Маргарита Сорока, ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса» и health коуч, считает, что осенью нет причин для уныния и того, чтобы проводить время под одеялом за чтением или просмотром фильмов. Мы поговорили с экспертом о том, что делать, если в это неблагоприятное время суток не хватает энергии, — и предлагаем действенные рекомендации, которые помогут восстановить силы.
Маргарита Сорока
ведущий нутрициолог «Азбуки вкуса», health коуч
РЕЖИМ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
С наступлением осени необходимо в первую очередь пересмотреть режим сна. Летом у нас была возможность допоздна находиться на улице и легко просыпаться с рассветом, однако осень вряд ли позволит такой свободы. Световой день становится короче, и искусственное освещение, пришедшее на смену солнцу, способно нарушать биоритмы и провоцировать бессонницу.
- Если нарушен ваш режим сна и вы засыпаете далеко за полночь, начните с небольшого шага – правила 15 минут. Старайтесь ложиться спать каждую ночь на 15 минут раньше, чтобы постепенно перестроить организм и начать засыпать к 23:00.
- Чтобы успокоиться перед сном, примите ванну с магниевой солью. Этот простой ритуал способствует снижению тревожности и обеспечивает спокойный сон без пробуждений. Для создания домашнего спа-салона вам потребуется всего 20 минут, ванна с водой и 200–400 граммов магниевой соли.
- Для спокойного и непрерывного сна рекомендуется включать в вечерний рацион цельнозерновые крупы, такие как гречка, бурый рис, киноа или булгур, а также бобовые (чечевицу, нут, горох, фасоль) или крахмалистые овощи (картофель, батат, тыкву). Эти продукты богаты сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией, необходимой даже в период сна. Недостаточное потребление этих продуктов из-за вкусовых пристрастий, диетических ограничений или иных факторов лишает организм важного источника энергии, поддерживающего его работу, эмоциональное состояние и предотвращающего тягу к сладкому. Зачастую именно нехватка сложных углеводов приводит к пробуждениям ночью.
- Попробуйте грибной кофе или какао, например, с добавлением ежовика или кордицепса. Это не просто популярное увлечение, но и источник пользы для здоровья. Ежовик гребенчатый – это природное средство, которое способствует улучшению когнитивных способностей, памяти, мышления и концентрации внимания. Кофе с ежовиком поможет поддерживать сосредоточенность и работоспособность в течение дня. Кордицепс, в свою очередь, помогает повысить выносливость, уровень энергии и общую физическую силу организма, стимулируя выработку АТФ. Кроме того, кордицепс обладает и противовирусными свойствами, которые помогут укрепить иммунитет в осенний период. Для получения ощутимой пользы достаточно всего одной чашки такого напитка в день. Если вы любите кофе и привыкли к большему его количеству, попробуйте провести небольшое исследование: оставьте всего одну чашку кофе на утро или первую половину дня. Со временем вы заметите, что употребляете меньше кофе, чувствуете себя более энергичным и спокойно засыпаете вечером.
АДАПТОГЕНЫ КАК ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ
Для начала дня с энергией включите в свой рацион растительные адаптогены. К примеру, лимонник, элеутерококк, родиола розовая и клеточный сок пихты способны активизировать жизненный тонус, улучшать трудоспособность и выносливость, укреплять организм и поддерживать здоровье нервной системы, помогая ей адаптироваться к различным ситуациям.
ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ
Здоровые и активные митохондрии, которые можно назвать энергетическими станциями клеток, – это основа для хорошего самочувствия и высокого уровня энергии. При малоподвижном образе жизни мы чувствуем усталость, а регулярные физические нагрузки, будь то интенсивные тренировки или просто прогулки, обеспечивают прилив энергии. Это связано с тем, что АТФ – источник энергии – синтезируется в митохондриях. Для поддержания их активности и восстановления запасов необходимо ежедневно стимулировать работу митохондрий. Синтез энергии в них требует кислорода, поэтому кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба) и тренировки на выносливость способствуют увеличению количества митохондрий в клетках, что, в свою очередь, повышает уровень энергии.
- В ситуациях, когда нет возможности посещать фитнес-центр или выходить на прогулки, можно приобрести беговую дорожку или велотренажер для домашнего использования. Занимайтесь на них во время просмотра фильмов или прослушивания образовательных лекций.
ЗАВТРАК СЪЕШЬ САМ
Сбалансированный завтрак – важный фактор для поддержания энергии в течение дня, поэтому не стоит его пропускать. Первый прием пищи должен быть максимально разнообразным: в него желательно включить белки, жиры, углеводы и достаточное количество клетчатки. Употребление жирной пищи на завтрак способствует более длительному ощущению сытости и поддержанию высокого уровня энергии. Источниками жиров могут служить рыба, мясо, молочные продукты, оливковое масло, масло гхи, орехи, льняная каша, авокадо, икра и сало.
РЕГУЛЯРНЫЙ ЧЕК-АП — ЛУЧШАЯ ПРОФИЛАКТИКА
Когда осенняя слабость не проходит и наблюдается ухудшение состояния здоровья, рекомендуется сдать необходимые анализы, провести стандартное обследование и оценить, нет ли дефицита ключевых веществ, таких как витамины, минералы и другие макро- и микроэлементы. Их недостаток может вызывать упадок сил, проблемы со сном и общее недомогание. Особенно важно обратить внимание на дефицит витаминов группы B, витамина D, железа и белка, так как они встречаются наиболее часто.
- Для поддержания необходимого количества железа в организме важно употреблять достаточно белка, а также включать в рацион субпродукты, такие как печень индейки, свиная, куриная или говяжья печень, куриные сердечки и язык. Кроме того, растительное железо можно получить из бобовых, цельнозерновых продуктов и листовой зелени.
- Витамины группы B можно найти в рыбе, субпродуктах, молочных продуктах, бобовых, цельнозерновых крупах, орехах, яйцах, тыкве и листовой зелени.
- Витамин Д можно найти в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и тунец, а также в рыбьем икре, яичном желтке и молочных продуктах.
