Среди людей распространено убеждение, что употребление мяса после 60 лет является обременительным для организма, и от него желательно воздержаться. Кроме того, красное и переработанное мясо часто подвергаются критике, поскольку связываются с повышенным риском развития рака кишечника. В то же время специалисты предупреждают о возможном ускорении потери мышечной массы при недостаточном потреблении животного белка. Следует ли пожилым людям задумываться о переходе на вегетарианство, рассказала aif.ru биохимик, нутрициолог, йогатерапевт Нина Дуванова.
Что происходит с ЖКТ
После шестидесяти лет пищеварительная система становится более чувствительной: снижается кислотность, ухудшается работа ферментов, изменяется микрофлора кишечника. Возрастает вероятность дефицита витаминов и минералов, а также воспалительных процессов и хронических заболеваний. Поэтому мясные продукты, которые ранее хорошо усваивались, после 60 лет могут вызывать дискомфорт. В связи с этим, для пожилых людей становится принципиально важно, какой белок они употребляют. Пережевывание и переваривание обычного куска вареного или жареного мяса может быть затруднено. В результате оно начинает разлагаться в желудочно-кишечном тракте, что приводит к интоксикации, ухудшению самочувствия и ощущению тяжести. Какую пользу в этом можно найти? Некоторые пожилые люди решают вовсе отказаться от мяса. Однако это ошибочный подход, поскольку, по мнению специалистов, белок жизненно необходим человеку в пожилом возрасте, иначе ему грозит саркопения – состояние, при котором мышечная ткань замещается жировой, что приводит к снижению качества жизни и увеличению риска нетрудоспособности.
Заступив на весы, человек видит знакомое число и ощущает облегчение: вес соответствует норме. Однако вес – это лишь один из показателей. Если при этом ощущается сухость в ногах и увеличивается объем живота, это свидетельствует об утрате мышечной ткани. К тому же, саркопения обуславливает возникновение ряда значимых дефицитов.
Не мясом единым
Чтобы сформировать оптимальный режим питания в этом периоде жизни и обеспечить достаточное потребление белка с хорошей усвояемостью, специалист рекомендует следующее:
- Чтобы организм эффективно усваивал белок, включайте его в каждый прием пищи — это позволит грамотно расщепить, переварить и направить все питательные вещества на формирование мышечной ткани. Не рекомендуется потреблять всю суточную норму белка за один раз, так как это создает нагрузку на организм и большая часть белка может не усвоиться. За один прием пищи усваивается примерно 20-30 граммов белка, что вполне достаточно для нормального синтеза мышц.
- В случае, если организм утратил способность усваивать определенный вид белка с течением времени (например, при непереносимости молочных продуктов), отказ от него является обязательным.
- Включите в свое питание альтернативные источники белка, такие как бобовые, тофу и рыба. Цельное мясо можно заменять фаршем: котлеты, тефтели и рубленое мясо перевариваются значительно легче. Мясо кролика и индейки усваивается лучше, чем курица. Куриную грудку также можно заменить, например, бобовыми. Чечевица и маш являются ценными источниками железа и фолиевой кислоты (витамина В9). Чтобы снизить риск возникновения метеоризма, специалист рекомендует замачивать бобовые на ночь, а утром промывать и варить в чистой воде. Тофу – это еще один мягкий и легко усваиваемый растительный белок.
- Вместо того чтобы придерживаться традиционного «рыбного дня» по четвергам, рекомендуется употреблять рыбу дважды в неделю, выбирая виды дикой жирной рыбы, такие как скумбрия, сельдь, сардина и минтай. Белок, содержащийся в рыбе, хорошо усваивается, а омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной рыбе, оказывают положительное влияние на состояние сосудов и суставов, а также обладают противовоспалительным действием.
Примерный рацион
Специалист предоставила примерное меню, обеспечивающее поступление белка во время каждого приема пищи.
Завтрак. В его рацион стоит включить яйца, йогурт, кефир, творог и нежирный сыр. Гречка или киноа также будут полезным дополнением, поскольку в 100 граммах этих круп содержится примерно 12 граммов белка. Такой прием пищи обеспечит чувство насыщения на длительное время и станет хорошим источником белка.
Обед. Это основной прием пищи, когда пищеварительная система работает наиболее эффективно. В это время целесообразно сочетать различные источники белка, включая как растительные, так и животные. К примеру, можно приготовить суп на мясном бульоне, тушеные овощи, подать чечевицу в качестве гарнира к основному блюду, приготовить паровые котлеты из индейки или тушеную рыбу. Важно комбинировать разные виды белка с продуктами, содержащими сложные углеводы и клетчатку.
Полдник. В качестве наиболее подходящих блюд можно рассмотреть яйца с овощами или фруктами, йогурт с ягодами или творожную запеканку.
Ужин. Определите, какой белок лучше усваивается. Нельзя допускать, чтобы организм оставался без него вечером, поскольку во время сна необходимо поддерживать состояние мышц и предотвращать их разрушение. В качестве подходящего варианта для ужина может служить стакан нежирного бульона или кефира, при условии отсутствия каких-либо неприятных ощущений. Также можно употребить небольшое количество творога, добавив к нему тушеные овощи — это благоприятно скажется на состоянии микрофлоры кишечника.
Важное условие
Белок выполняет роль источника энергии, а движение – это результат работы организма. Для предотвращения саркопении, характеризующейся уменьшением мышечной массы, необходимо не только сбалансированное питание, но и регулярные физические упражнения. Важно обеспечить себе достаточную и систематическую физическую активность.
По мнению специалиста, после достижения 60-летнего возраста крайне необходимо поддерживать мышечную массу всеми возможными методами: лечебная гимнастика, упражнения для суставов, ускоренная ходьба, подъем по лестнице, плавание, катание на лыжах, скандинавская ходьба – любые действия, которые заставляют мышцы работать и препятствуют их ослаблению. В подобной ситуации белковая пища будет использоваться для восстановления мышечных волокон: она будет расщепляться на аминокислоты и использоваться для создания новых клеток мышечной ткани.
«По словам эксперта, после 60 лет необходимо осознавать, что наше здоровье зависит не только от питания, но и от физической активности. Если не соблюсти баланс между этими двумя важными факторами, зрелый возраст может сопровождаться ухудшением состояния здоровья, — предостерегает эксперт. Поэтому рекомендуется разнообразное питание, ежедневная активность, разминка для суставов, чтобы сохранить их подвижность на долгие годы, и регулярное включение мышц в работу — только так можно избежать саркопении и обеспечить комфортную жизнь в зрелые годы».
