Во время отпуска многие стремятся к полному отдыху и исключению физических нагрузок. Однако нередко люди фиксируют потерю мышечного напряжения и снижение эластичности тела, а также уменьшение уровня энергии. Существует простое решение: для сохранения ощущения легкости после отдыха достаточно ежедневно проводить короткую тренировку – всего 15 минут из пяти несложных упражнений, которые можно выполнять практически где угодно: на пляже или в гостиничном номере.
Екатерина Миненкова
Сертифицированный специалист по стретчингу, функциональным нагрузкам, занятиям с TRX и укреплению позвоночника
Упражнение 1. Наклон в сторону + латеральный выпад
Как выполнять
Встаньте прямо. Сделайте выпад правой ногой вперед относительно левой ноги, при этом сместите таз влево и поднимите левую руку к голове, ощущая растяжение в боковой части туловища. Затем сделайте шаг правой ногой обратно на исходное положение, выполнив выпады восьмикратно с каждой стороны.
Какой эффект дает
Данные движения способствуют вытягиванию мышц корпуса и улучшают подвижность грудной клетки, а также задействуют мышечные группы ног.
Упражнение 2. Присед + прыжок
Как выполнять
Разместите ступни немного шире, чем ширина плеч, и поверните колено в ту же сторону, что и носок. При выполнении приседа отводите таз назад, ощущая перенос веса на пятку. На выдохе вернитесь в исходное положение. После этого из следующего приседания совершите вертикальный прыжок вверх. Чередуйте обычные выпады с прыжками. Рекомендуется выполнить 20–30 повторений.
Какой эффект дает
В работу активно включаются мышцы передней поверхности бедра и большая ямочковидная мышца ягодиц.
Упражнение 3. Квадратная планка с динамикой
Как выполнять
Примите упор лежа на прямых руках, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов – они должны располагаться непосредственно под тазом. Сведите лопатки вместе и напрягите пресс, чтобы избежать прогиба поясницы. На выдохе поочередно притягивайте колени к противоположным локтям. Выполните упражнение 40 раз.
Какой эффект дает
Укрепляет кор и мышцы плечевого пояса.
Упражнение 4. Отжимание с колена
Как выполнять
Примите позицию на четвереньках. Подтяните правое колено к груди, округляя спину в верхней части корпуса, затем выпрямите ногу назад, возвращая позвоночник в нейтральное положение. Из этого положения согните оба локтя вдоль туловища, выполняя отжимание с узкой постановкой рук и стараясь упереться лбом вперед за пальцы. На выдохе оторвите тело от пола. Выполняйте по 8–10 повторений на каждую сторону.
Какой эффект дает
Снимает напряжение с трапециевидной мускулатуры и способствует улучшению притока крови к головному мозгу.
Упражнение 5. Ягодичный мост на одной ноге
Как выполнять
Примите положение лежа на спине, согните левую ногу в колене, разместив стопу чуть позади колена. Правую конечность выпрямите и положите на поверхность пола. Руки расположите вдоль тела. Плотно прижавшись к полу грудной клеткой и избегая прогиба поясницы, на время выдоха начинайте поднимать таз в положение мостика. Одновременно с этим подтягивайте правое колено к области груди. На вдохе плавно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное состояние. Повторите упражнение около двадцати раз для каждой ноги.
Какой эффект дает
Способствует укреплению большой ягодичной мышцы, бицепса бедра и стабилизирующих мускулов корпуса.
