В завершение насыщенного рабочего дня необходимо снять скованность в спине и плечах, уменьшить ощущение усталости в ногах и, как следствие, добиться максимального расслабления для полноценного восстановления во время сна. По просьбе специалистов SMSTRETCHING было подготовлено несколько несложных, но действенных упражнений, предназначенных для снижения интенсивности нагрузки и акцентирования внимания на дыхательных процессах.
София Кириченко
тренер по направлению barre SMSTRETCHING.
Упражнение 1. Диафрагмальное дыхание лежа
Как выполнять
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите ступни на пол. Положите одну ладонь на область груди, а другую – на живот. Сделайте неторопливый вдох через нос, обращая внимание на движение нижних ребер и живота. Во время медленного и плавного выдоха позвольте животу расслабиться. Не стремитесь к максимально глубокому вдоху. Необходимо выполнить шесть-восемь размеренных циклов дыхания.
Какой эффект дает
Регулярное спокойное дыхание способствует снижению общего уровня нервного напряжения и помогает переключить внимание с повседневных дел на ощущения, исходящие от тела.
Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа
Как выполнять
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и установите стопы на пол. Разведите руки в стороны. На выдохе плавно опустите оба колена в одну сторону, стараясь удерживать плечи максимально близко к полу. Голова может оставаться прямо или слегка повернуться в противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Важно выполнять движение без напряжения. Не требуется прижимать колени к полу или стремиться к максимальной амплитуде движения. Выполните пять или шесть плавных повторений на каждую сторону.
Какой эффект дает
Аккуратное вращение помогает уменьшить ощущение жесткости в спине и способствует расслаблению мышц туловища после продолжительного пребывания в сидячем или стоячем положении.
Упражнение 3. Поза ребенка с боковым вытяжением
Как выполнять
Примите упор на четвереньках и медленно отведите таз назад, приближая его к пяткам. Вытяните руки вперед и опустите корпус вниз настолько, насколько это комфортно. Затем сместите обе руки немного вправо. Вы ощутите растяжение левой стороны спины и корпуса. В данном случае важнее всего расслабиться, чем добиться значительной глубины наклона. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд, дыша ровно, после чего смените сторону.
Какой эффект дает
Данное упражнение позволяет снять скованность и напряжение в области спины и плечевого пояса, особенно актуально для тех, кто проводит продолжительное время за работой за компьютером или с мобильными устройствами.
Упражнение 4. Мягкое вытяжение задней поверхности ног
Как выполнять
Лягте на спину. Согните одну ногу в колене, оставив стопу на полу, а вторую поднимите вверх. Обхватите бедро руками или возьмитесь за голень, если позволяет диапазон движений. Аккуратно выпрямляйте согнутую ногу до ощущения умеренного натяжения в задней поверхности бедра. Не рекомендуется чрезмерно тянуть стопу к себе или стремиться к максимальной степени растяжения. Зафиксируйте положение на 20–30 секунд, затем перейдите на другую сторону.
Какой эффект дает
Помогает снять усталость и дискомфорт в ногах, возникшие из-за продолжительной ходьбы. Сочетание стабильного положения тела с ровным дыханием идеально подходит для финальной части вечерней тренировки.
Упражнение 5. «Книжка» — раскрытие грудного отдела
Как выполнять
Примите боковое положение, согните ноги в коленях и положите одну на другую. Вытяните руки вперед, скрестив ладони. Медленно поднимите верхнюю руку вверх и разверните ее в противоположную сторону, направляя взгляд за кистью. Старайтесь держать колени вместе, чтобы обеспечить движение преимущественно в грудной части позвоночника. Выполните пять или шесть неспешных повторений на каждую сторону, а затем задержитесь в заключительной фазе на несколько циклов спокойного дыхания. .
Какой эффект дает
Снимает чувство скованности между лопаток и в верхней области спины после трудового дня. Замедленный темп выполнения упражнения и ровное дыхание позволяют мягко завершить тренировочную программу.
