Часто, когда спрашивают о времени переваривания гречки, курицы и двух огурцов, люди рассчитывают получить конкретные цифры в таблице. Однако пищеварительный процесс – это динамичная система, и без учета контекста использование числовых данных невозможно. Нутрициолог и колумнист BURO. Юлия Хлопова объяснила, как усваиваются различные продукты, и существуют ли оптимальная последовательность их употребления и сочетания.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для изменения пищевых привычек, формирования тела нужной композиции и реабилитации после заболеваний
КАК РАБОТАЮТ ПРОЦЕССЫ ПЕРЕВАРИВАНИЯ
Скорость прохождения продуктов питания через желудок и тонкий кишечник различается. Белки перевариваются , а углеводы — усваиваются быстрее. Переработка жиров требует от организма больших усилий, что приводит к снижению активности усвоения других питательных веществ. Следует также подчеркнуть, что желудок никогда отдельно не гречку, курицу или огурец. Он получает смесь пищевых матриц и с ними, как с единым химическим уравнением. Это значит, что если съесть блюдо «гречка + курица + овощи», организм запустит не три процесса, а один.
На скорость пищеварения также влияет эмоциональное и физическое состояние человека во время еды . Центральная нервная система контролирует функционирование организма, а периферическая система (включающая симпатическую и парасимпатическую) осуществляет передачу сигналов между нервными структурами. В совокупности они воздействуют на пищеварительную систему. К примеру, симпатическая система запускает реакции в ситуациях стресса или при физических нагрузках, мобилизуя ресурсы и увеличивая потребление энергии. Парасимпатическая же система отвечает за расслабление и регенерацию: она снижает частоту сердечных сокращений, поддерживает пищеварение и восполняет энергетические резервы.
ОСНОВНОЙ МИФ О ПЕРЕВАРИВАНИИ ПИЩИ
Не существует продуктов, которые идеально сочетаются или плохо сочетаются друг с другом – это устаревшие представления, унаследованные от натуропатии, системы знаний, которой люди руководствовались до того, как поняли, как функционирует организм.
Вопрос о несовместимости определенных продуктов питания относится больше к религиозным установлениям и культурным обычаям, чем к рекомендациям, основанным на научных данных. Рекомендации по сочетанию продуктов питания нередко базируются на многолетнем опыте и национальных кулинарных обычаях, а не на результатах научных изысканий. Например, в европейских кухнях молочные продукты традиционно используются для заправки салатов, а в Аргентине стейки часто подают вместе с морепродуктами, например, креветками. Кроме того, кошерные блюда отличаются от халяльных, а правила поста в православной церкви имеют свои особенности по сравнению с исламскими ограничениями в питании. Яркий пример – помидоры: хотя с точки зрения ботаники они являются ягодами (или фруктами), в большинстве кухонь мира их воспринимают как овощи, избегая добавления во фруктовые салаты. В Китае все обстоит иначе – там томаты смело кладут во фруктовый салат.
На самом деле нет ни одного научного исследования, которое показало бы, что организм «ломается» от тех или иных сочетаний. Наоборот, смешанная тарелка . Белок способствует замедлению расщепления углеводов, клетчатка уменьшает гликемический отклик, а жиры улучшают усвоение жирорастворимых витаминов. Таким образом, традиционный обед, состоящий из курицы, гречки и овощей, представляет собой оптимальную комбинацию.
Функционирование желудочно-кишечного тракта определяется не временем переваривания пищи и порядком ее употребления, а от общего здоровья человека . Когда человек испытывает стресс, двигательная активность пищеварительной системы уменьшается и переходит в режим «бей, беги, замри», что означает активацию автоматических реакций организма. Именно это оказывает влияние на переваривание и усвоение пищи:
- стресс — он замедляет процессы в ЖКТ;
- недостаток жидкости — приводит к проблемам с пищеварением;
- некачественный сон — нарушает гормональный баланс, замедляет метаболизм и также негативно влияет на пищеварение.
КАК ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО
Организму не требуется выбирать продукты, основываясь на их цвете, сочетаемости или фазах Луны. Ему необходимы белок, клетчатка и вода. Если вы ощущаете дискомфорт и тяжесть, то это не обязательно следствие неудачного сочетания продуктов. Вот факторы, которые могут быть причиной этого состояния:
- переваривание желудком пищи, которую вы съели в прошлые приемы;
- слишком большой объем съеденной порции;
- отсутствие достаточного жевания;
- стресс.
Белки перевариваются дольше и сложнее, поскольку для их усвоения необходимо разрушить их структуру и разорвать пептидные связи. Клетчатка транспортируется по желудочно-кишечному тракту в течение продолжительного времени, однако обеспечивает чувство насыщения и способствует нормализации уровня сахара в крови. Таким образом, огурец – это не просто «вода без полезных свойств», он, наоборот, поддерживает продвижение содержимого желудка механическим путем (амилаза, присутствующая в слюне, размягчает пищу и облегчает ее пережевывание) и уменьшает тепловую нагрузку на пищеварительную систему (для облегчения переваривания поступающей пищи). Иными словами, клетчатка переваривается медленно, оказывая воздействие на слизистую оболочку пищевода, – это стимулирует более интенсивные сокращения и продвигает пищу в тонкий кишечник, где происходит всасывание питательных веществ. Подводя итог: пищеварительной системе требуются простые действия – спокойное питание, тщательное пережевывание, разнообразие рациона и отсутствие стресса.
Современный мир характеризуется не нехваткой продовольствия, а нехваткой времени и способности уделять внимание своему здоровью: ключевым вопросом становится не скорость переваривания пищи и правильность ее сочетания, а то, как освоить принципы качественного и осознанного питания.
