Недавно обнародованное крупномасштабное исследование, представленное в European Journal of Nutrition («Европейский журнал питания»), выявило потенциальную взаимосвязь между употреблением определенных пищевых добавок и повышенным риском развития депрессивных состояний. Речь идет об ароматизаторах, красителях и подсластителях.
Что выяснили ученые?
В рамках исследования ученые провели анализ данных о питании более чем 170 тысяч взрослых участников, за которыми осуществлялось наблюдение в течение десяти лет и более. Они рассмотрели воздействие на здоровье 39 различных ингредиентов, используемых при промышленной обработке продуктов питания, включая эмульгаторы, модифицированные крахмалы и белковые изоляты. Однако наиболее выраженная корреляция с психическим здоровьем была обнаружена для другой группы добавок.
Анализ показал наличие прямой зависимости между употреблением трех групп пищевых добавок и вероятностью развития депрессии:
— Ароматизаторы.При увеличении потребления продуктов, содержащих данные добавки, с 5 до 40 % от общего объема пищи, вероятность развития депрессивного состояния возрастает на 46 %.
— Красители.Повышение доли таких продуктов в рационе с 3 до 20 % коррелирует с увеличением риска возникновения депрессии на 49 %.
— Подсластители.Установлено, что люди, потребляющие продукты, содержащие эти вещества в количестве, составляющем 20 % от общего рациона, подвержены депрессии на 45 % чаще по сравнению с теми, кто исключает их из своего питания.
Следует отметить, что данное исследование не позволяет установить причинно-следственную связь между употреблением добавок и возникновением депрессии. Тем не менее, наблюдается отчетливая тенденция. При этом выявлена зависимость от количества: чем больше таких пищевых добавок присутствует в рационе, тем выше вероятность развития депрессивного состояния.
Почему еда в упаковке портит настроение?
Конкретный механизм воздействия пока требует дальнейшего изучения, однако учеными предложены несколько вероятных объяснений.
Причина кроется в микробиоме кишечника. Подавляющее большинство – около 90% – серотонина, нейромедиатора, отвечающего за хорошее настроение, синтезируется именно в желудочно-кишечном тракте. Искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, а также синтетические красители изменяют микрофлору кишечника, уничтожая полезные бактерии и провоцируя воспалительные процессы. Нарушается взаимосвязь между кишечником и мозгом, что приводит к передаче сигналов тревоги в центральную нервную систему.
Нельзя исключать влияние системного воспаления. Эмульгаторы повреждают защитный слизистый слой кишечника, позволяя частицам пищи и токсинам бактерий проникать в кровоток, вызывая хроническое вялое воспаление. В настоящее время депрессию все чаще рассматривают как одно из проявлений системного воспаления.
Предполагается, что негативное воздействие может быть связано с искусственным происхождением данных добавок. Мозг человека эволюционно адаптирован к распознаванию натуральных вкусовых молекул. Следовательно, синтетические ароматизаторы могут вызывать сенсорную перегрузку, а также непосредственно влиять на рецепторы мозга, нарушать гормональный баланс или функционирование нейронов.
Растущая проблема заключается в том, что продукты с добавками постепенно вытесняют из питания настоящую, цельную пищу. В итоге человек ощущает насыщение благодаря химическим компонентам, но при этом страдает от дефицита важных питательных веществ, таких как витамины группы B, магний, цинк и омега-жирные кислоты, необходимые для нормального производства нейромедиаторов.
Как защитить себя?
Исследователи настоятельно рекомендуют проявлять осторожность и разумный подход к этому вопросу. Они признают, что полностью исключить ультрапереработанные продукты из рациона в наши дни непросто, однако возможно минимизировать связанные с ними риски. Предлагаются следующие методы для достижения этой цели:
— Правило «короткого состава».Если состав продукта содержит ингредиенты, которые вам незнакомы и вы не используете их при приготовлении пищи дома («гидролизованный растительный белок», «эквивалент масла какао», «твин 80», Е221 и другие подобные компоненты), то перед вами продукт промышленного производства. Рекомендуется ограничить потребление таких продуктов до 10–15 % от общего объема вашей пищевой корзины, как советуют авторы исследования.
— Принцип вытеснения.В случае, если вы обнаружили, что в вашем холодильнике преобладают именно такие продукты, исследователи не призывают к их немедленной утилизации – вместо этого предлагается постепенно заменять их полезными альтернативами. Достаточно начать включать в рацион простые продукты минимальной степени обработки: овощи, фрукты, злаки, бобовые, а также натуральное мясо и рыбу. Научные данные свидетельствуют о том, что даже замена одной порции ультрапереработанной пищи на натуральную ежедневно оказывает положительное влияние на когнитивные функции и психическое здоровье.
— Осторожно с «полезными» сладостями.В обезжиренных фитнес-батончиках, напитках и низкокалорийных десертах нередко обнаруживается чрезмерное количество ароматизаторов и сахарозаменителей, призванных скрыть не самый приятный вкус продуктов на основе переработанного белка.
Состояние нашего психического здоровья определяется не исключительно внешними факторами, но и тем, какие продукты мы употребляем. Согласно последним исследованиям, интенсивная окраска и выраженный клубничный аромат утреннего йогурта могут оказывать негативное воздействие на нервную систему. Отказ от сложных блюд в пользу более простой пищи – это не просто следование трендам или забота об окружающей среде, а необходимость для поддержания здоровья.
