Накопление жировой ткани над коленями – распространенная проблема, которая встречается не только у людей с избыточным весом. Причина в так называемых жировых ловушках – областях, где жировые клетки скапливаются независимо от общего веса тела. Устранить жировые валики в этих «ловушках» непросто, но вполне реально. Первым шагом к решению проблемы является определение причин, спровоцировавших появление жировых отложений над коленями.
ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЮТ ВАЛИКИ НАД КОЛЕНЯМИ
Неправильное питание, замедленный метаболизм, недостаток физической активности, гормональные сбои и проблемы с лимфооттоком могут приводить к их появлению. Образования над коленями не всегда связаны с избыточным жиром, они могут указывать на отечность. Определение причины позволит обратиться к нужному врачу для ее решения. Также рекомендуется добавить физические упражнения, учитывающие особенности строения ног, чтобы добиться видимых результатов.
ОСОБЕННОСТИ СТРОЕНИЯ КОЛЕНЕЙ
Колено формируется костью, мышцами, связками, сухожилиями и хрящевой тканью. Для функционирования коленного сустава задействована группа основных мышц: бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, четырехглавая мышца бедра отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе и разгибание колена, а икроножные мышцы отвечают за сгибание стопы и коленного сустава.
Для обеспечения подвижности колена необходимо задействовать все перечисленные мышцы. Следовательно, для уменьшения жировых отложений в области коленей требуются упражнения, которые помогут проработать эти мышцы и окажут целенаправленное воздействие на жировую ткань.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОЙНЫХ КОЛЕНЕЙ
Для повышения эффективности тренировки рекомендуется начинать ее с кардио. Наиболее доступными вариантами являются быстрая ходьба или бег. Чередование быстрой ходьбы и бега трусцой может усилить результат, особенно если заниматься на холмистой местности или использовать беговую дорожку со регулируемым углом наклона. После достаточной разминки можно переходить к упражнениям, направленным на укрепление мышц ног.
КЛАССИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ И ПРИСЕДЫ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ
Встаньте прямо. Слегка отведите плечи назад, приподнимите подбородок. Ноги расставьте на ширине плеч, обеспечив при этом параллельность стоп, а носки слегка разверните в сторону. Руки можно вытянуть вперед или согнуть в локтях, поместив их на талии.
При выполнении приседаний важно контролировать положение коленей, обеспечивая их сгибание под прямым углом и избегая сведения ног внутрь. На протяжении всего упражнения необходимо сохранять правильную осанку и не допускать прогиба в спине. Выполнение приседаний возможно с использованием гантелей.
Усложненный вариант упражнения — приседы с выпрыгиванием. Первая его часть идентична классическим приседаниям, за исключением положения рук: они согнуты в локтях, локти разведены в стороны, а ладони прижаты к груди. Приседания с углом 90 градусов сочетаются с выпрыгиванием из сидячего положения до полного выпрямления коленных суставов. При выполнении выпрыгивания руки разгибаются и отводятся назад.
«СТУЛЬЧИК»
Для начала выполнения этого упражнения можно использовать обычный стул. Присядьте на него, наденьте утяжелители на ноги и выполняйте сгибания и разгибания в коленных суставах. Более продвинутый вариант, называемый «стульчик», не требует никакого дополнительного оборудования. Для его выполнения достаточно стены.
Прижмите спиной к стене, скользя вниз до тех пор, пока углы в коленях не станут 90 градусов, что имитирует приседание на стул. Для выполнения упражнения рекомендуется не расставлять ноги слишком широко.
ХОДЬБА НА КОЛЕНЯХ
Данное упражнение берет свое начало в восточных методиках, где оно признается действенным способом укрепления здоровья внутренних органов. Ходьба на коленях активирует все группы мышц, обеспечивающих работу коленного сустава.
Чтобы выполнить упражнение верно, нужно принять положение на коленях, опираясь на руки, и выпрямить позвоночник. Важно избегать опускания головы. Начать выполнение следует с синхронного движения вперед правой руки и левой ноги (или наоборот).
«ВЕЛОСИПЕД»
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на спину, опираясь на твердую поверхность. Важно обеспечить прижатие поясницы к полу, а руки завести за голову, слегка приподняв плечи. Ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. Движения ногами имитируют езду на велосипеде, при этом локоть тянется к противоположному колену: правый – к левому, а левый – к правому.
Укреплению коленей способствуют занятия на велотренажере или спокойная езда на велосипеде. Заниматься стоит не менее часа.
МАХИ НОГАМИ
Начните с положения лежа на боку. Согните верхнюю ногу в колене и прижмите её к полу, расположив перед второй ногой. Выполняйте махи нижней ногой, выпрямленной в коленном суставе, плавно поднимая и опуская её. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать дополнительный вес.
ПОДЪЕМЫ И ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ПЛАТФОРМУ
Использование платформы позволяет имитировать подъем по лестнице. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели, удерживая их в опущенных руках. При выполнении упражнения необходимо подниматься и опускаться на платформу, расположенную впереди (высотой 30–40 см), поочередно меняя опорную ногу. Запрыгивания на платформу выполняются без утяжелителей. Ноги должны быть вместе. Прыжки сопровождаются взмахом рук.
ВЫПАДЫ
Начните упражнение, приняв исходное положение стоя, с ногами, расставленными на ширине плеч. Сначала выполните шаг вперед, оставаясь на месте, после чего присядьте. При этом необходимо держать спину прямой и полностью переносить вес тела на выдвинутую вперед ногу. Угол в колене должен быть прямым. Для достижения оптимального результата рекомендуется задерживаться на несколько секунд в нижней точке приседа. Затем, отталкиваясь ногами от пола, вернитесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.
Выпады в сторону выполняются из исходной позиции. Для этого необходимо опуститься в присед, подобно выполнению классических приседаний, и, согнув колено одной ноги, сместить таз в сторону, а другую ногу вытянуть в противоположную сторону, разогнув коленный сустав. Носок выпрямленной ноги при этом должен быть направлен вверх, чтобы обеспечить эффективное растяжение мышц под коленями и в области паха. Далее, без разгибания коленей, необходимо перенести вес тела на другую ногу перекатом.
КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОЛЕНЯМИ
Ноги сведены вместе и немного согнуты в коленях. Руки покоятся на коленях и используются для выполнения имитирующих вращательные движения в разные стороны поочередно.
РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСОВ
Начните в положении стоя, соединив колени вместе. Чтобы выполнить упражнение, возьмите стопу рукой сзади, стараясь сохранять правильную осанку, избегая прогиба спины и сутулости. Аккуратно подтягивайте стопу к ягодицам с помощью рук и фиксируйте это положение на 15–30 секунд.
ПРЫЖКИ СО СКАКАЛКОЙ
Прыжки на скакалке – прекрасный способ завершить тренировку и помочь в процессе снижения веса, включая область коленей. Для достижения результата достаточно всего 5 минут прыжков в спокойном темпе.
