Для развития функциональной силы верхней части тела необходимо регулярно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины и плечевого пояса. Это способствует улучшению контроля над телом, укрепляет позвоночник и снижает риск травм и воспалительных процессов в суставах. Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
УПРАЖНЕНИЕ 1. ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Ухватитесь за перекладину широким, прямым хватом. Сделайте вдох, задержите дыхание, опустите лопатки, согните руки и подтяните корпус к перекладине, выдохните. Старайтесь приблизиться к ней верхней частью грудной клетки. Это упражнение рекомендуется для спортсменов, имеющих определенную подготовку. Однако есть способы упростить его выполнение — к примеру, можно использовать резиновый эспандер на турнике или специальный тренажер «гравитон». Выполняйте 3–4 подхода по 10–12 повторений. Интервал отдыха между подходами должен составлять 45–60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ИЗБЕЖАНИЕ СТОРОН В ПОЛОЖЕНИИ НА БРЕХУ
Данное упражнение рекомендуется выполнять после выполнения базовых подтягиваний. Оно способствует укреплению ромбовидных мышц и трапециевидной мышцы. Примите положение лежа на скамье лицом вниз, слегка приподняв грудную клетку. Голова должна находиться на продолжении линии позвоночника. Сделайте вдох, задержите дыхание и разведите руки в стороны с гантелями, поднимая их до уровня, параллельного полу, сведите лопатки и выдохните. Движение гантелей должно происходить ниже плечевого сустава. Необходимо избегать движения в поясничном отделе во время выполнения упражнения. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Интервал отдыха между подходами – 60 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ЖИМ ПЛЕЧАМИ
Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать правильную технику, чтобы предотвратить травмы плечевого сустава. Примите сидячее положение на скамье, сохраняя прямую спину, а гантели расположите на уровне плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выпрямите руки, поднимая гантели вверх. В самой верхней точке жима следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, избегая выраженного прогиба. Рекомендуется выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений с интервалом отдыха 45–60 секунд между ними.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
Исходная позиция: встаньте, выпрямите спину, опустите руки вдоль тела, держа гантели. На вдохе поднимайте гантели в стороны, не сгибая локти более чем на 90 градусов. Важно, чтобы плечи оставались в опущенном положении, избегая подъема к ушам. Сосредоточьтесь на правильности выполнения, а не на весе. Использование слишком тяжелых гантелей может спровоцировать неточности в движении – приоритетнее точность. Рекомендуется выполнять это упражнение в формате дроп-сета: 4 подхода, выполняемые последовательно без перерыва, по 10 повторений в каждом. После каждого подхода немного снижайте вес:
1-й подход — 10 кг;
2-й подход — 9 кг;
3-й подход — 7 кг;
4-й подход — 5 кг.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ВНЕШНЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА
Данное упражнение предназначено для укрепления ротаторной манжеты плеча – комплекса мышц, обеспечивающих стабильность плечевого сустава. Развитие этих мышц необходимо для поддержания здоровья плечевого пояса, правильной осанки и предотвращения травм, в особенности при упражнениях, таких как подтягивания. Начните в исходном положении – стоя. Согните руки в локтях под прямым углом, прижав локти к телу и фиксируя их в этом положении на протяжении всего упражнения. Аккуратно разведите кисти в стороны, стараясь не допускать колебаний корпуса. Используйте небольшой вес – достаточно 1–2 килограмма. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений. Интервал отдыха между подходами – 60 секунд.
