Умеренные физические нагрузки – важная составляющая здорового образа жизни и эффективный способ укрепления иммунной системы: во время тренировок улучшается кровообращение, благодаря чему иммунные клетки быстрее распространяются по телу. Представляем пять простых упражнений, которые помогут организму эффективнее бороться с вирусами и бактериями в период холодов.
Алена Грибанова
эксперт XFIT
В зимний период, когда распространены простудные заболевания и грипп, тренировочный процесс требует корректировки. Необходимо не только стремиться к достижению поставленных целей, но и избегать негативного воздействия на организм: умеренная физическая активность, как правило, способствует укреплению иммунной системы, в то время как чрезмерные нагрузки способны его ослабить. Главное условие зимних тренировок – постоянство и разумность. Для большинства людей оптимальным режимом является тренировка три-четыре раза в неделю , такой подход позволяет выдерживать оптимальное соотношение между физической активностью и периодами отдыха. Это способствует поддержанию и повышению уровня физической подготовки, активизирует обмен веществ, повышает защитные силы организма и помогает справиться с сезонной депрессией, при этом не оказывая негативного воздействия на организм.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание
Примите удобное положение, поместите руки на нижние ребра. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом, имитируя выдох через соломинку. Сосредоточьтесь на выдохе, при котором ребра должны расширяться в стороны.
Упражнение 2. «Сотня»
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, расположив руки параллельно полу. Сохраняя контроль над дыханием, делайте плавные движения руками вдоль тела, удерживая корпус в поднятом положении. Следите за состоянием поясницы, напрягая мышцы пресса. Рекомендуется выполнить 100 повторений.
Упражнение 3. «Перевертыш»
Лёжа на спине, поднимите ноги вертикально вверх, а руки расположите по диагонали. Слегка прижмите руки к полу, вовлекая в работу мышцы рук и спины. Подтяните ноги за голову, имитируя положение, будто вы садитесь на потолок. Не запрокидывайте голову, опираясь на лопатки. На выдохе плавно опускайтесь спиной вниз, позвонок за позвонком. Повторите упражнение четыре-шесть раз.
Упражнение 4. Скручивание позвоночника
Примите удобную позу, расположив ноги так, чтобы вам было комфортно, удерживайте грудную клетку над тазом, а голову – над грудной клеткой. С выдохом, фиксируя положение таза и поясницы, плавно поверните корпус вправо, вернитесь в исходное состояние и проделайте вращение в противоположную сторону. Включайте в работу косые мышцы живота и широчайшую мышцу спины. Движение должно осуществляться преимущественно в верхнем отделе грудной клетки. Повторите упражнение шесть-восемь раз.
Упражнение 5. Активная планка
Примите позицию планки, после чего отталкивайтесь от пола, сгибая ноги в коленях. Направьте руки к полу, а таз – к потолку. Вернитесь в исходное положение планки. В процессе выполнения упражнения задействуйте мышцы рук, спины, живота и бедер. Повторите упражнение от восьми до десяти раз.
