Развитие мышц ягодиц может быть как простым, так и сложным процессом. Трудности часто связаны с недостаточным знанием принципов движения бедра, несмотря на его относительную простоту. Многие начинающие, стремящиеся укрепить ягодицы, ограничиваются только упражнениями на разгибание бедра, выполняемыми изолированно или в базовых комплексах, таких как приседания, выпады и наклоны. Однако, важно учитывать еще одну функцию ягодичной группы – способность поворачивать таз наружу.
В связи с этим, каждое упражнение будет сопровождаться движением бедер. Кроме того, нейтральное положение тела будет помогать укреплять внутреннюю поверхность. Рекомендуется интегрировать такую последовательность движений в стандартный комплекс тренировок.
УПРАЖНЕНИЕ 1
НАКЛОН НА ОДНОЙ НОГЕ
Начните с положения: нейтрально наклоненное тело, поясница и шея расслаблены, мышцы пресса и верхней части спины напряжены. При этом одна нога стоит на опоре, а таз расположен горизонтально. Выполняйте сгибание опорной ноги, сохраняя наклон тела на угол 30–45 градусов относительно пола. Делайте упражнение в медленном темпе, выполняя по 20–25 повторений с каждой стороны, уделяя внимание качеству выполнения каждого подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ШИРОКИЙ ПРИСЕД
Исходное положение: прямая осанка, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу в диапазоне от 15 до 30 градусов. Зафиксировав колени, чтобы они были направлены так же, как и стопы, приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, при этом сохраняйте прямую спину с небольшим наклоном вперед. При подъеме избегайте полного выпрямления коленей. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, в одном подходе – от 30 до 40 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
ВЫПАД С РОТАЦИЕЙ
Начните в позиции сплита или разножки (как будто сделали средний шаг, пятка задней ноги приподнята). Держите руки перед собой и выполняйте приседание, сгибая колени под углом 90 градусов. В каждом приседании добавляйте небольшой наклон прямой спины и вращение верхней части корпуса. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, по 20–25 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ
Примите положение лежа на спине и выпрямите одну ногу (не поднимайте ее вертикально, согните колени). Скругляя поясницу, отрывайте таз от пола, при этом бедра должны оставаться касаться поверхности (в противном случае нагрузка перейдет на мышцы спины). Выполняйте упражнение в медленном темпе, по 30–40 повторений на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 5
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Начните в положении статической планки, опираясь на бок. Поставьте локоть таким образом, чтобы плечевая кость находилась непосредственно под плечевым суставом. Для более активного вовлечения ягодичных мышц и внутренней поверхности бедра соедините стопы и слегка согните колени. Задержитесь в этом положении от 60 до 120 секунд.
