Длительный хронический стресс формируется под воздействием разнообразных факторов, таких как недостаток сна, непрерывный поток уведомлений и привычка постоянно находиться в напряжении. Кортизол важен для организма, поскольку он способствует пробуждению и адаптации к физическим нагрузкам. Проблемы возникают, когда человек испытывает стресс на протяжении продолжительного времени.
Pexels
Вместе с врачом антивозрастной и превентивной медицины, экспертом Coral Club Лилией Поповичевой разбираемся, какие ежедневные привычки помогают мягко снизить уровень кортизола и вернуть нервной системе более устойчивый ритм.
1. Утро без стресса
Первые полчаса или час после пробуждения оказывают значительное влияние на течение всего дня, поэтому крайне важно избегать утренней суеты. Воздействие утреннего света способствует активации внутренних биологических часов и помогает организму запустить естественный процесс повышения уровня кортизола утром, который впоследствии должен постепенно снижаться к вечеру. В противном случае, если человек сразу после пробуждения берет в руки телефон, просматривает новости или проверяет рабочую почту, мозг получает не спокойный, а практически моментальный сигнал о возможной опасности.
Вместо того чтобы сразу бросаться в работу и пытаться успеть по всем срокам, будет гораздо эффективнее сделать небольшую передышку. Например, можно открыть окно, выйти на балкон или просто на улицу, несколько раз глубоко вдохнуть, выпить стакан воды, а уже затем приступать к работе с компьютером и решению задач. Подобный ритуал позволяет уменьшить чувство торопливости и облегчает переключение нервной системы в рабочее состояние. Даже если за окном пасмурно, это всё равно полезно: даже приглушенный дневной свет лучше, чем его полное отсутствие.
2. Дыхание и паузы
Для быстрого уменьшения внутреннего напряжения наиболее эффективным является дыхательный процесс с удлиненным выдохом. Когда мы дышим медленно и глубоко, тело постепенно прекращает реагировать на факторы опасности и стрессовые ситуации, переходя в режим восстановления, поскольку таким образом запускается система, отвечающая за расслабление. Для этого не требуются специальные условия или значительные затраты времени. Часто уже через пару-тройку минут дыхание стабилизируется, а ощущение внутреннего напряжения существенно снижается.
Аналогичный принцип справедлив и для коротких перерывов в течение рабочего дня. Непрерывная нагрузка негативно сказывается на нервной системе: отсутствие передышки может поддерживать повышенный уровень кортизола даже при отсутствии явных стрессовых факторов. Именно поэтому полезны не только дыхательные практики, но и небольшие паузы без использования телефона, компьютера и постоянной занятости».
3. Тренировки как способ восстановления
Действительно, физическая активность способна облегчить состояние стресса, однако эффективность этого способа зависит от правильно подобранной интенсивности тренировок. Умеренные занятия помогают снять внутреннее напряжение, улучшают эмоциональное состояние и предоставляют организму возможность безопасно высвободить накопленную энергию. Но в случае хронической усталости или чрезмерно интенсивных тренировок эффект может быть противоположным: организм воспринимает нагрузку как дополнительный стрессовый фактор, что приводит к повышению уровня кортизола.
Когда нагрузка слишком велика, не стоит прибегать к изматывающим тренировкам. Вместо этого подойдут прогулки на свежем воздухе, плавание, спокойный бег трусцой, езда на велосипеде в умеренном темпе, занятия йогой или легкая растяжка. Даже обычная ходьба без использования телефона может оказать почти восстанавливающее действие.
4. Рацион без скачков стресса и усталости
Реакция нервной системы на стрессовые факторы тесно связана с питанием. Длительные перерывы между приемами пищи или избыточное потребление сахара и быстрых углеводов приводят к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови, что организм интерпретирует как дополнительный стресс. Следовательно, регулярное питание через определенные промежутки времени – это не просто соблюдение распорядка дня, а необходимое условие для стабильной работы гормонального фона. Для предотвращения резких скачков энергии особенно важно включать в рацион белок и клетчатку, так как они способствуют более медленному усвоению углеводов, сглаживают колебания уровня глюкозы и помогают дольше чувствовать насыщение.
В периоды интенсивных нагрузок важно обращать внимание на питательные вещества, которые поддерживают работу нервной системы и опосредованно помогают стабилизировать эмоциональный фон. Однако любые добавки следует начинать принимать только после сдачи анализов и консультации со специалистом, так как даже привычные средства, такие как магний или витамин D, при неконтролируемом применении способны нарушить баланс веществ в организме.
Магний. Магний нередко называют «минералом спокойствия», что обусловлено его свойствами. Он играет важную роль в механизмах, способствующих переходу нервной системы из состояния стресса к состоянию релаксации. Достаточное потребление магния облегчает расслабление и улучшает качество сна.
