одной ноге
Это модификация упражнения, которая улучшает кровоток, способствует активации мышц задней поверхности бедра и мышц-стабилизаторов, а также ускоряет обмен веществ. Оно легко выполняется и не нуждается в специальном инвентаре.
Исходная позиция: стойте на одной ноге, удерживая таз в нейтральном положении. На вдохе сделайте наклон на опорной ноге. Отведите свободную ногу назад, сохраняя спину прямой и не наклоняя таз. Согните колено опорной ноги, не допуская сведения его внутрь; движение должно исходить из тазобедренного сустава. Затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра, способствует развитию равновесия, подвижности и координации, а также помогает уменьшить вероятность травм коленей и поясницы. Оно рекомендовано для людей с любым уровнем физической подготовки.
Выполнение: три подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами — 60 секунд.
