Белок играет важную роль в организме, обеспечивая не только поддержание мышечной массы, но и участвуя в формировании тканей, восстановлении клеток, функционировании гормональной системы и других жизненно необходимых процессах. Американский диетолог и нутрициолог Лорен Манакер предложила список из восьми продуктов, которые помогут сделать белковый рацион более разнообразным; перевод статьи издания Eating Well опубликован на сайте aif.ru.
В перечень вошли фисташки: в ста граммах продукта содержится приблизительно 19 грамм белка. Помимо этого, орехи являются источником ненасыщенных жирных кислот, клетчатки и витамина B6.
Простым способом обогатить рацион является употребление яиц; в одном среднем яйце содержится около шести граммов белка, а благодаря разнообразию способов приготовления этот продукт легко включить в ежедневное меню. Среди растительных источников специалист рекомендует чечевицу: в 100 граммах вареной чечевицы содержится примерно десять грамм белка, и она отличается высоким содержанием клетчатки и железа.
Из мясных продуктов диетолог советует обратить внимание на курицу; в 100-граммовой порции филе находится около тридцати граммов белка. Кроме того, мясо является источником витамина B12 и холина.
Греческий йогурт также заслуживает внимания. В порции объемом приблизительно 200 миллилитров обычно содержится порядка 20 граммов белка, и его можно применять как альтернативу майонезу или сметане в определенных кулинарных рецептах.
Лосось является еще одним ценным источником белка: в ста граммах готовой рыбы находится около 25 граммов этого нутриента. В тексте подчеркивается, что предпочтительнее выбирать органический продукт.
Восемь позиций списка завершают растительные источники – киноа и тофу. В сотне граммов киноа содержится приблизительно 5 граммов белка, а аналогичная порция тофу обеспечивает около 13 граммов. Киноа также богата другими полезными веществами и антиоксидантами, а тофу позволяет расширить рацион питания без использования мясных продуктов.
Следует учитывать, что индивидуальная потребность в белке определяется возрастом, весом тела, уровнем физической активности и общим состоянием здоровья. Для большинства здоровых взрослых обычно принимают ориентировочное значение в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела ежедневно.
