Комплексное сочетание кардиотренировок, силовых упражнений и функциональных движений способствует ускорению обмена веществ, укреплению мышечной массы и формированию более выразительного телосложения. Перед началом тренировки необходимо провести разминку продолжительностью 5–10 минут, например, выполнить вращения в суставах или сделать легкий бег. Занятия можно проводить от трех до пяти раз в неделю, длительностью 30–40 минут, но не каждый день, поскольку мышцам требуется восстановление. Данный комплекс противопоказан людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы, а также беременным женщинам.
Анна Веселова
тренер-эксперт XFIT
Бег с высоким подъемом ног
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч. Начните бег на месте, поднимая колени до уровня тазовой области (угол 90 градусов в коленях). Согните руки в локтях и двигайте ими в противоположную ногам. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение 30–60 секунд.
Выпад с выпрыгиванием вверх
Начните в классической стойке выпадов (правая нога впереди, левая позади на носке). Опуститесь до положения, когда бедро будет параллельно полу. Сильно оттолкнитесь ногами, совершите выпрыгивание вверх, одновременно меняя положение ног в воздухе. Приземлитесь в выпад, но уже на противоположную сторону. Важно, чтобы колено оставалось устойчивым и было направлено в сторону, где находятся носки. Повторите упражнение 10–15 раз для каждой ноги.
Приседание и подъем на носки
Расположите ноги на ширине плеч, направляя носки в стороны. Спускайтесь в присед, чтобы бедра оказались на одном уровне с полом, при этом следите за положением коленей. При выполнении подъема перенесите вес тела на переднюю часть стопы, отрывая пятки от поверхности. Вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение 15–20 раз.
Динамическая планка
Примите классическую планку, опираясь на прямые руки. Затем поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег (в течение 30 секунд), и одновременно перейдите в положение «собака мордой вниз»: приподнимите таз вверх, стараясь тянуться им к ребрам, перенесите вес на пятки, выпрямите руки. Вернитесь в исходную планку. Повторите упражнение 8–10 раз.
Отжимания на коленях и выход в планку
Примите положение на коленях, руки расположите на полу немного шире плеч. Сделайте отжимание, опуская грудь до пола. При подъеме перенесите вес тела на переднюю часть стоп, выпрямите ноги и перейдите в планку. Вернитесь в исходное положение на коленях. Повторите упражнение 10–12 раз.
Выполнение отжиманий, находясь в позиции «собака мордой вниз»
Займите положение «собака мордой вниз», при этом поднимите таз вверх и поставьте пятки на пол. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, почти коснувшись его лбом. Вернитесь в отправную точку. На протяжении выполнения упражнения поддерживайте напряжение в мышцах корпуса. Повторите упражнение 8–10 раз.
Прыжки на скакалке
Для начала возьмите скакалку и прижмите локти к телу. Вращайте скакалку, используя запястья, и прыгайте на носках, стараясь мягко приземляться. Рекомендуется поддерживать темп в 100–150 прыжков за один подход.
