Некоторые люди отмечают появление складок в области подмышечных впадин, что они считают некрасивым. Это связано с двумя основными факторами: во-первых, с сидячей работой, когда плечи постоянно находятся в свернутом положении; во-вторых, со страхом перед интенсивными тренировками верхней части тела. Однако недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышцы этой зоны не сокращаются в полной мере и не поддерживают кожу и жировую ткань. Отсутствие специализированных упражнений также препятствует улучшению кровообращения и снижает эластичность кожи. Поэтому регулярные физические нагрузки – это эффективный способ решения данной проблемы. Дарья Арькова
тренер-эксперт фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
При отсутствии необходимого инвентаря для занятий дома, наиболее действенным упражнением будут отжимания различных видов. Начнем с классической техники: поставьте руки шире плеч, опирайтесь на стопы или колени, удерживая корпус в планке. На вдохе, напрягая мышцы живота и сохраняя ровную спину, согните руки под углом 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от пола, вернитесь в исходное положение. В первые тренировки выполняйте максимальное количество повторений, сохраняя правильную технику выполнения. В дальнейшем — приводите до 15–20 повторений за один цикл.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Это упражнение также является отжиманием, однако следует обратить внимание на положение рук: ладони располагаются на уровне ребер и почти касаются туловища, локти направлены назад. Необходимо опустить плечи к ладоням. В этом варианте выполнения акцент нагрузки переносится на трицепс, что делает упражнение более сложным. Важно опускаться как можно ниже к полу, чтобы обеспечить задействование мышц. Стремитесь выполнить не менее десяти повторений, пусть даже потребуется разделять выполнение на два подхода с отдыхом между ними.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Боковая планка, но с уменьшенной нагрузкой. Начните в исходном положении – лежа на боку, опираясь на предплечье. Согните опорную ногу, а другую выпрямите на одной линии со спиной. Убедитесь, что колени соприкасаются, а затем оттолкнитесь от пола предплечьем и потянитесь в стороны, чтобы расстояние между тазовыми костями и нижними ребрами стало примерно одинаковым с обеих сторон. В этом положении вытяжения приподнимите бедро над полом, отталкиваясь обеими ногами, и медленно опускайте вниз на пол. Для достижения оптимального результата следите за тем, как вы опускаетесь – плечо должно быть напряженным, а корпус не должен провисать. Постоянно тянитесь за макушкой и напрягайте мышцы живота. В результате анализа рынка обнаружены перспективы.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение, которое принято называть «Квадрат», на самом деле представляет собой прямоугольник: ладони находятся под плечами, колени – под тазом, тело находится в опущенном положении, опираясь на стопы. Сейчас мы снова будем выполнять отжимания, но амплитуда движения будет меньше, чем при выполнении обычных упражнений. Согните руки в локтях, направляя их назад, и опустите выпрямленное тело настолько, насколько это возможно. Распространенной ошибкой, как и при выполнении многих опор, является недостаточное сгибание рук, в результате чего происходит провал грудной клетки. В таком случае мышцы груди и плечевого пояса не будут работать. Было бы полезно, если бы вы могли видеть себя в зеркале или записать процесс на видео, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнения. Желательно выполнять не менее десяти-двенадцати повторений, но оптимальным количеством является двадцать или более.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Изначально из позы «Квадрат» сделайте шаг вперед руками, располагая ладони на уровне головы и помещая их в центре. Сформируйте большими и указательными пальцами ромб. На вдохе согните локти и разведите их в стороны, опуститесь лбом к ладоням, сохраняя ровную спину. На выдохе поднимитесь. В данной вариации упражнения жим будет ощущаться проще, однако важно тянуться локтями, а внешним краем ладони расширять пространство коврика в стороны, стремясь немного увеличить его ширину. Повторяйте 12–14 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
После интенсивных тренировок, посвященных отжиманиям, перейдем к мышцам спины, которые обеспечивают правильную осанку, что, в свою очередь, сказывается на внешнем виде плечевого пояса и подмышечной области. Исходное положение: вы лежите на полу, руки вытянуты вперед и слегка в стороны, большие пальцы направлены вверх. На вдохе поднимите верхнюю часть грудной клетки и руки над полом до уровня нижних ребер, используя их как опору. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение. Важно выполнять упражнение без резких движений и избегать запрокидывания головы; шея должна оставаться вытянутой, представляя собой единую линию от подбородка до макушки. В области поясницы не должно возникать дискомфорта; старайтесь разгибать позвонки в грудном отделе и задействовать мышцы верхней части спины. Данное упражнение также способствует профилактике болей в поясничной области. Медленно и плавно повторяйте 10–12 раз. Когда появится возможность, увеличивайте нагрузку, чтобы упражнения не вызывали дискомфорта в пояснице. Первое время будет непросто, в особенности если вы ранее не выполняли отжимания или делали их с ошибками. Однако, не прекращайте попытки — и тогда нежелательные жировые складки уйдут.
