Анна Дивинская, биохимик и специалист по доказательной нутрициологии
Не все люди испытывают потребность в сладком. Однако большинство из нас время от времени испытывают сильное желание употреблять продукты с высоким содержанием сахара. Стремление к сладкому – это нейробиологический процесс, сформировавшийся в ходе многовековой эволюции. В состоянии усталости, недосыпания или стресса мозг нуждается в быстром источнике энергии, и глюкоза является предпочтительным топливом. Однако, если употребление сладкого становится основным способом борьбы с усталостью или чувством одиночества, это может привести к нежелательным последствиям.
Перестаньте «бороться». Чем строже ограничения на потребление сладкого, тем сильнее возникает желание его употребить. Это явление получило название «эффект белого медведя». Запреты, вопреки ожиданиям, могут усиливать навязчивость мыслей. Откажитесь от категоричных запретов: вместо утверждения «Я никогда не буду есть торты» произнесите: «Я могу съесть, но осознанно выбираю, когда и сколько».
Ищите триггер, а не замену. Простая замена конфеты на финик не решает основной вопрос, поскольку не устраняет причину тяги к сладкому. Необходимо выяснить, что именно провоцирует такое желание: физический голод, усталость, тревога, скука или потребность в вознаграждении за выполненную работу. Зафиксируйте свои выводы. Ведение дневника с записью эмоций – это проверенный метод в работе с пищевыми привычками.
Стабилизируйте сахар в крови. Скачки уровня сахара в крови – основная причина желания съесть что-нибудь сладкое. Когда концентрация сахара снижается, мозг посылает сигнал о необходимости быстрого восполнения запасов углеводов. Поэтому важно не пропускать приёмы пищи, а также включать в каждый из них белок и полезные жиры, поскольку они замедляют переваривание углеводов и обеспечивают более продолжительное чувство насыщения. Кроме того, не рекомендуется употреблять сладкое на голодный желудок.
Стройте барьеры. Если сладости находятся в поле зрения, вы склонны к их употреблению. Наш мозг выбирает наиболее простой способ действий. Избегайте создания запасов продуктов для снятия стресса.
Наслаждайтесь! Наслаждение приносит лишь одна конфета, а не последующая за ней большая порция. Для эмоциональной перезагрузки мозгу достаточно полностью погрузиться в настоящий момент, а не есть автоматически перед экраном. Те, кто придерживаются принципов осознанного питания, в среднем употребляют на 30% меньше сладкого, поскольку чувствуют насыщение быстрее. Вместо килограмма недорогих конфет приобретите плитку качественного шоколада и ешьте по кусочку.
Избавиться от любви к сладкому за короткий срок невозможно. Однако можно пересмотреть свои отношения с ним. Сладкое следует воспринимать как приятное, но не необходимое удовольствие, а не использовать его как средство эмоциональной поддержки.
