Современные телефоны давно стали неотъемлемой частью нашей жизни, а уведомления – постоянным аккомпанементом. Майя Звягинцева, возглавляющая направление велнеса в сети отелей Green Flow, в преддверии предстоящих выходных делится информацией о том, почему цифровой детокс – прекрасный метод восстановления осознанности, повышения продуктивности и обретения душевного равновесия, а также рассказывает, как его грамотно осуществить.
Майя Звягинцева
Руководит направлением оздоровления в компании Green Flow, обладает десятилетним опытом работы в сфере здорового образа жизни
Цифровой детокс: необходимость или современное веяние
Среднестатистический человек телефон до 150 раз в день, в среднем 6–8 суток в месяц на интернет. Почти неделю мы неосознанно теряем в лентах соцсетей, в мессенджерах и на новостных сайтах. Виртуальная реальность постепенно вытесняет настоящую, и это имеет последствия: тревожность, хроническая усталость, рассеянность. Скроллинг наполняет мозг информацией, повышая уровень кортизола. Например, номофобия — страх остаться без смартфона — подавляющее большинство взрослых людей, а именно 92%, утратили способность просыпаться без использования электронных устройств и ощущать радость от тишины и солнечного света. Чтобы ощутить позитивные перемены, попробуйте хотя бы на один день воздержитесь от использования гаджетов в течение первого получаса после пробуждения.
ПРИЗНАКИ, ЧТО ВАМ ПОРА ОТДОХНУТЬ ОТ ГАДЖЕТОВ
1. Тревожность без смартфона
Мобильный телефон постоянно находится рядом. Проверять его стало привычкой, даже при отсутствии новых сообщений. Возникает беспокойство, если батарея разряжена или телефон забыт дома. Даже непродолжительное отсутствие устройства кажется мучительным.
2. Проблемы со сном
Длительное воздействие синего света, излучаемого экранами, снижает уровень мелатонина, что затрудняет засыпание. Вы можете проводить восемь часов в постели, но при этом чувствовать усталость и раздражительность. Исследование , употребление электронных устройств в вечернее время приводит к уменьшению общей продолжительности сна и учащает его прерывания, причем этот эффект проявляется уже спустя год.
3. Разбитость и хроническое чувство усталости
Обилие информации оказывает перегружающее воздействие на мозг, что приводит к снижению концентрации и эффективности работы. К концу дня возникает ощущение усталости, даже если рабочий день не был особенно насыщенным. Кроме того, наблюдаются и физические проявления: скованность в области шеи, покраснение глаз, головные боли и сутулость. Постоянный наклон головы при использовании телефона способствует развитию синдрома «техношеи» — хронического напряжения в шейном отделе позвоночника и спине.
4. Социальная изоляция
Общение всё чаще заменяется чатами. Вместо личных встреч – переписка, вместо проявления чувств – использование лайков и реакций. Живые беседы воспринимаются как обременительные.
5. Неспособность сосредоточиться
Именно в такие моменты мы запускаем приложение, намереваясь выполнить конкретную задачу, однако попадаем в социальные сети. Внимание рассеивается в непрерывном информационном потоке. Создается впечатление, что мы всегда заняты, но по итогам дня возникает чувство незавершенности.
К цифровому детоксу можно приступить, применяя простые техники.
Они помогут восстановить баланс между цифровым миром и реальностью. Один из способов – установить ограничения на время использования гаджетов.
Важно отслеживать время, которое вы проводите в социальных сетях и мессенджерах
- «Технологический Шаббат» — один раз в неделю — 24 часа без использования электронных устройств. Это целый день, когда экран отходит на второй план, а внимание переключается на реальные события. Многие придерживаются такого подхода, чтобы освободить разум и восполнить энергию.
- «Золотой час» — отказ от использования телефона в утренние и вечерние часы принесет пользу. Утренние ритуалы, не связанные с экраном, помогут определить настрой на весь день, а отказ от гаджетов перед сном положительно скажется на качестве сна. Это позволит начать день с ясностью ума и завершить его в состоянии умиротворения.
- «Мини-детокс» — временное отключение телефона во время обеда или прогулки. Вы будете поражены, как меняется ваше восприятие: еда становится более насыщенной вкусом, прогулка доставляет больше радости, а отдых приносит настоящее расслабление. Сокращение времени, проводимого в социальных сетях, до получаса в день значительно снизить уровень депрессии и одиночества.
ЛЕГКОЕ НАЧАЛО: КРАТКОЕ РУКОВОДСТВО К МИРОВОЗЗРЕНИЮ, ОСВОБОЖДЕННОМУ ОТ ЦИФР
Чтобы начать переход к цифровому минимализму, воспользуйтесь этими несложными рекомендациями.
- Чтобы уменьшить уровень стресса и избежать отвлечений, отключите уведомления.
- Отдавайте предпочтение бумажным записям, отказываясь от приложений. Ручной ввод информации способствует лучшему запоминанию и повышает концентрацию внимания.
- Чтобы обеспечить полноценный отдых, обустройте в спальне пространство, свободное от экранов. Вместо использования электронных будильников применяйте классические, а перед сном отложите просмотр новостной ленты и почитайте обычную книгу. Улучшение качества сна станет заметно уже через неделю.
- Для возвращения внутренней гармонии попробуйте медитировать или вести дневник. Осознанность приходит через концентрацию на своих мыслях и чувствах.
- Создайте комфортное пространство для отдыха в реальном мире, используя декоративные детали, такие как свечи, книги, плед, чай и другие подобные вещи.
КАК УМЕНЬШИТЬ ВОЗБУЖДЕНИЕ: ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ФОРМИРОВАНИЮ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ
1. Пройдите на номофобию (NMP-Q). В его состав входит 20 вопросов, предназначенных для оценки степени цифровой зависимости.
2. Определите свою цель. К примеру, это может быть улучшение качества сна или повышение продуктивности. Понимание поставленной цели поможет соблюдать новый распорядок.
3. Укажите точные сроки проведения детокс-программы. Начните с ограничения использования телефона хотя бы в течение часа перед сном.
сокращайте время, проводимое у экрана, и находите альтернативные способы проведения досуга. Внезапное прекращение использования электронных устройств может вызвать стрессовую реакцию у мозга.
5. Фиксируйте мысли, чувства и успехи во время детокса, чтобы понимать свои ощущения, отслеживать положительные изменения и не терять мотивацию.
6. Найдите группы или сообщества, которые поддерживают цифровой детокс. Заручиться поддержкой единомышленников — значит повысить шансы на успех.
7. Попробуйте «глупый телефон» — устройство без интернета и соцсетей. Да-да, кнопочные телефоны и «раскладушки» снова в моде. Количество поисковых запросов на этот гаджет в Google с января 2020 года на 1328,57%.
Цифровой детокс — это не отказ от технологий, а возможность вернуть контроль над своим вниманием. Временное отключение от них позволяет обнаружить целый мир удовольствий, которые приносят большую пользу и радость, наполняют энергией и гармонией. Жизнь происходит здесь и сейчас. Попробуйте и оцените разницу.
