Образ жизни и биологический возраст человека тесно взаимосвязаны. Современные научные исследования демонстрируют, что на поддержание молодости организма влияют специфические структуры — теломеры. Рассмотрим, что представляют собой теломеры и какие способы позволяют замедлить процессы старения, воздействуя на них.
Евгения Харченко
велнес-эксперт, кандидат медицинских наук
Влияние теломеров на биологический возраст
Теломеры – это участки ДНК, которые предохраняют хромосомы от разрушения и предотвращают их слияние. Исследователи активно изучают теломеры, поскольку их сокращение является одним из . Таким образом, удается вернуть теломерам их первоначальную длину, что способствует замедлению старения.
Хронический стресс, включающий переживания и тревожность, оказывает разрушительное воздействие на клеточные структуры. К факторам, ускоряющим старение, также относятся ожирение, недостаток физической активности, курение, нездоровое питание, диабет второго типа и невысокий уровень социально-экономического благополучия. Практики осознанности, или майндфулнес, напротив, способствуют увеличению длины теломер и поддерживают активность и хорошее здоровье на протяжении более длительного времени.
3 майндфулнес-практики, которые доступны каждому
Согласно предположениям ученых, применение техник осознанности может оказывать благотворное влияние на длину теломер, . Их цель — полное погружение в настоящий момент, жизнь «здесь и сейчас», свободная от оценочных суждений.
Подтверждением действенности данного метода служат, к примеру, монахи и монахини, ведущие отшельнический образ жизни, , в целом, люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, живут дольше. Однако как жителям мегаполисов и городов можно научиться находить внутреннюю устойчивость и возвращаться к гармонии?
1. Медитировать во время ходьбы
В процессе прогулки или на пути к работе рекомендуется отвлечься от любых размышлений. Сосредоточьтесь на ощущениях от ходьбы, на том, как ваша обувь касается земли, на поверхности, на которую вы наступаете, и на возникающих при этом тактильных ощущениях.
2. Практиковать базовое дыхание
Уделите 3–5 минут для выполнения этой практики осознанности. Найдите удобное место, чтобы сесть или лечь, и сосредоточьтесь на процессе дыхания. Затем попробуйте задерживать дыхание на четыре секунды после каждого вдоха и выдоха. Не беспокойтесь, если ваше внимание рассеется и мысли начнут отвлекать вас – это естественный процесс. Просто мягко возвращайте концентрацию к дыханию.
3. Обращайте внимание на свои ощущения во время принятия ванны или душа
Для многих вода символизирует умиротворение и покой. Во время водных процедур постарайтесь уделить внимание ощущениям: звуку воды, её потоку, аромату и текстуре используемых средств. Сосредоточьтесь на работе органов чувств: слуха, обоняния и осязания.
Другие способы восстановления теломер
Повышение активности теломеразы, фермента, ответственного за поддержание длины теломер, наблюдается также при использовании практик, направленных на оздоровление и улучшение самочувствия. К ним относится, в частности, регулярные физические нагрузки, такие как занятия спортом, йогой, танцами и другие. При этом, чем шире спектр выполняемых упражнений, тем более выраженный эффект можно ожидать: . В единую подборку .
Длительное пребывание в сидячем положении может спровоцировать окислительный стресс, при котором свободные радикалы наносят вред клеткам. Бег, как форма физической активности, помогает предотвратить это. Согласно , регулярные занятия бегом, в частности, 30–40 минут пять раз в неделю, способны замедлить старение клеток, что эквивалентно уменьшению биологического возраста на девять лет. Таким образом, физически активные люди получают преимущество почти в десять лет перед теми, кто предпочитает малоподвижный образ жизни.
Бег – это не панацея, поэтому не стоит себя заставлять, если физическая активность не приносит удовольствия. Для поддержания молодости можно выбирать и более щадящие виды упражнений. Если разница в скорости старения клеток между людьми, ведущими активный образ жизни, и малоподвижными составляет 8,8 года, то между людьми с высокой и умеренной активностью – 7,1 года.
Способность преодолевать стрессовые ситуации, отстраняться от навязчивых мыслей и концентрироваться на настоящем, в сочетании с физическими упражнениями, помогает замедлить процесс старения клеток. Достичь этого может любой человек.
