Майские праздники обычно связаны с отдыхом, хорошей едой и застольями. Зачастую снижается физическая активность, и нарушается привычный режим. Однако мы знаем, как восстановить тонус организма — оперативно и без чрезмерных нагрузок. Предлагаем пять несложных, но действенных упражнений, которые помогут вернуть ощущение легкости в теле.
Анна Петрова
тренер SMSTRETCHING по пилатесу, растяжке и здоровой спине
Для выполнения каждого упражнения необходимо следить за дыханием, осуществляя выдох на момент приложения усилия).
Упражнение 1. Выполнение подъема ноги в упоре на четвереньках с одновременным разгибанием руки назад
Упражнение задействует ягодичные мышцы, мышцы спины, руки и глубокие мышцы пресса. Многосуставная структура тренировки способствует более быстрому тонизированию тела и укреплению осанки.
Как выполнять
Примите квадропедальную позицию: разместите ладони под плечами, а колени – под тазом. Важно сохранять ровную спину и подтянуть живот, чтобы избежать прогиба поясницы. Вытяните одну ногу назад до линии тела. Одновременно прижмите локоть противоположной руки к корпусу и разогните руку назад, задействуя мышцы трицепса. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Какие мышцы работают
- Ягодичные
- Задняя поверхность бедра
- Трицепс
- Мышцы кора
- Стабилизаторы позвоночника
Какой эффект дает
Данное упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности тела, корректирует осанку и придает рукам более выраженный рельеф. Благодаря активации глубоких мышц брюшного пресса снижается давление на поясничную область, а движения становятся более скоординированными.
Упражнение 2. Поднятие таза на одной ноге из положения «четырех опор» с опусканием ноги
Это упражнение является одним из наиболее действенных для проработки ягодичных мышц и укрепления тазового дна. Помимо визуальной коррекции фигуры, оно способствует улучшению функционирования мышц, отвечающих за поддержку поясничного отдела позвоночника.
Как выполнять
Примите положение лежа на спине. Одна стопа остается на полу, а вторая нога выводится в положение «столбик» – колено согнуто под углом 90 градусов. Поднимите таз, выполняя ягодичный мост. Сохраняя ровное положение таза, плавно опустите верхнюю ногу и верните ее обратно. Необходимо поддерживать устойчивость корпуса и избегать перегрузки поясничного отдела позвоночника.
Какие мышцы работают
- Большая ягодичная
- Задняя поверхность бедра
- Мышцы кора
- Стабилизаторы таза
Какой эффект дает
Систематические тренировки способствуют укреплению ягодичных мышц, формированию контура бедер и снятию дискомфорта в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, улучшается циркуляция крови в тазовой области и ногах, что позволяет уменьшить чувство усталости и отечности.
Упражнение 3. Дисфункция, характеризующаяся антипатологическим движением руки и ноги
Дэдбаг – одно из основных упражнений пилатеса, направленное на укрепление глубоких мышц живота и обеспечение стабильности позвоночника. Несмотря на кажущуюся легкость выполнения, оно эффективно воздействует на мышцы пресса, при этом не создавая излишней нагрузки на шею и поясницу.
Как выполнять
Примите положение лежа на спине, поднимите ноги, согнув их в коленях, вытяните руки вверх. Мягко прижмите поясницу к полу. Одновременно вытяните одну руку назад к уху, а противоположную ногу — вперед и вниз. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Какие мышцы работают
- Поперечная мышца живота
- Косые мышцы живота
- Мышцы тазового дна
- Глубокие стабилизаторы корпуса
Какой эффект дает
Регулярное выполнение упражнения способствует укреплению мышц живота, улучшает координацию движений и помогает сформировать правильную осанку. Благодаря укреплению глубоких мышц кора тела, силуэт приобретает более подтянутый вид, а талия кажется стройнее.
Упражнение 4. Боковой наклон стоя на колене
Данное упражнение оказывает заметный эффект на боковую линию туловища, включая область талии, косые мышцы живота и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса.
Как выполнять
Примите положение, стоя на одном колене, вторую ногу вытяните в сторону. Держите корпус прямо, как будто спина плотно прижата к стене. Одну руку поднимите вверх и сделайте боковой наклон в направлении вытянутой ноги. После этого плавно вернитесь в начальную позицию.
Какие мышцы работают
- Косые мышцы живота
- Боковая линия корпуса
- Мышцы спины
- Стабилизаторы таза
Какой эффект дает
Данное упражнение помогает выделить талию, повышает подвижность грудного отдела позвоночника и способствует снятию напряжения в спине. Также оно раскрывает грудную клетку, делая осанку более стройной и грациозной.
Упражнение 5. Отжимания с колен со стабилизацией корпуса
В пилатесе даже привычные отжимания выполняются с иной техникой: внимание уделяется не только работе рук, но и стабилизации мышц кора, контролю над лопатками и правильному положению позвоночника. Этот подход позволяет укрепить верхнюю часть тела, минимизируя нагрузку на поясницу и шею.
Как выполнять
Примите упор на ладонях и коленях. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами, а тело вытянуто в одну линию от головы до колен. Втяните живот и стабилизируйте мышцы корпуса. На вдохе плавно согните локти, отводя их назад вдоль тела, и опускайте грудную клетку вниз. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, возвращаясь в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать ровное положение корпуса, избегая прогиба в пояснице!
Какие мышцы работают
- Грудные мышцы
- Трицепс
- Мышцы плечевого пояса
- Мышцы кора
- Стабилизаторы лопаток
Какой эффект дает
Способствует укреплению мышц рук и верхней части тела, корректирует осанку и помогает выровнять линию плеч. Благодаря задействованию мышц кора, тело обретает большую устойчивость, а движения становятся более точными и контролируемыми.
Чтобы достичь ощутимого результата, рекомендуется выполнять комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, соблюдая умеренный и контролируемый ритм. В пилатесе приоритет отдается не скорости выполнения, а точности движений, поскольку именно она способствует формированию стройной фигуры, коррекции осанки и возвращению чувства легкости к лету.
