Под хорошей осанкой обычно понимают прямую и ровную спину, однако это определение более многогранно. Специалисты в области кинезиологии определяют её как такое расположение частей тела относительно друг друга, при котором силы, воздействующие на организм, включая гравитацию, распределяются наиболее эффективно и не оказывают негативного влияния на суставы. Мы предлагаем 5 упражнений, регулярное выполнение которых значительно улучшит осанку.
РОТАЦИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ В ШАГЕ
Выпрямитесь, поставьте правую ногу назад, стопы должны быть параллельны. Слегка наклоните таз и втяните живот, одновременно потянитесь макушкой вверх. Поднимите руки перед собой на уровень пола. На вдохе сделайте круговое движение левой рукой через верх, выполните скручивание и потяните руку назад, сохраняя при этом вертикальное положение корпуса. На выдохе повторите круговое движение левой рукой через верх и верните ее в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, осознанно, ощущая, как вращаются позвонки и перемещается грудная клетка. 7-8 повторений на каждую сторону.
РОТАЦИЯ И НАКЛОН У СТЕНЫ
Подойдите к стене, расположившись правым боком. Опуститесь на левое колено, прижав правую ногу и плечо к стене. Вытяните руки вперед. На вдохе правой рукой, как бы рисуя воображаемый круг на стене, слегка отклоните корпус назад. На выдохе вернитесь в начальную позицию. 8-10 повторений на каждую сторону.
СКРУЧИВАНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ «КВАДРАТ»
Примите положение на ладонях и коленях. Расположите ладони под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Втяните живот и слегка наклоните таз, чтобы поясница сохранила естественный изгиб. Поднимите левую руку и отведите ее назад за голову. На выдохе выполните скручивание и потянитесь левым локтем вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение, развернувшись влево и потянитесь левым локтем вверх. Важно не переносить вес на опорную руку, таз должен оставаться стабильным. Выполняйте движения плавно и медленно, стремясь к максимальному вытягиванию. 7-8 повторений на каждую сторону.
«ЛЕБЕДЬ»
Начните с положения лежа на животе, руки выпрямите вдоль тела. Скрутите таз и втяните живот, ощущая, будто под ним находится лед, к которому не хочется прикасаться. Нижние ребра плотно прижмите к полу. Выдыхая, потянитесь руками назад и поднимите грудь над полом, совершая разгибание только в области грудного отдела позвоночника. Поясница в этом упражнении должна быть задействована минимально. Не запрокидывайте голову, представьте, что между подбородком и грудью зажат большой фрукт. Вдохните и расслабьтесь, опуская корпус вниз. 10-15 повторений.
«ЛОДОЧКА»
Это модифицированный вариант привычного упражнения. Примите исходную позицию, как и в предыдущем случае, но расположите руки не вдоль тела, а перед собой. На выдохе приподнимите грудную клетку и руки над полом. На следующем выдохе согните локти и подтяните руки к телу. Постарайтесь ощутить напряжение мышц спины в области лопаток. На вдохе верните руки в исходное положение, вытягивая их вперед. 15-20 повторений.
