Приближается время легких летних нарядов: платьев с открытыми плечами, сарафанов на тонких бретельках и купальников. Вместе со специалистом XFIT Евгенией Рубцовой мы подготовим эффективные упражнения для укрепления груди и зоны декольте.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
- При выполнении тренировок для мышц грудной клетки важно учитывать их взаимосвязь с плечевым поясом и лопатками. Комплексный подход, затрагивающий все эти области, обеспечит заметный результат: линия груди станет более подтянутой, плечи распрямятся, а спина приобретет выраженный рельеф.
- Начните с активации и возвращения полной амплитуды движений в области лопаток, затем стабилизируйте лопатки и плечевой сустав, задействуя мышцы груди с помощью различных планок. Завершите тренировку, сосредоточившись на проработке грудных мышц: это могут быть отжимания с изменением положения рук или жим штанги лежа.
- Наш организм – целостная система, состоящая из мышечной ткани, жировой и костной составляющих. Влиять можно только на общий состав тела посредством здорового питания, регулярной физической активности, тренировок и полноценного отдыха. Снижение объема подкожного жира произойдет во всем теле при систематических нагрузках, поскольку организм начнет расходовать больше энергии, чем получает.
- Выполнение упражнений, направленных на одну область тела, способно укрепить мускулатуру, повысить подвижность тканей, увеличить гибкость и даже положительно сказаться на качестве сна, особенно если речь идет о грудной клетке.
- Занятия 3–4 раза в неделю позволят увидеть ощутимый прогресс. Разнообразить тренировки, сочетая функциональные, силовые и кардио нагрузки, будет полезно. Упражнения на грудные мышцы рекомендуется сочетать с упражнениями на мышцы спины. Если время ограничено, тренировку можно разделить на две короткие, занимающие 20–30 минут.
- Научные данные свидетельствуют о том, что у мужчин общая мышечная масса больше женской, однако количество волокон в мышцах одинаково. Это позволяет предположить, что мужчины обладают большей физической силой, но принципиальных различий в работе мышц между полами нет.
- Ключевым является соблюдение двух важных условий: подбор оптимальной интенсивности тренировок и равномерное распределение нагрузки. Легкое ощущение усталости на следующий день или через один будет говорить о том, что нагрузка подобрана верно.
- Неравномерная нагрузка на отдельные группы мышц может привести к повышенному тонусу в одной области и ослаблению противоположных мышц. Это, в свою очередь, чревато защемлениями, болевыми ощущениями и травмами. Если вы уделяете особое внимание тренировке грудных мышц, необходимо включать в еженедельный план занятия, направленные на растяжку, а также укрепление мышц спины и корпуса.
УПРАЖНЕНИЕ 1
ОТКРЫТАЯ КНИГА
Примите положение лежа на боку: согните ноги в коленях, сведите колени вместе. Вытяните руки вперед перед собой. Свободной рукой медленно описывайте круг вокруг тела, поворачивая верхнюю часть туловища. Достигайте максимального растяжения при соединении ладоней друг с другом. Выполните восемь круговых движений в одну сторону и столько же – в противоположную.
УПРАЖНЕНИЕ 2
ДИНАМИЧЕСКАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА
Исходное положение: встаньте на прямые руки от локтей и стопы, формируя планку. Убедитесь, что затылок, лопатки и крестец находятся на одной линии, параллельной полу; плечи должны быть отведены от ушей, а предплечья – плотно прижаты к поверхности пола. Поворачивайтесь в сторону локтя и переходите в боковую планку. Стопы также разверните вбок, напрягите ягодичные мышцы, продолжайте опираться на опорный локоть. Чередуйте стороны через промежуточную прямую планку, делая небольшую паузу для стабилизации положения тела. Выполняйте 6–8 вращений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Примите позу «собака мордой вниз» и выполняйте круговые движения грудным отделом позвоночника.
Начните в позиции планки, опираясь на ладони и ступни. Перенося вес тела на стопы, поднимите таз вверх. Выполните поворот в области груди и рукой коснитесь противоположной стопы. В верхней точке почувствуйте растяжение задней поверхности ног и позвоночника. Вернитесь в исходную позу планки и повторите упражнение в другую сторону. Чтобы усилить воздействие на мышцы лопаток, сначала выполните заданное количество повторений в одну сторону, а затем — такое же количество в противоположную. Рекомендуется делать от 6 до 8 повторений на каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 4
ОТЖИМАНИЯ С КИСТЯМИ ПАРАЛЛЕЛЬНО
Чтобы правильно расположить планку, поставьте ладони параллельно друг другу, чуть шире плеч, и отталкивайтесь от пола. Затылок должен находиться на одной линии с позвоночником, плечи опущены, крестец направлен на колени, а живот втянута. Поддерживая стабильное положение планки по всей длине тела, согните локти и продвиньтесь грудной клеткой вперед, следя за тем, чтобы локти находились над ладонями. На выдохе вернитесь в исходную позицию планки. Для увеличения нагрузки выполняйте отжимания с поднятыми коленями. Рекомендуется выполнять 8–12 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Выполнение широких отжиманий с кистями, расположенными наружу
Займите позицию планки с колен (как описано в предыдущем упражнении), широко расставьте руки и поверните кисти наружу. Поддерживая естественные изгибы позвоночника, согните локти и подтяните грудную клетку к одной руке. На выдохе, отталкиваясь ладонями от пола, вернитесь в исходное положение планки. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с поднятыми коленями. Выполняйте по 6–8 повторений на каждую сторону, чередуя их.
