Длительные походы по неровной поверхности и крутые склоны представляют собой значительную нагрузку для тела. В данном случае важнее всего выносливость и равновесие, а не скорость передвижения. Чтобы наслаждаться маршрутом, избежав дискомфорта в суставах и спине, необходимо заранее подготовить основные группы мышц: голеностоп, колени и мышцы корпуса. Вместе с экспертом SMSTRETCHING мы демонстрируем пять простых упражнений, которые позволят укрепить стопы, ноги и пресс – элементы, гарантирующие устойчивость и баланс на любой местности.
Дарья Никонорова
тренер SMSTRETCHING по растяжке, ведущий тренер по направлению барре, кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике и член сборной Мальты по художественной гимнастике
Упражнение 1. Упражнение на равновесие, выполняемое на одной ноге с зажмуренными глазами
Как выполнять
Встаньте на пол, выпрямите опорное колено и поставьте стопу ровно, направив пальцы вперед, а пятку — назад. Поднимите вторую ногу и согните ее в удобном положении. Важно не касаться стопой поднятой ноги опорной ноги. Как только почувствуете устойчивость, закройте глаза. Постарайтесь удерживать равновесие на каждой ноге в течение одной минуты.
Что работает
- Все глубокие мышцы-стабилизаторы от голеностопа до корпуса
Какой эффект дает
Удержание равновесия на одной ноге с закрытыми глазами — эффективное упражнение для улучшения баланса и координации движений. Во время его выполнения активизируется вестибулярный аппарат, ответственный за ориентацию в пространстве. Данное упражнение позволяет обнаружить и устранить дисбаланс между правой и левой сторонами тела, способствует повышению концентрации внимания, ускоряет нервно-мышечную реакцию и является действенным способом профилактики травм голеностопного сустава и коленного сочленения.
Упражнение 2. Подъем на полупальцы
Как выполнять
Ноги ставятся параллельно. Затем поднимайтесь на носки, акцентируя внимание на нагрузке на первый и второй палец стопы, после чего плавно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнить три серии упражнений, каждая из которых состоит из двадцати повторений.
Использование мяча МФР для стопы станет отличным завершением тренировки. Этот же мяч полезно применять в конце пробежки для расслабления мышц и более быстрого восстановления.
Что работает
- Голеностоп
- Икроножные мышцы
Какой эффект дает
Стопа служит опорой, поддерживающей вес всего тела. Благодаря ей мы можем сохранять равновесие, уверенно стоять и совершать движения.
Упражнение 3. Подъем на степ
Как выполнять
Сперва необходимо определить место для выполнения упражнения – оптимально использовать скамью или ступеньку. После чего поднимаемся на неё одной ногой. Выполняя вдох, поднимаем колено до угла в 90 градусов. Не менее важно укрепить мышцы ног – бедра и ягодицы. Для этого подойдут подъемы на платформу, а затем можно добавить поочередный подъем бёдер.
Что работает
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедер
- Мышцы живота
- Икроножные мышцы
Упражнение 4. Приседы
Как выполнять
Ноги расставлены на ширине таза и расположены параллельно друг другу. При вдохе отводим таз назад и фиксируем положение тела, создавая диагональ от головы до таза. Колени сгибаются, но при этом не должны выходить за пределы стоп. Важно, чтобы корпус не опирался на бедра. На выдохе, используя три точки опоры – пятку, большой палец и мизинец – поднимаемся вверх. В этот момент нижние ребра находятся в «закрытом» положении, а шея является продолжением позвоночника. Необходимо следить за тем, чтобы после подъема таз не отклонялся вперед.
Для тех, кто только начинает заниматься, приседания на стул – хороший вариант, позволяющий снизить интенсивность нагрузки.
Что работает
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедер
- Икроножные мышцы
- Мышцы кора
- Мышцы спины
Какой эффект дает
Стабилизирует позвоночник.
Упражнение 5. Планка с подъемом бедра к груди
Как выполнять
Руки расположены так: пальцы раскрыты, ладонь находится под плечом, локти немного свернуты и направлены в противоположные стороны. Ноги сведены вместе.
Ключевым моментом при выполнении упражнения является корректное расположение таза. Необходимо слегка подвести таз, ориентируя лобковую кость в сторону диафрагмы. Лопатки должны оставаться раскрытыми, избегая сведения к позвоночнику. Чтобы активировать переднюю зубчатую мышцу, представьте, что вы пытаетесь раздвинуть пол локтями в разные стороны. Плечи располагаются непосредственно над локтями, исключая перегибы в шейном отделе позвоночника. Взгляд следует направлять вниз, на пол, а не вперёд.
Дыхание: дышим диафрагмально, но не теряем внутрибрюшное давление. Вдох на 30%, выдох на 30%. Живот не должен раздуваться как шар, он должен оставаться жестким корсетом. Дыхание поверхностное, но непрерывное.
Сразу после того, как займем правильную позицию, приступаем к выполнению упражнения: на выдохе последовательно поднимаем колени в область груди, соблюдая все предыдущие рекомендации.
Что работает
- Мышцы спины
- Мышцы корпуса
- Ягодичные мышцы
- Мышцы бедер
- Голень
- Плечевой пояс
Какой эффект дает
Обеспечение устойчивости позвоночника, свобода движений и поддержание равновесия, усиленная поддержка и сохранение устойчивого положения тела.
Выполнение этого простого комплекса упражнений поможет сделать ваши прогулки более приятными и безопасными благодаря укреплению мышц, суставов и связок. Важно помнить о необходимой разминке перед началом тренировки и не забывайте давать организму время на восстановление сил!
[data-stk-css=»stkBLfwu»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkpcZkw»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkW7m4-«]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkBztNm»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkqKHbA»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1px}[data-stk-css=»stkBADeh»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkqksty»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}[data-stk-css=»stkRmiK9″]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkfjbPw»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stk_vvpO»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkOtxex»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1 px}[data-stk-css=»stkKGzmA»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkeZsFJ»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stk9VvjH»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkHvuLW»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stk3YAkR»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1px}[data-stk-css=»stkOWKMl»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkqDaEi»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}[data-stk-css=»stkMd8ru»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stk9_72Z»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stknGd9R»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkytEnN»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1 px}[data-stk-css=»stks10Fl»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkgNVMm»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stk2cyHi»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkx39Db»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stka8gcH»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1px}[data-stk-css=»stkxOJPS»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkogbmV»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}[data-stk-css=»stkX3xVZ»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stk_iQvH»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkBmNWm»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1 px}[data-stk-css=»stkIGtb_»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkvb7K4″]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-width: 1 px}[data-stk-css=»stkGTbbu»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkivcRu»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkMDbVf»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stk-AmSm»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkUkttx»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}[data-stk-css=»stkMwQAr»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkPDYJO»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkECe7u»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stk5XsYK»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1 px}[data-stk-css=»stkiKnVR»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkYJUCy»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkkrKuy»]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkcstK8″]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkMVnb3″]:not(#stk):not(#stk):not(style){}[data-stk-css=»stkf3GTK»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border: 1px solid #000000; border-radius: 0px}[data-stk-css=»stk85uNF»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkRpzGY»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stk-AgEZ»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}[data-stk-css=»stkoIY1b»]:not(#stk):not(#stk):not(style){border-line: 1 px}[data-stk-css=»stkBjwzR»]:not(#stk):not(#stk):not(style){background-color: #BBF6FF}
