Существуют два основных вида тренировок, позволяющих эффективно избавляться от калорий: в первом случае задействуется значительное количество мышц, во втором – требуется высокая интенсивность выполнения. Чем больше мышечных групп участвует в работе и чем выше интенсивность активности, тем более результативной она будет. Чтобы добиться максимальной эффективности и избежать травм, важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание
Основное упражнение задействует все суставы ног, позвоночник и небольшую часть рук. Исходная позиция: стоя, ноги расставлены на ширине таза, стопы расположены параллельно. Рекомендуется поддерживать напряжение мышц пресса на протяжении всех упражнений, чтобы усилить метаболизм. Отведите таз назад, опустите бедра и, при подъеме, сохраняйте небольшое сгибание в коленях. При отсутствии дополнительного веса, оптимальное количество повторений составляет 25–30 в умеренном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выпад
Подобное упражнение также включает в работу те же суставы. Чтобы начать, примите исходное положение, будто вы делаете шаг. Поднимите пятку ноги, расположенной позади. Сохраняйте прямую осанку, опустите колено к полу, не касаясь пола. Передняя голень должна быть вертикальной. Выполните 20–25 повторений на каждую сторону в умеренном или быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Бег на месте
Это упражнение представляет собой имитацию бега. Выполняйте его в быстром темпе, сменяя опорную ногу прыжком и поднимая при этом свободное бедро. Важно держать спину прямой. Повторяйте максимально интенсивно в течение 40–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Скалолаз
Начните с классической планки, которая сама по себе является действенным способом сжигания калорий. Далее выполняйте упражнение, имитирующее бег, но в горизонтальном положении, опираясь на руки. Для повышения разнообразия и интенсивности тренировки можно включать в комплекс движения бедрами в различных направлениях, например, выполнять работу ногами по диагонали. Продолжительность каждого подхода должна составлять от 45 до 60 секунд, выполняйте его в максимально быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Планка
Помимо активной, калории также расходуются в статическом режиме, когда мышцы находятся в постоянном напряжении. Эффективным упражнением для этого является планка. При выполнении планки необходимо задействовать мышцы живота и верхней части спины, а также расслабить шею. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется сместить стопы дальше от ладоней. Удерживайте планку в каждом подходе не менее 40 секунд.
Для достижения ощутимых результатов требуется постоянство и достаточная нагрузка. Соответственно, занятия должны продолжаться не менее часа. За это время можно проработать сразу несколько групп мышц, и ускорить метаболизм, что позволит организму продолжать сжигать энергию даже после тренировки. Чтобы обеспечить эффективный обмен веществ и сжечь значительное количество калорий, при этом не перегружая организм, рекомендуется заниматься 3–4 раза в неделю. Иначе произойдет регресс, и нервной системе потребуется восстановление. Это может привести к ухудшению техники и повышению вероятности травмы. Таким образом, систематический и продуманный подход к тренировкам имеет первостепенное значение.
