Саркопения: что это такое и как вернуть утраченную мышечную массу

Ответ эксперта 1

По сути, это возрастное истощение мышечной ткани. Если после 50-60 лет человек испытывает затруднения при подъеме по лестнице, открывании банок, длительном стоянии или чаще падает, это может указывать на первые признаки саркопении.

Врач-эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев объяснил aif.ru, что провоцирует развитие саркопении и какие методы могут помочь в борьбе с ней:

— Мышечная ткань, созданная природой, функционирует как динамическая система, в которой непрерывно происходят процессы разрушения (катаболизм) и восстановления (анаболизм). В молодом возрасте эти процессы находятся в балансе. С возрастом (обычно начиная с 35–40 лет) наблюдаются изменения:

наступает снижение уровня гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также уменьшается чувствительность к инсулину.

нервная система: нарушается взаимодействие между мозгом и мышцами, что проявляется в снижении количества нервных импульсов, стимулирующих их сокращение).

у пожилых людей в организме нередко наблюдается повышенный уровень хронических, слабовыраженных воспалительных процессов, приводящих к разрушению мышечной ткани.

недостаточная физическая активность (гиподинамия) приводит к тому, что организм начинает постепенно «отключать» неиспользуемые мышцы, стремясь экономить энергию.

Саркопения представляет собой не только слабость и снижение тонуса мышц рук и ног. Это важный медицинский фактор риска, который может привести к:

Падения и переломы. Недостаточная сила мышц приводит к нестабильности суставов и нарушению равновесия. У пожилых людей снижение мышечной массы, или саркопения, является основной причиной переломов шейки бедра.

Метаболическим синдром. Недостаточное количество мышечной ткани приводит к тому, что организм активно использует глюкозу из крови, что может спровоцировать развитие инсулинорезистентности и диабета второго типа.

Ограничение самостоятельности. Для человека все сложнее становится покидать дом, заниматься приготовлением пищи и подбирать одежду.

Позитивные изменения: в отличие от снижения плотности костей (остеопороза), развитие саркопении можно замедлить, а в некоторых случаях и обратить вспять в любом возрасте, используя всего два метода:

аэробные нагрузки, такие как ходьба и плавание, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, однако для предотвращения саркопении необходимы силовые упражнения с отягощениями, например, приседания с гантелями, жим ногами и упражнения с эластичными лентами. Важно, чтобы мышцы ощущали сопротивление. Всего 2-3 тренировки в неделю через год способны увеличить силу на 50–70% у людей в возрасте 80 лет!

с возрастом наблюдается снижение способности мышц реагировать на аминокислоты. В связи с этим пожилым людям необходимо больше белка, чем молодым – примерно 1,2–1,5 грамма на килограмм массы тела ежедневно. Источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца, творог и бобовые. Рекомендуется равномерно распределять потребление белка в течение дня, например, по 30 граммов на завтрак, обед и ужин).