Под хорошей осанкой принято считать прямую и ровную спину. Однако это лишь один из аспектов. Правильная осанка – это такое расположение частей тела относительно друг друга, при котором нагрузки распределяются наиболее эффективно, не оказывая негативного влияния на суставы, а работа мышц выстроена гармонично, без перекосов и несимметричности. Внешне это характеризуется легкой и изящной походкой, свободными движениями и — прямой спиной. Представляем семь несложных упражнений, которые помогут вам достичь желаемого эффекта.
Юлия Гуляева
эксперт XFIT
Длительное пребывание в сидячем положении крайне негативно сказывается на осанце. Развивается сутулость (усиливается искривление грудного отдела позвоночника), увеличивается передний вынос головы относительно плеч и туловища, снижается подвижность плечевых сочленений и грудной клетки, ослабевают мышцы спины. При этом использование ноутбука оказывает более вредное воздействие на осанку по сравнению с обычным монитором: если высоту последнего можно регулировать для поддержания уровня глаз и избежать наклонов, то ноутбук обычно располагается на столе в неудобном положении.
Чтобы уменьшить негативное влияние работы за компьютером, используйте подставку (или книги) чтобы расположить устройство прямо перед собой. Важно также следить за своей позой: спина должна быть прямой, с небольшим подъемом вверх от макушки, естественный изгиб в пояснице должен сохраняться, а седалищные кости – плотно прижимать к сиденью стула. Избегайте положения «нога на ногу», поскольку это может привести к проблемам с тазобедренными суставами и нарушить венозный отток крови в области малого таза.
Эргономичное расположение за рабочим столом – основа для коррекции осанки. Также важно выполнять упражнения, которые, с одной стороны, повышают подвижность грудной клетки и плечевых суставов, а с другой – укрепляют мышцы спины. Мы расскажем о комплексах, не требующих специального инвентаря – их можно и нужно проводить дома ежедневно, чтобы нивелировать последствия длительного сидения за компьютером.
Упражнение 1. Растяжка трапециевидных мышц
Упражнение можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Выпрямите позвоночник и слегка потянитесь вверх. Отведите левую руку в сторону, немного отводя ее назад, и при этом опустите плечо. Наклоните голову вправо, чувствуя натяжение в мышцах шеи с левой стороны. После этого медленно и осторожно, сохраняя наклон, опустите взгляд вниз. Если во время выполнения вы испытываете сильный дискомфорт или резкую боль, уменьшите амплитуду движений. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 2. Ротация грудной клетки в шаге
Выпрямитесь, отступите правой ногой назад, расположив стопы параллельно друг другу. Скрутите таз, втяните живот и потянитесь макушкой вверх. Поднимите руки перед собой, выровняв их с полом. На вдохе левой рукой совершите круговое движение через верх, повернитесь влево и потянитесь левой рукой назад, сохраняя вертикальное положение корпуса. На выдохе повторите круговое движение через верх и верните руку в исходное положение. Выполняйте упражнение без спешки, плавно и осознанно, ощущая вращение позвонков и движение грудной клетки. Рекомендуется сделать 7–8 повторений для каждой стороны.
Упражнение 3. «Русалка»
Примите позу Z-седа (одна нога согнута в колене вперед, другая – назад, образуя букву «Z») и расположите ноги справа. Держите грудную клетку над тазом, избегая наклона корпуса. Поставьте левую ладонь на пол. На вдохе поднимите правую руку вверх, потянитесь ею к потолку и слегка наклоните корпус влево для растяжки боковой поверхности тела с правой стороны. Ребра должны раскрыться, напоминая веер, но грудная клетка должна оставаться над тазом. На выдохе опустите руку вниз. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте сторону выполнения упражнения.
Упражнение 4. Hip hinge
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине таза, колени слегка согнуты. Втяните живот и поднимите макушку вверх, поддерживая природные изгибы позвоночника. Руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе вытяните руки вперед, одновременно наклоняясь вперед. При этом поясница должна сохранять естественный прогиб, избегая округления. То есть, наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе. Потяните лопатки и плечи вниз, к тазу, не поднимая их к ушам. Постарайтесь ощутить напряжение мышц в области лопаток и середины спины. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторений.
Упражнение 5. Обратная планка
Примите положение сидя, поместив ладони за собой у основания таза. Используя руки, отталкивайтесь от поверхности пола, избегая провисания корпуса и чрезмерного напряжения в шее. На выдохе совершите толчок руками и стопами, принимая вертикальное положение. Важно не допускать выпучивания ребер – их следует держать направленными к области таза. Зафиксируйтесь в этой позе на протяжении 30–40 секунд.
Упражнение 6. «Плавание»
Примите горизонтальную позицию лицом вниз, выпрямив конечности и расположив руки перед собой. Активизируйте мышцы пресса и слегка подкорректируйте положение таза. Стремитесь к удлинению позвоночника в направлении головы – избегая запрокидывания шеи, сконцентрируйтесь на растяжении задней поверхности шейного отдела. На вдох приподнимите верхнюю часть туловища, правую руку и левую ногу, поддерживая вытяжение: рукой стремитесь к максимальному продвижению вперед, а ногой – назад. Вернитесь в исходное положение на выдохе, затем повторите движение с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу. Выполните от восьми до десяти подъемов для каждой половины тела.
Упражнение 7. «Замок» лежа на спине
Начните с исходного положения, как в предыдущем упражнении. Согните правую руку, а левую отведите за спину, стараясь сцепить пальцы в замок. На вдохе разведите руки в стороны, а на выдохе повторите упражнение в другую сторону. Выполните 8–10 повторений для каждой стороны.
