Не имеет значения ваша профессия, но по завершении рабочего дня многим хочется расслабиться, выпрямить спину и немного размяться. Чтобы снять напряжение вечером, можно использовать дыхательные упражнения, медитацию и простые упражнения с массажным роллом (для домашнего использования подойдет плотно скрученное полотенце). Пять наиболее действенных — в нашем обзоре.
Евгения Рубцова
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Ограничений для вечерних тренировок немного: от них следует воздерживаться в периоды обострения хронических недугов, а также во время реабилитации после травм и хирургических вмешательств. В подобных ситуациях целесообразно предварительно обратиться за консультацией к специалисту. Занятия перед сном не должны быть чрезмерно сложными, поскольку это может привести к повышению уровня кортизола в крови, что негативно сказывается на выработке мелатонина – гормона, отвечающего за сон. Кроме того, после трудового дня организм может быть утомленным, и интенсивные упражнения чреваты перетренированностью. Вечером предпочтительнее выполнять легкие упражнения с использованием собственного веса и направленные на растяжку. Продолжительность вечерней зарядки может варьироваться от пяти минут до часа. Необходимо завершить ее не позднее, чем за два часа до сна.
При занятиях упражнениями важно дышать медленно и глубоко. Это обеспечивает поступление кислорода в организм и стимулирует работу парасимпатической нервной системы, что способствует снижению частоты сердечных сокращений. Попробуйте технику «4-7-8»: делайте вдох на счет четыре, задерживайте дыхание на семь счетов и выдыхайте на восемь. Также можно использовать медитацию или техники заземления – они помогут сконцентрироваться на текущем моменте и избавиться от негативных мыслей.
Чтобы подготовиться к упражнениям, лягте на спину, согните ноги и поместите массажный ролл (или плотно скрученное полотенце) под крестец – это позволит расслабить поясницу и крестцовую область. При этом вес тела должен распределяться на плечи и лопатки, а не на поясницу, чтобы шейный отдел позвоночника оставался в расслабленном состоянии.
Упражнение 1. Растяжение передней/задней поверхности бедра
Сложите ноги и прижмите их к груди. В этой, так называемой, «позе младенца» рекомендуется задерживаться на четыре-пять дыхательных циклов, одновременно расслабляя мышцы поясницы. Также можно выполнить небольшие покачивания тазом – это обеспечит эффект массажа.
Затем переходите к растяжке: зафиксируйте одно колено, вторую ногу выпрямите и аккуратно опустите, чтобы почувствовать комфортное растяжение. Выполните 8–10 раз на каждую ногу. В заключительном повторении можно задержитесь в конечной точке растяжения на 30–40 секунд.
Упражнение 2. Растяжение мышц ягодиц и внешней поверхности бедра
Примите положение лежа на спине, согните ноги. Положите ролл под крестец. Поставьте стопу на колено, выполняя движение «нога на ногу». Аккуратно приподнимите образовавшуюся конструкцию из ног и подтяните ее к животу, обхватите свободную голень руками. Чтобы усилить ощущение растяжения в мышцах, можно сильнее отводить колено в сторону, дополнительно упираясь в него стопой. Поменяйте ноги, на каждую сторону сделайте по 8–10 повторений. Во время финального повтора задержитесь в положении растяжения на 30–40 секунд с небольшим покачиванием ног из стороны в сторону.
Упражнение 3. Растяжение внутренней поверхности бедра
Удерживая ролл под крестцом, прижмите колени к животу и поднимите ноги вверх. Затем медленно разведите ноги в стороны на максимально удобную ширину, используя руки для создания дополнительного давления на внутреннюю поверхность бедра. Сохраняя положение с прямыми ногами, выполните вращение в тазобедренном суставе. Стопы будут поворачиваться внутрь или наружу по ходу движения бедра, которое можно задавать ладонями. Выполните 10–12 вращений, стараясь с каждым повтором опускать бедра ниже.
Упражнение 4. «Плуг» для гибкости позвоночника
Примите положение лежа на спине, ролл разместите под крестцом, согните колени и поставьте стопы на пол. Придерживая ролл руками, задействуйте мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди – таз должен оторваться от ролла. Сохраняя опору на лопатки и поддерживая расслабленное состояние шеи, выпрямите ноги за голову к полу до ощущения комфорта. Верните ноги обратно в исходное положение, повторяя предыдущую траекторию – при этом поясница должна оставаться округлой, избегайте прогиба. Выполните шесть-восемь повторений. В конечной позиции с вытянутыми ногами за головой можно задержаться на 30–40 секунд и добавить небольшие повороты в разные стороны.
Упражнение 5. Массаж шейного отдела позвоночника
Чтобы обеспечить удобство, расположите ролл под шеей или используйте полотенце, подложив его на твердую поверхность, на которой можно комфортно лечь, запрокинув голову. Выполняйте медленные повороты головы вправо и влево, чтобы воздействовать на затылочные выступы и добиться массажного эффекта. Задержитесь у правого плеча и совершайте движения головой вверх и вниз, массируя затылочный выступ. Повторите процедуру на левое плечо. После этого, прижав подбородок к груди, повторите повороты вправо и влево, «обводя» подбородком линию выреза на футболке.
Выполняйте каждое движение медленно, следите за дыханием. На каждую сторону делайте шесть-восемь повторений. Это заключительное упражнение призвано обеспечить полное расслабление тела, поэтому важно занять удобную позу – для большего комфорта можно укрыть ноги пледом.
