РАЗМИНКА
Прежде чем приступить к основной тренировке, рекомендуется провести короткую кардиоразминку, включающую бег в спокойном темпе. Затем необходимо выполнить упражнения для разогрева суставов:
Выполняйте круговые движения кистями в области локтя, после чего повторяйте аналогичные вращения в плечевом суставе сначала вперед, затем назад.
Немного согнув ноги, выполняйте разведение коленей в стороны и возвращайте их в исходное положение.
Установите правую ногу на переднюю часть стопы и проведите небольшую гимнастику голеностопным суставом. Повторите процедуру для левой ноги.
Включая подготовительные упражнения для сердечно-сосудистой системы, разминка суставов потребует от вас примерно десять с половиной до пятнадцати минут времени. Не игнорируйте эту кажущуюся монотонной часть тренировки – она поможет предотвратить повреждения и растяжения, что особенно важно при отсутствии опыта или занятиях без тренера.
УПРАЖНЕНИЕ «ДЖАМПИНГ ДЖЕК»
В рамках первого упражнения будут задействованы все ключевые группы мышц ног, спины и рук.
Поставьте ноги на ширину плеч.
Сделайте приседание, расставив ноги в стороны.
После этого поднимитесь вверх, совершив прыжок и хлопая руками над своей головой.
Как только вы коснетесь поверхности земли, немедленно переходите к следующему приседанию.
Возможен вариант с 15–20 повторениями, с перерывом в 20–25 секунд.
ПРИСЕДАНИЯ
Совершайте приседания, поочередно касаясь пола одной рукой.
Расположите ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
Выполняйте приседание, расставляя ноги в стороны и касаясь полу поочередно правой или левой рукой в центральной точке.
Сделайте 16–20 повторений.
После этого отдохните 20–30 секунд.
Осуществите 30–50 прыжков через скакалку без перерывов. После этого отдохните на протяжении 20–30 секунд.
ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ
Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног.
Примите стойку, поставив ноги на ширине плеч и расположив руки вдоль талии.
Выполните широкий выпад вперед правой ногой, позволяя левой ноге опуститься до касания пола коленом.
Выполните по 10 повторений для каждой ноги, затем отдохните в течение 30–35 секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ
Если на вашем дворе или спортивной площадке установлен турник, не упустите возможность подтянуться.
· Мужчинам советую классическое упражнение: захватив руками турник, подтянитесь на руках так, чтобы грудь коснулась перекладины.
· Женщинам рекомендую использовать резинку: прикрепите ее на перекладину и постарайтесь зависнуть на ней, как на качелях. Либо замените это упражнение планкой.
Промежуток отдыха — 10–20 секунд.
ПЛАНКА
Именно – планка с чередующимся прикосновением к плечу.
Примите исходное положение в упоре лежа, располагая ладони непосредственно под локтевыми суставами. Тело должно быть вытянуто по прямой линии, избегая прогиба спины и подъема таза вверх.
Поочередно прикладывайте руку к плечу (левой рукой – к правому, правой – к левому), ненадолго задерживаясь в стойке с опорой на три точки.
Необходимо поддерживать горизонтальное положение таза относительно поверхности пола.
ОТЖИМАНИЯ
Это заключительное задание в цикле упражнений. Мужчинам рекомендуется выполнять отжимания от пола, выпрямив ноги, а женщинам – с упором на колени. Выполните 10–12 повторений, перерыв между подходами не должен превышать 30–35 секунд.
В итоге, тренировка будет достаточно сложной и потребует значительных усилий. Количество повторений комплексов может варьироваться от двух до четырех, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предполагаемой нагрузки. Для повышения сложности упражнений можно использовать гантели и утяжелители для ног, а также увеличить количество повторений в каждом упражнении.
