Чтобы оставаться здоровым и продуктивным, важно развивать выносливость. Мастер-тренер XFIT Елизавета Соколова демонстрирует простые упражнения, способствующие этому.
Елизавета Соколова
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
В среднем, занятия требуют около 180 минут в неделю (3 часа), и для этого отлично подходят функциональные тренировки. Предлагаемые ниже упражнения доступны большинству людей. Однако, при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом или избыточным весом, рекомендуется адаптировать движения: снизить интенсивность, исключить прыжки (заменив их на перешагивания) и сократить продолжительность тренировки.
УПРАЖНЕНИЕ 1
«Конькобежец»
Поставьте правую ногу на пол и, сохраняя прямую спину, наклонитесь вправо, поворачивая корпус в ту же сторону. Перенесите вес на другую ногу прыжком и сместитесь влево. Продолжайте упражнение в течение 30-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2
«Прыжки с дотягиванием рукой пола»
Расставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь пола правой рукой. Вернитесь в исходное положение прыжком, выпрямляя ноги. Снова выполните прыжок вниз, в приседание, теперь касаясь пола левой рукой. Продолжайте упражнение в течение 30–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
«Джампинг-джек»
Расположите ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и хлопните. Одним прыжком соедините ноги, одновременно опуская руки через стороны к бедрам. Вернитесь в начальную позицию прыжком. Продолжайте упражнение в течение 30-60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
«Скалолаз»
Примите положение планки. Затем поочередно поднимайте правое и левое бедро к животу, имитируя ходьбу или бег. Продолжайте упражнение в течение 30-40 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
«Прыжки из выпада»
Примите позицию выпада, вынесите правую ногу вперед. В момент прыжка измените положение ног – и встаньте в выпад с левой ногой впереди. Вернитесь в исходную позицию прыжком. Продолжайте упражнение в течение 30-40 секунд.
