Зачастую, после насыщенного отдыха мы не ощущаем прилива сил. Многочисленные пешие прогулки и продолжительные экскурсии способны вызывать дискомфорт в ногах и неприятные ощущения в пояснице, а перелеты и поездки оказывают дополнительную нагрузку на организм. В итоге тело, которое должно было восстановиться, остается напряженным и измотанным. Однако ситуацию можно изменить: вместе с экспертом SMSTRETCHING мы демонстрируем пять несложных упражнений для растяжки ног и спины.
Елена Логовичева
руководитель направления Barre SMSTRETCHING
Оптимальным началом восстановления являются мягкие методики, ориентированные на расслабление глубоко расположенных мышц, возвращение подвижности суставам и улучшение кровотока в областях с застоем. Для получения ощутимого эффекта достаточно уделять растяжке всего 10–15 минут ежедневно. Этот комплекс из пяти упражнений помогает телу обрести легкость и подготовиться к обычному распорядку.
Упражнение 1. Наклон к прямым ногам сидя
Как выполнять
Примите сидячее положение на полу, вытяните конечности вперед и держите спину прямой. Находясь на выдохе, плавно наклоняйтесь корпусом в сторону стоп. Важно поддерживать позвоночник максимально ровным, избегая округления плечевого пояса и сгибания коленей. Движение выполняется исключительно за счет изгибов в тазобедренных сочленениях. Прекратить упражнение следует при ощущении умеренного натяжения вдоль задней поверхности ног без возникновения болезненных ощущений. Удерживайте положение 30–60 секунд.
Какой эффект дает
Данное простое упражнение оказывает благотворное воздействие на заднюю поверхность ног, голени и мышцы-сгибатели. Оно помогает снять зажатость в пояснице, которая возникает из-за продолжительного пребывания в сидячем положении во время перелетов или автомобильных путешествий.
Упражнение 2. Растяжка ягодичных мышц сидя
Как выполнять
Примите положение сидя на полу, согните ноги таким образом, чтобы одно колено находилось непосредственно над другим. Расслабьте стопы и разместите их по обе стороны от тазовой области. Затем плавно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение. Для поддержания равновесия можно слегка придерживаться руками за пол позади себя. Зафиксируйте каждое упражнение в течение времени от тридцати до шестидесяти секунд, при этом уделяя внимание каждой стороне тела.
Какой эффект дает
Данное упражнение направлено на эффективную проработку грушевидной мышцы и других глубоких слоев ягодичных мышц, которые нередко подвергаются спазмам из-за малоподвижного образа жизни. Оно также способствует растяжению внешней поверхности бедра и повышает подвижность в тазобедренных сочленениях.
Упражнение 3. Выпад с опусканием на колено
Как выполнять
Начните с положения на коленях – для комфорта можно использовать подстилку или ткань. Затем выполните широкий шаг вперед, опуская одно колено к полу. Медленно и плавно переместите таз в направлении передней части тела, немного наклонившись вниз, чтобы усилить растяжение в передней области бедра и паховой зоне. Для более выраженного эффекта поднимите руки вверх и слегка выгните спину. Зафиксируйте это положение на 30–40 секунд с каждой стороны.
Какой эффект дает
Это прекрасное средство для нейтрализации последствий длительного сидения. Оно интенсивно растягивает мышцы, отвечающие за сгибание бедра, которые сокращаются при сидячей работе – что способствует снятию постоянного напряжения в поясничной области, улучшению кровоснабжения органов малого таза и устранению ощущения скованности в передней части ноги.
Упражнение 4. Скрутка позвоночника лежа
Как выполнять
Примите положение лежа на спине, согните одну ногу и аккуратно перенесите ее через туловище к противоположной стороне. Важно держать плечи плотно прижатыми к полу, а голову повернуть в сторону от колена. Сохраняйте данную позу в течение тридцати-сорока секунд на каждую сторону.
Какой эффект дает
Поворот корпуса – эффективный метод для облегчения дискомфорта в нижней части спины и области таза. Он повышает гибкость всего позвоночного столба, поддерживает отток крови из-под оболочки спинного мозга и деликатно массирует органы брюшной полости, активизируя пищеварение, которое нередко страдает во время путешествий.
Упражнение 5. Поза ребенка
Как выполнять
Примите положение сидя на пяточках, вытяните руки перед собой и расслабьте туловище, позволяя спине плавно прогнуться. Выпрямите конечности максимально далеко вперед с раскрытыми ладонями; пальцы активно тяните в направлении, противоположном тазу. В такой позиции ощутимо чувствуется, как каждый позвонок последовательно вытягивается, удлиняя спину. Мышцы шеи и плечевого пояса расслабляются, а поясница приобретает округлую форму. Удерживайте позу 1–2 минуты.
Какой эффект дает
Поза эмбриона идеально завершает любую программу растяжки. Она снимает скопившееся напряжение после продолжительного пути или длительных прогулок, деликатно вытягивает позвоночник и расширяет тазовые сочленения. Помимо этого, она способствует восстановлению ровного, глубокого дыхания, успокаивает нервы и возвращает ощущение гармонии.
Выделение всего 10–15 минут на эту практику поможет организму быстрее восстановиться после отдыха. Постоянное выполнение комплекса уменьшает чувство скованности в теле, улучшает походку и подготавливает организм к возвращению к обычному распорядку.
