Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
В осенний период особенно важно позаботиться о развитии и укреплении иммунной системы. Прием биологически активных добавок, содержащих витамины и микроэлементы, является полезным, однако не стоит недооценивать естественные возможности организма. Физическая активность способствует долгосрочному укреплению здоровья, независимо от времени года, а также помогает выработать здоровые привычки в питании и тренировках. Занятия спортом способны ускорить обмен веществ, нормализовать гормональный баланс и улучшить работу сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Этот комплекс не является универсальным средством, но регулярные занятия помогут укрепить иммунитет каждому.
БЕГ НА МЕСТЕ
Кардиосистема активируется посредством быстрой смены упражнений, включающих прыжки с подъемом бедра до горизонтального положения. Для поддержания стабильности позвоночника необходимо напрягать мышцы пресса. Продолжительность выполнения – 40–60 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Ноги расставляем на ширине плеч, затем разводим их под углами в 30 градусов, обеспечивая симметричность. Руки остаются у головы, и мы опускаем таз до уровня, когда бедра будут параллельны полу, при этом колени остаются неподвижными. При возвращении в исходное положение не доводим колени до полного выпрямления, а спину сохраняем ровной. Выполняем 20–30 повторений в умеренном темпе.
ДЖАМП-Н-ДЖЕК
Выполняем прыжки, чередуя широкую и узкую стойку ног, сохраняя быстрый темп. Движения рук синхронизированы с работой ног. Продолжительность одного подхода – от 40 до 60 секунд. На протяжении всего подхода необходимо напрягать мышцы пресса, чтобы защитить позвоночник от ударной нагрузки.
ПЛАНКА С «СОБАКОЙ МОРДОЙ ВНИЗ»
Постепенно переходим между упражнениями: планка и поза «собака мордой вниз». При выполнении планки, ладони располагаются под плечами, мышцы пресса напряжены, а ноги и шея расслаблены. В положении «собака мордой вниз» необходимо максимально приподнять таз, а плечами, опираясь на прямые руки, стремиться к нему. Выполняем 15–20 повторений.
КРАНЧ (СКРУЧИВАНИЯ)
Завершающим упражнением в комплексе являются скручивания на мышцы живота. Для начала необходимо лечь на спину, согнув локти и прижав их к груди, а ладони расположив на плечах. Сохраняя соприкосновение рук с телом, нужно подтягивать нижние рёбра к тазу, отрывая поясницу от пола. Возвращаясь в исходное положение, поясницу следует постоянно прижимать к полу. Выполняйте 20–30 повторений в умеренном темпе.