Магний присутствует во многих привычных продуктах питания. Наибольшее его количество содержится в тыквенных семечках, миндале, кешью и кунжуте. Также ценными источниками магния являются шпинат, листовая капуста и другая зелень темного зеленого цвета. Помимо этого, магний можно обнаружить в авокадо, бобовых и темном шоколаде с высоким процентом какао.
Витамины группы B нужны организму для нормальной работы нервных клеток и выработки нейромедиаторов, которые участвуют в передаче сигналов между клетками мозга.Если этих витаминов не хватает, человек может быстрее уставать, становиться раздражительным и хуже переносить даже обычные повседневные нагрузки.
Витамины группы B содержатся в различных продуктах питания. К ним относятся говядина и субпродукты, например печень, яйца, бобовые культуры, гречка, овсянка и киноа.
Омега-3: жирные кислоты важны для сердца, сосудов и работы мозга. Они помогают клеткам нервной системы сохранять нормальную структуру и участвуют в передаче сигналов между нейронами. Еще один важный момент – их противовоспалительное действие. При хроническом стрессе в организме может поддерживаться скрытый воспалительный фон, а омега-3 помогают частично его сглаживать. Лучше всего омега-3 получать из жирной рыбы: лосося, скумбрии и сардин. Если говорить о растительных источниках, то сюда относятся семена льна, чиа и грецкие орехи. Важно помнить, что растительные формы омега-3 усваиваются иначе, чем морские, поэтому они скорее дополняют рацион, чем полностью заменяют рыбу.
Витамин D и цинк. Витамин D часто ассоциируют как с костной тканью, так и с эмоциональным фоном. Он играет роль в механизмах выработки серотонина и дофамина, а его недостаток может проявляться повышенной тревожностью и ухудшением настроения. Неудивительно, что дефицит витамина D часто считают одним из факторов, способствующих утомляемости во время стрессовых ситуаций.
Данный нутриент содержится в жирной рыбе, яичных желтках и печени трески.
Цинк также важен для нормальной функции нервной системы. Он необходим в процессе нейротрансмиссии, то есть передачи сигналов между нервными клетками, и способствует поддержанию хорошего самочувствия. Дефицит цинка может проявляться как повышенная утомляемость, снижение способности справляться с нагрузками и негативные изменения в эмоциональном состоянии. К продуктам, богатым цинком, относятся устрицы, тыквенные семечки, кедровые орехи и сыр.
Адаптогены. Эти вещества формируют самостоятельную группу и обычно имеют природное происхождение, в основном растительное. Они способствуют укреплению способности организма справляться со стрессовыми факторами и негативным воздействием окружающей среды. Основная функция адаптогенов – это мягкая поддержка жизненных сил, повышение сопротивляемости перегрузкам и сохранение функциональности. Тем не менее, важно понимать, что адаптогены не являются панацеей: их эффект может быть тонизирующим, поэтому они могут быть не рекомендованы для всех.
К этой категории относятся женьшень, родиола розовая и лимонник китайский. В перечень также входят продукты пчеловодства, такие как маточное молочко и пыльца. Однако эти препараты способны воздействовать на артериальное давление, сон и общее состояние организма, поэтому их применение рекомендуется согласовывать с врачом.
5. Баланс общения и тишины
Недостаток общения с другими людьми также может провоцировать стресс, помимо чрезмерной рабочей нагрузки. Умеренное взаимодействие, радость, проявление нежности и чувство поддержки способствуют более быстрому восстановлению нервной системы после периодов перенапряжения.
Несмотря на важность коммуникации, нервной системе необходимы моменты покоя. Постоянное переключение между задачами, непрерывная переписка и постоянная готовность к общению могут поддерживать высокий уровень внутреннего напряжения, даже при отсутствии внешних раздражителей.
спокойное завершение дня – это инвестиция в будущее
Подобно тому, как утро знаменует начало дня, вечер способствует мягкому завершению. Если до позднего вечера продолжать общение в сети, просмотр новостей и находиться под воздействием искусственного освещения, организму становится труднее расслабиться и перейти к естественному производству мелатонина. В результате человек может испытывать сильную усталость, но при этом ощущать внутреннее напряжение.
Для организации вечернего времени рекомендуется создать предсказуемый и последовательный распорядок: уменьшить освещение, временно отказаться от использования электронных устройств, почитать неторопливую литературу, выпить травяной напиток, немного прогуляться или выполнить легкие упражнения на растяжку. Подобные действия служат сигналом для нервной системы о завершении дня и необходимости перехода к процессу восстановления.
Процесс восстановления нервной системы обычно включает в себя несложные, но систематические действия: спокойное начало дня, осторожное отношение к физическим и эмоциональным нагрузкам, достаточный сон, правильное питание и умение вовремя делать перерывы. Тело постоянно отражает образ жизни человека, поэтому даже незначительные ежедневные привычки могут со временем уменьшить внутреннее напряжение и вернуть ощущение стабильности.
