Иногда, вне зависимости от вашего настроения, нижняя часть живота остается заметной, и облегающая одежда только акцентирует внимание на этой зоне. Тренер демонстрирует комплекс упражнений, направленных на проработку всей прямой мышцы живота. Благодаря этому вы сможете укрепить нижнюю часть корпуса, чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде. Дарья Арькова
эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Это достаточно привычное упражнение, но крайне важно выполнять его корректно. Начальное положение: лягте на спину, руки разместите вдоль тела, а плечи, нижние ребра и крестец плотно прижмите к полу. Ноги находятся в воздухе, согнуты под прямым углом. На выдохе выпрямляйте и вытягивайте ногу вперед, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Необходимо избегать отрывания поясницы от пола, не подкладывайте руки под таз и не выполняйте упражнение с чрезмерной скоростью. Двигайтесь плавно, контролируя положение поясницы и вытягивая ноги на такую высоту, при которой вы ощущаете нагрузку, но способны ее контролировать. Чем ближе вы опускаете прямую ногу к полу, тем труднее сохранять поясницу в фиксированном положении. Выполняйте упражнение столько раз, сколько сможете. Оптимальный результат: достичь 16–18 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Повышение сложности предыдущего упражнения требует усиления контроля за стабильностью позвоночника. Исходные условия остаются неизменными; рекомендуется начать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их до качественного выполнения 10–12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите положение на животе, вытянитесь от макушки до стоп, распределяя конечности в разные стороны. Расположите ладони на уровне грудной клетки, оставляя небольшой зазор между ними и ребрами, чтобы облегчить подъем. На вдохе выполните незначительное разгибание в области груди и направьте ключицы вперед, а на выдохе сильно оттолкнитесь от пола, поднимаясь до колен. Для эффективной проработки мышц живота важно избегать провисания в пояснице. Постарайтесь держать поясницу и живот в одном положении. Напрягите мышцы живота и удерживайте их в поднятом состоянии, отталкивайтесь руками так, чтобы плечи не поднимались к ушам. Удлиняйте шею спереди и сзади, смотрите прямо перед собой и представляйте, что макушкой упираетесь в потолок. Выполните упражнение 8–10 раз, концентрируясь на включении мышц живота в работу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Переходим к более продвинутым упражнениям. Начальное положение: стоим на коленях, голени и тыльные поверхности стоп плотно прижаты к коврику. Для обеспечения достаточной площади опоры колен будет недостаточно. Вытяните руки вперед, располагая их параллельно полу, слегка подкрутите таз, создавая ощущение сильной округлости в области поясницы. На вдохе плавно опускайтесь назад от коленей до макушки, сохраняя неизменное положение. В этот момент задействуем и ноги, и мышцы живота. Сначала выполнить большое количество повторений будет непросто: опускайтесь настолько, насколько сможете, но при условии отсутствия болевых ощущений в пояснице – важно ощущать только напряжение. Если через некоторое время удастся сделать 10–12 повторений подряд, это будет отличным результатом.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Чтобы усилить предыдущее упражнение и вовлечь в работу нижний отдел прямой мышцы живота, опускайте ноги и спину назад, одновременно вытягивая руки вверх и назад. При этом локти должны оставаться прямыми. Если позволяет растяжка, руки можно поднять немного за голову. Начните с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая их до 15–16, делая перерывы при необходимости.
