Большинство стремятся к рельефным бицепсам и трицепсам, но опасаются чрезмерного увеличения мышечной массы. Мы расскажем, как этого не допустить. Представляем шесть простых упражнений, которые помогут сформировать подтянутые руки, не приводя к значительному увеличению их объема. Илья Франк
Мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Для поддержания тонуса рук и плеч без значительного увеличения мышечной массы следует сосредоточиться на развитии выносливости, а не на наращивании объема. Рекомендуется использовать небольшой вес или вес собственного тела, выполняя большое количество повторений – от 15 до 20 в каждом подходе. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной, а перерывы между подходами – около 45 секунд. Комплексы упражнений, включающие 5–7 элементов, можно повторять на протяжении длительного времени. Совсем избежать незначительного увеличения объема, скорее всего, не получится, однако существенно уменьшить его вполне возможно.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сгибание рук в положении планки
Упражнение направлено на развитие бицепса плеча, а также задействует мышцы корпуса (стабилизаторы). Оно способствует укреплению статической стабилизации тела, улучшает координацию и повышает тонус мышц, а также развивает силовые показатели. Примите упор планки на прямых руках, убедитесь, что ладони расположены под плечами, а тело вытянуто в одну линию. Возьмите гантель весом от 1 до 4 килограммов в одну руку. Поддерживая устойчивость корпуса, плавно согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель к плечу. Верните руку в исходное положение, избегая смещения туловища и прогиба поясницы. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Выполнение отжиманий на скамье с хватом среднего расстояния, начав из положения планки
Занятия направлены на укрепление верхней части тела и способствуют стабилизации корпуса. Это отличный вариант для формирования рельефа рук, позволяющий эффективно проработать трицепс и плечевой пояс. Примите упор планки на прямых руках, поместив ладони на край скамьи в средней части. Выровняйте тело в одну линию, задействуйте мышцы пресса и ягодиц. Плавно опускайте грудь к полу, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. После этого вернитесь в начальную позицию, выпрямляя руки. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Отжимания у стены в стойке на руках
Эффективное упражнение с собственным весом, предназначенное для опытных спортсменов, направленное на развитие силы и улучшение координации, задействует мышцы плечевого пояса, трицепсы, верхнюю часть груди и корпус. Придвиньтесь к стене на расстояние 40–50 см. Установите руки на пол, немного шире плечевой линии. С помощью размаха ногами перейдите в стойку на руках, опираясь на пятки о стену. Плавно согните руки, опуская голову почти до касания пола. Затем вернитесь в начальную позицию. Выполните 2–3 подхода — от 12 до 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Разведение гантелей стоя
Помогает сформировать ровные плечи и сосредотачивает нагрузку на среднюю дельтовидную мышцу. Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, слегка согните колени. Для выполнения упражнения используйте гантели небольшого веса (от 1 до 5 кг). Поставьте руки вдоль тела, ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки в стороны, доводя их до уровня плеч, при этом слегка согните локти. Затем плавно опустите руки вниз, избегая полного расслабления мышц. Выполняем 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Чередующиеся подъемы корпуса с опорой на руки в вертикальном положении
Это простое упражнение, направленное на укрепление бицепсов и предплечий, способствует формированию рельефных и сильных рук. Займите прямостоячее положение, ноги расставьте на ширине тазовых костей, активируйте мышцы пресса. Возьмите легкие гантели нейтральным хватом, при котором ладони обращены друг к другу («молот»). Согните руку в локте, поднимая гантель вверх вдоль вертикальной линии. Локоть должен быть прижат к корпусу, плечо остается неподвижным. Затем медленно опустите гантель в изначальную позицию. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Классическое изолирующее упражнение для трицепсов
Возьмите гантели небольшого веса (от 1 до 4 кг). Примите упор наклон вперед, сохраняя прямую спину, слегка согнутые колени и наклон туловища под углом 45 градусов°. Согните руки в локтях, прижав локти к телу, образуя угол 90 градусов. Затем выпрямите руки, полностью разгибая локти. Выполняйте движение, задействуя исключительно локтевой сустав. После этого вернитесь в начальную позицию. Выполните 3–4 подхода — от 15 до 20 повторений.
