Рекомендуется выполнять упражнения 3–4 раза в неделю, выполняя 2–4 круга с перерывами до двух минут. Не забывайте о создании дефицита калорий и сбалансированном питании: такой подход позволит добиться реальной потери веса и уменьшения объемов на один размер всего за семь дней. Если у вас имеются травмы опорно-двигательного аппарата или заболевания сердечно-сосудистой системы, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ТРАСТЕРЫ С ЭСПАНДЕРОМ
Поставьте ноги на середину эспандера, расставив их на ширине плеч. Верхний край эспандера удерживайте в руках. Сделайте небольшое приседание, при этом бедра должны быть на одном уровне с полом, затем разогните ноги и выполните жим плечами, поднимая прямые руки вверх. В верхней точке движения следите за тем, чтобы тело сохраняло устойчивое положение. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений варьируйте от 15 до 20 в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 2. «СКАЛОЛАЗ»
Начните в упоре лежа. Спина и таз должны сохранять нейтральное положение. Поочередно подтягивайте согнутое колено к противоположному локтю. Во время выполнения обращайте внимание на плавность движений. Они должны формировать непрерывный поток. Продолжительность упражнения – от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 3. БЕГ НА МЕСТЕ С КОРОТКИМ ЭСПАНДЕРОМ
Выпрямитесь, примите естественное положение тела. Небольшой эспандер закрепите на носках стоп. Одним быстрым, энергичным движением поднимите одно колено вверх, чтобы бедро оказалось выше линии пола. Стопа остается в нейтральном положении, эспандер натянут. Работайте руками и ногами, учитывая биомеханику бега (выполняйте движения попеременно). Движения должны быть плавными и непрерывными. Продолжайте упражнение от 30 до 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Начните с положения лежа на спине. Положите руки на грудь. Задействуйте мышцы кора, чтобы согнуть позвоночник и поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать ноги от пола, однако при усложнении допускается небольшое приподнимание. Держите руки перед собой, не позволяя им подниматься за голову, а шею вытягивайте вперед. Выполните от 15 до 20 повторений, ориентируясь на свой уровень физической подготовки.
Упражнение №5: Скручивания корпуса, выполняемые из положения стоя
Примите прямое положение. Зафиксируйте эспандер одной ногой и рукой. Расположите ноги на ширине плеч, стопы можно разместить шире, исходя из подвижности суставов. Свободной рукой тянитесь к полу, осуществляя скручивание корпуса в наклоне. Следите за тем, чтобы рука с эспандером оставалась в вертикальном положении. После наклона вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, ориентируясь на свой уровень физической подготовки.
Упражнение 6: отжимания от пола с касанием плеча
Начните в положении упора лежа. Спина и таз должны быть в нейтральном положении. Согните руки и выполните отжимание от пола. При возвращении в исходное положение коснитесь одной из рук плеча. После каждого повторения меняйте руку. Выполните от 10 до 12 повторений, ориентируясь на свой уровень физической подготовки.
