Стоит ли заменять ходьбу приседаниями: что показывают исследования?

Ответ эксперта -1

Широко распространено мнение, что оптимальным уровнем ежедневной активности является прохождение 10 000 шагов. Однако недавние научные исследования демонстрируют, что кратковременные, но высокоинтенсивные тренировки могут быть столь же эффективны, как и продолжительная ходьба.

Об этом aif.ru рассказал врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев .

— Утверждение является упрощением и демонстрирует значительное изменение в восприятии физической активности, однако его следует понимать не дословно. Прямое сравнение приседаний и 10 000 шагов затруднительно, поскольку они выполняют несколько различные функции, и вот объяснение.

Изначально известная «норма» в 10 000 шагов не является строгой научной рекомендацией, а скорее представляет собой маркетинговый прием. Этот слоган возник в 1960-х годах в Японии и был успешно использован в рекламной кампании первого шагомера.

Согласно современным научным исследованиям, для поддержания здоровья требуется меньшее количество шагов.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet Public Health, снижение рисков для здоровья, включая уменьшение вероятности смерти от любых заболеваний на 47 %, достигается уже при ежедневном преодолении 7000 шагов. Более значительное увеличение активности до 10 000 шагов в день приносит лишь минимальный дополнительный выигрыш.

Уже при ежедневной ходьбе в 2500–4000 шагов можно заметить улучшение самочувствия. Кроме того, для достижения отметки в 10 000 шагов требуется в среднем 90 минут прогулок в день, что является недоступной роскошью для многих людей, ведущих активную трудовую деятельность.

Любая физическая активность, включая ходьбу, оказывает положительное воздействие на здоровье, однако стремление к отметке в 10 000 шагов не является обязательным условием.

В чем сила 10 приседаний?

Ходьба, безусловно, является хорошей кардионагрузкой, однако приседания – это силовое упражнение, которое вовлекает примерно 70 % мышц тела. Главное достоинство приседаний по сравнению с ходьбой заключается в интенсивности мышечной работы, позволяющей достичь результатов, которые трудно получить при обычной прогулке. Длительное пребывание в неподходящей позе может вызывать застой крови, приводящий к дискомфорту и другим проблемам. Подъемы на носки – еще одно действенное упражнение для предотвращения застоя крови и лимфы в мышцах голени, выполняющее роль «насоса» для вен. Они укрепляют икроножную и камбаловидную мышцы, улучшают венозный отток, препятствуют отекам, варикозному расширению вен и снимают усталость, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Что выбрать — шаги или приседания?

Выполнять рекомендации по прохождению 10 000 шагов в день не всегда представляется возможным, и в данной ситуации они не помогут немедленно снять отек и онемение.

десять приседаний и десять подъемов на носки – отличный вариант!

Благодаря им, кровообращение восстановится в конечностях, и вы сможете вернуться к работе в кратчайшие сроки.

Чем полезны приседания?

Приседания стимулируют активное использование глюкозы из крови за счет задействования крупных мышц. Данный эффект может длиться до 48 часов. Ходьба, как менее интенсивное физическое упражнение, оказывает меньшее влияние на метаболизм.

Исследования демонстрируют, что для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы силовые тренировки, например приседания у стены, эффективно помогают снизить артериальное давление.

Ходьба оказывает незначительное воздействие на поддержание мышечной массы, в то время как с возрастом, начиная с 40 лет, ежедесятилетие происходит потеря 3-5% мышечной ткани. Приседания – ключевое упражнение для противодействия саркопении (возрастной потере мышечной массы), укрепления костной ткани и уменьшения вероятности развития остеопороза.

Приседания могут оказывать положительное влияние не только на физическую форму, но и на когнитивные функции. Небольшие перерывы, посвященные приседаниям, в течение рабочего дня способствуют поддержанию концентрации и улучшают мозговое кровообращение.

Ежедневное выполнение 30 приседаний, например, в трех подходах по десять повторений, способствует улучшению кровообращения, активизирует обмен веществ и помогает справиться с дискомфортом в спине, возникающим из-за малоподвижного образа жизни.

Что полезнее — ходьба или приседания?

Действительно, эти виды деятельности не взаимоисключающие, а взаимодополняющие. Ходьба и приседания направлены на решение различных задач.

Регулярные прогулки оказывают благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшают вероятность возникновения инфаркта и инсульта на 20-30 %, способствуют улучшению эмоционального состояния и подходят большинству людей. Они необходимы для повышения общей физической выносливости.

Приседания заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для развития силы и поддержания здоровья метаболизма. Они помогают сохранить мышечную массу, регулируют уровень сахара в крови и способствуют поддержанию высокого основного обмена веществ.

Оптимальный подход заключается в объединении этих упражнений.