С приходом весны многие стремятся возобновить беговые тренировки. Чтобы не причинить вреда своему телу, важно предварительно подготовиться: уделить внимание дыхательным упражнениям, укреплению корпуса и тренировке мышц ног. Эти аспекты напрямую влияют на то, как организм будет справляться с ударными нагрузками и помогут избежать травм. Анна Петрова, тренер по пилатесу, SMSTRETCHING, растяжке и здоровой спине, демонстрирует несколько простых упражнений, которые облегчат беговые занятия.
Инструктор SMSTRETCHING, специализирующийся на пилатесе, растяжке и укреплении позвоночника
УПРАЖНЕНИЯ НА ДЫХАНИЕ
Дыхание — основа выносливости. Многие бегуны дышат неглубоко, что создает излишнюю нагрузку на грудную клетку и препятствует полноценному использованию диафрагмы. Это негативно сказывается на результатах и способствует быстрой утомляемости. Вот несколько техник дыхания, которые стоит попробовать.
Практика 1. Диафрагмальное дыхание
Примите удобную позу, скрестите ноги и обхватите руками область ребер (важно захватить именно ребра, а не талию!). Сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, как ребра расширяются, а живот наполняется воздухом. На выдохе заметьте, что ребра уменьшаются в объеме, словно на вас надели тугое приспособление. Одновременно живот втягивается к позвоночнику, и вы ощущаете напряжение в мышцах брюшного пресса.
• Глубокий вдох через нос – ребра расширяются, живот приподнимается.
• Выдыхая, чувствуется, как ребра сжимаются, а живот становится ровным.
• Позвоночник неподвижен, полная стабилизация.
Что работает: диафрагма, глубокие мышцы брюшного пресса (мышцы: поперечная/косые/квадратная поясницы / тазового дна).
Эффект: улучшение кислородного обмена, снижение пульса при той же нагрузке.
Практика 2. Ритм дыхания 2:2
Во время легкого бега:
• вдох на 2 шага;
• выдох на 2 шага.
Что работает: синхронизация дыхания и шага.
Эффект: снижение ударной нагрузки за счет ритмичности и расслабления.
УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ И НА СТАБИЛЬНОСТЬУпражнение 1. Ягодичный мост
Примите положение лежа на спине, стопы поставьте на пол, согните колени. Поднимайте таз вверх, стремитесь к нейтральному положению корпуса (плечи, таз, колени выравниваются в одну линию). Избегайте запросов таза и прогибов в пояснице! Активируйте толчковое движение стопами о пол, задействуйте большой палец, мизинец и пятку, ощутите напряжение в икроножных мышцах, бицепсе бедра и ягодицах.
Что работает: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
Эффект: стабилизация таза, снижение нагрузки на колени и поясницу при беге.
Упражнение 2. Болгарские сплит-приседания
Поставьте одну ногу на пол, а другую – на возвышение, например, на стул или диван. Приседайте на опорной ноге. Поднимайтесь, отталкиваясь опорной ногой с усилием. Избегайте полного выпрямления колена!
Что работает: большая ягодичная мышца, квадрицепсы (стабилизируют колено), мышцы — стабилизаторы таза.
Эффект: баланс, стабилизация тазовых костей (для поддержки позвоночника), улучшение силы отталкивания стопой.
Упражнение 3. Подъемы на носки
Выполняйте упражнение, стоя прямо: плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения сближать и удерживать в таком положении внутренние лодыжки).
Что работает: икроножные и камбаловидные мышцы, большеберцовые мышцы.
Эффект: укрепление голени, снижение риска травм ахиллова сухожилия, улучшение амортизации.
Упражнение 4. Планка с подъемом ноги
Выполнение планки на предплечьях: поочередно поднимайте прямые ноги. При каждом подъеме делайте выдох, контролируя работу диафрагмы (это поможет стабилизировать поясницу). Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась!
Что работает: поперечная мышца живота, большая ягодичная, бицепс бедра, также укрепляется плечевой пояс.
Эффект: улучшает стабилизацию корпуса и таза при беге, снижает перегруз поясницы, улучшает амортизацию при ударной нагрузке.
Упражнение 5. Мертвая тяга на одной ноге
Выпрямитесь, перенесите вес тела на одну ногу, слегка согните колено. Отведите вторую ногу назад, наклоните корпус вперед, сохраняя неподвижность колена опорной ноги. Поднимите корпус в вертикальное положение, напрягая ягодичные мышцы задней ноги. Это упражнение воспроизводит фазу опоры на одну ногу – момент, когда во время бега все тело поддерживается одной ногой.
• Опорная нога слегка согнута.
• Таз уходит назад, а не вниз.
• Спина прямая, без округления.
• Движение медленное и контролируемое.
Что работает: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы — стабилизаторы голеностопа и кора.
Эффект: мощное укрепление ягодиц, улучшение баланса и координации, стабилизация таза при фазе опоры, снижение риска травм колена и ахиллова сухожилия.
Дыхание должно быть скоординировано с каждым движением! Сильные ягодичные мышцы обеспечивают стабильность таза, мощные икроножные мышцы поглощают ударную нагрузку, а активный кор позволяет избежать перегрузки поясницы и поддерживать правильную технику, даже в состоянии усталости. Создание такой основы до начала тренировочного периода сделает бег не только более эффективным, но и снизит риск травм.
