Специалисты Всемирной организации здравоохранения постоянно подчеркивают: регулярные физические нагрузки не только способствуют профилактике заболеваний, но и помогают поддерживать высокий уровень энергии. В этом отношении тренировки более действенны, чем чашка кофе, поскольку они обеспечивают настоящий и продолжительный заряд бодрости. Представляем пять несложных упражнений, которые помогут взбодриться лучше, чем эспрессо.
Анна Веселова
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Во время движения в нашем теле активируется сложная последовательность природных реакций : в результате происходящего возрастают концентрации эндорфинов, дофамина и норадреналина – нейромедиаторов, определяющих ясность мысли, способность к концентрации и позитивное эмоциональное состояние. Также происходит улучшение кровотока, что обеспечивает поступление большего количества кислорода к мозгу и мышцам. Обмен веществ активизируется, а мыслительные функции улучшаются. В конечном счете, энергия генерируется организмом самостоятельно, а не берется извне. Кофеин действует иным способом: он блокирует рецепторы аденозина – вещества, сигнализирующего мозгу о чувстве усталости. Это создает иллюзию бодрости: появляется ощущение прилива сил, однако истинная причина усталости сохраняется. Помимо этого, употребление кофе может вызывать нежелательные эффекты, такие как тремор, беспокойство, колебания артериального давления и проблемы со сном. И когда воздействие кофеина прекращается, усталость возвращается.
Предлагаемые упражнения не требуют специального инвентаря и могут быть выполнены практически где угодно, в том числе и в офисе. Когда не хватает места, берпи можно заменить маршированием на месте, легкими приседаниями с опорой на стол или адаптированной планкой с упором на столешницу – даже небольшое движение окажет положительный эффект. Перед каждой тренировкой необходимо учитывать свое состояние. Рекомендуется начинать с умеренного темпа и амплитуды, при этом важно внимательно следить за правильностью выполнения упражнения и избегать спешки. При наличии хронических заболеваний рекомендуется предварительная консультация с медицинским специалистом. Также необходимо включать небольшую разминку, например, минутной интенсивности марширование или лёгкий разогрев суставов.
Упражнение 1. Ходьба на месте с энергичным подъемом бедра
Начните с устойчивого положения: поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и расслабьте руки. Поднимайте колени энергично, доводя их до уровня таза или выше, одновременно двигая руками, как при ходьбе. Дышите глубоко и равномерно. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.
Упражнение 2. Приседания с собственным весом
Исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч, стопы повернуты наружу. При вдохе опустите таз назад, сгибая колени и удерживая прямую спину. На выдохе вернитесь в начальную позицию, максимально напрягая мышцы ягодиц. Рекомендуется выполнить 12–15 раз.
Упражнение 3. Модифицированное берпи
Начните в исходном положении – стоя. Затем присядьте, поместив ладони на пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и отставьте ноги назад, принимая положение планки. Вернитесь в исходное положение приседа, подтянув ноги к рукам. Встаньте. Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 4. Планка с попеременным поднятием руки
Начните в классической планке, опираясь на прямые руки. Поднимите вытянутую правую руку вперед, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Рекомендуется выполнить 8–10 повторений, выполняя по 4–5 подъемов на каждую руку).
Упражнение 5. Динамический мостик с паузой
Начните с положения лежа на спине: согните колени, поставьте стопы на ширине таза, разместите руки вдоль тела. Поднимите таз, выпрямляя корпус и напрягая ягодичные мышцы, избегая прогиба в пояснице. Задержитесь в этой верхней точке на два секунды. После этого плавно опустите таз, возвращаясь в исходное положение позвонок за позвонком.
