Подтянутый пресс – заветная цель многих. Однако, стремясь к ней, часто упускают из виду ключевые моменты тренировочного процесса. Мышцы корпуса, как и любые другие группы мышц, нуждаются в регулярных занятиях и грамотном подходе к выбору упражнений и технике их выполнения. Ниже Илья Франк, опытный тренер фитнес-клубов XFIT, демонстрирует действенный комплекс для формирования рельефного пресса. Илья Франк
мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Не рекомендуется заниматься только локальными упражнениями; предпочтительнее выбирать комплексные тренировки, которые вовлекают основные мышцы корпуса. Занятия для мышц пресса допустимы 2–3 раза в неделю, чтобы обеспечить им необходимое время на восстановление. К противопоказаниям для тренировки мышц кора относятся травмы суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, патологии позвоночника, а также ранее перенесенные грыжи в области пупка и паха.
УПРАЖНЕНИЕ 1. УДЕРЖАНИЕ НОГ В УПОРЕ НА БРУСЬЯХ (L-SIT)
Займите упор на брусьях, согнув ноги. Возможен упор на локтях, однако это уменьшит эффективность упражнения. Вытяните ноги, располагая их параллельно полу. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с согнутыми коленями. Держите спину прямой и напрягите мышцы пресса, представляя, что тянетесь макушкой вверх. Выполните 3 подхода, удерживая позицию в течение 10–45 секунд. Данное упражнение способствует укреплению мышц кора и повышению их выносливости.
УПРАЖНЕНИЕ 2. КОНЧИКИ ПАЛЬЦЕВ — К ТУРНИКУ (TOES-TO-BAR)
Начните в висе на турнике. Подтяните носки к перекладине, удерживая руки прямыми. Начинающим атлетам рекомендуется сгибать ноги в коленях и подтягивать их к локтям. Спортсменам с более высоким уровнем подготовки следует держать ноги прямыми. Выполняйте упражнение с соблюдением техники или с киппингом – полупространством. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 5–15 повторений. Это упражнение является одним из основных в гимнастике и функциональном многоборье, поэтому оно предназначено для атлетов, имеющих достаточную физическую подготовку.
УПРАЖНЕНИЕ 3. СКРУЧИВАНИЕ ТАЗА НА ТУРНИКЕ
Исходное положение остается неизменным. Согните ноги в коленях и поочередно поднесите их к левому, затем к правому локтю. При этом руки должны быть прямыми. Как и предыдущее упражнение, выполняйте его либо в строгой технике, либо с киппингом. Рекомендуется выполнить 3 подхода, в каждом из которых от 10 до 30 повторений. Данное упражнение эффективно воздействует на прямую мышцу живота, глубокие мышцы кора и косые мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОДЪЕМ ТАЗА
Встаньте у брусьев, выпрямив руки. Аккуратно поднимите таз. Опускайтесь вниз настолько, чтобы не терять мышечный контроль в области живота. Выполните 3 подхода, в каждом из которых сделайте от 5 до 10 повторений. Данное упражнение является одним из наиболее требовательных и результативных для укрепления мышц кора, а также способствует улучшению равновесия.
УПРАЖНЕНИЕ 5. СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Примите положение лежа на наклонной скамье, угол которой варьируется от 5 до 45 градусов. Наклонитесь вперед, выпрямляя руки перед собой. Не поднимайте верхнюю часть тела полностью, поддерживая при этом постоянное напряжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение, ощущая растяжение мышц живота. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Начните в исходном положении: согнитесь и поднимите ноги, удерживая равновесие руками за скамью. Важно при этом поддерживать напряжение мышц корпуса. Опустите ноги, не доводя их до конца. Выполните три подхода, в каждом из которых сделайте по 15 повторений. Данное упражнение нередко включают в тренировочные программы, что способствует повышению эффективности занятий.
УПРАЖНЕНИЕ 7. Соприкосновение колена с локтем при выполнении боковой планки
Примите боковую позицию, опираясь на правую руку, поднимите левую ногу. Убедитесь, что таз находится в нейтральном положении. Согните левую ногу и потянитесь левой рукой к колену. После прикосновения вернитесь в исходное положение. Поддерживайте напряжение в мышцах пресса. Выполните 3 подхода, в каждом из которых сделайте 8–10 повторений на каждую сторону.
