Занятия йогой исторически проводились по утрам, однако в современных условиях, когда жизнь стала более динамичной, это изменилось — сейчас мы чаще тренируемся вечером. Это приемлемо, но для поддержания здоровья и энергии асаны лучше выполнять сразу после пробуждения. Такой подход позволит эффективно подготовить тело и разум к предстоящему дню и бережно воздействовать на все суставы. Пять полезных утренних асан — в нашем материале.
Марина Бадри
инструктор по йоге, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT
Занятия йогой доступны каждому, вне зависимости от возраста и уровня физической подготовки. Для практики не понадобится специальное оборудование — достаточно удобной одежды и коврика (также допустимо заниматься на деревянном полу или ковре). Утренняя последовательность поз несложная, поскольку изначально она была разработана для укрепления, оздоровления и подготовки тела к медитативным практикам.
Утренняя тренировка, известная как «Сурья Намаскар» или «Приветствие солнцу», не требует предварительной разминки, хотя при наличии времени можно выполнить легкие упражнения для суставов. Рекомендуется выполнять циклы на левую и правую стороны не менее трех раз. Важно контролировать дыхание, практикуя осознанное дыхание исключительно через нос.
Упражнение 1. Уттанасана (поза интенсивного вытяжения).
Примите прямое положение: стопы вместе, руки вдоль тела. На вдохе начинайте подъем рук вверх. Соедините ладони над головой, а на выдохе начинайте опускать корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем поставьте ладони на пол и согнитесь пополам, выпрямив ноги. При необходимости согните колени. Необходимо сгибаться именно в тазобедренных суставах, стараясь расположить таз над лодыжками. Поднесите нос к ногам, вытягивая заднюю поверхность шеи.
Упражнение 2. Ашва санчаласана («конная поза»).
На вдохе переведите взгляд вперед из позы уттанасаны. На выдохе сделайте широкий выпад назад правой ногой. Согните колено ноги, которая находится спереди, под углом 90 градусов. Опустите таз вниз, раскрывая грудную клетку. Прижмите бедро и отведите плечи назад и вниз. Нога, находящаяся позади, может коснуться пола коленом, но должна оставаться на полупальцах.
Упражнение 3. Чатуранга Дандасана – поза, в которой тело опирается на четыре конечности, напоминающие посох).
Примите «конную позу», на вдохе отведите левую ногу назад. Затем перейдите в положение стандартной планки. Запястья должны находиться под плечами на ширине плеч. Косточку основания указательного пальца плотно прижмите к полу, ноги расставьте на ширину тазобедренных суставов.
Поднимите колени и примите стандартную планку (если вы чувствуете недостаток силы в руках, в начале выполнения упражнения можно опускать колени на пол). Затем, отталкиваясь пальцами ног, слегка наклоните корпус вперед и согните руки в локтях и запястьях под прямым углом. Приблизьте локти к телу, сведите лопатки вместе. Избегайте напряжения в области шеи и выталкивания грудины вперед, вместо этого старайтесь тянуться пятками назад. Тазобедренный сустав должен оставаться на одном уровне с корпусом, а голова направлена вперед.
Упражнение 4. Урдхва мукха шванасана – поза «собаки мордой вверх»).
На вдохе отталкивайтесь ладонями и стопами вперед и вверх. Расширьте грудную клетку, выпрямляя колени и локти. Ладони должны оказаться под плечами, а стопы – перевернуться на внешнюю сторону. Если перекаты стоп затруднены, просто переставьте их. Сведите лопатки вместе и опустите вниз. Расположите ноги и руки на ширине таза и плеч. Смотрите вперед и вверх по диагонали. Втяните живот, чтобы пупок был направлен внутрь.
Упражнение 5. Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз»).
Принимая положение «собаки мордой вверх», на вдохе поднимайте таз, опуская голову к полу. Задержитесь в этом положении, сохраняя прямую спину, в течение трех-четырех дыхательных циклов (один цикл включает один вдох и один выдох). Раздвиньте пальцы рук, прижимая основание указательного пальца к полу. Разведите лопатки в стороны. На выдохе вытягивайтесь позвоночником в направлении седалищных костей. Стопы должны быть расположены параллельно, колени, по возможности, прямые, но главное – сохранять прямую спину. Подбородок направьте к ключицам.
Выполните выдох, опускаясь мордой вниз, затем сделайте широкий шаг вперед, переходя в асану ашва санчаласана. Если вы начали движение назад правой ногой, верните левую ногу вперед, чтобы восстановить растяжение правой. На следующем вдохе сделайте шаг назад на опорную ногу, переходя в уттанасану. На выдохе снова наклонитесь вперед. Завершите цикл подъемом корпуса в исходное положение на вдохе. Повторите последовательность, начиная с другой ноги.
