Легкая утренняя зарядка, сочетающая растяжку и пилатес, поможет восстановиться после напряженной рабочей недели, вернуть ощущение легкости и избавиться от утренней сонливости. В комплекс включены упражнения для мышц кора, тазобедренных суставов и позвоночника, а также статические элементы, направленные на укрепление мышц бедер. Всего 15–20 минут, и уже после нескольких регулярных тренировок вы заметите положительные изменения в состоянии своего тела. Рекомендуем выполнять каждое упражнение в 1–2 подхода. Елизавета Елина
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Упражнение 1. Боковые наклоны корпуса сидя
Исходное положение: сидя на коленях или в позе лотоса.
Поставьте одну руку на пол сбоку, а вторую вытяните вверх и в сторону, максимально растягивая боковую поверхность тела. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. «Русалка»
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, пятка левой ноги касается колена правой, левая рука на полу за спиной.
Сохраняя при этом контакт коленей и голеней с полом, выполните подъем таза вверх и в передней части, одновременно потянитесь правой рукой к потолку. Выполните по 10 повторений для каждой стороны.
Упражнение 3. «Кошка-корова»
Исходное положение: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, голени на полу.
Выполните прогиб в груди и пояснице, затем максимально выгните спину. Повторите это упражнение 10 раз.
Упражнение 4. «Жук»
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы на весу, руки вытянуты вверх.
На выдохе опустите правую руку и левую ногу, избегая прогиба в пояснице, после чего перейдите к выполнению упражнения на другую сторону. Необходимо выполнить 10 повторений.
Упражнение 5. «Мост»
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу на ширине плеч.
Выполните вдох, а на выдохе приподнимите таз, выравнивая его с линией, проходящей от плеч до бедер, избегая прогиба в пояснице, после чего медленно опустите таз вниз. Повторите это упражнение 15 раз.
