Правильное питание, включающее необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов и клетчатки, является основой здоровья. Однако, различается ли рацион в зависимости от пола и какие продукты необходимы мужскому организму в особенности? Об этом мы поговорили с нутрициологом Юлией Хлоповой.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для коррекции пищевых привычек, изменения пропорций тела и реабилитации после заболеваний
ЧЕМ ОБУСЛОВЛЕНЫ ОСОБЕННОСТИ В ПИТАНИИ МУЖЧИН
При формировании сбалансированного питания необходимо принимать во внимание особенности мужского организма доля безжировой массы, поэтому они быстрее сжигают «топливо». Женский и мужской рационы должны различаться лишь балансом содержания насыщенных (мясо, молочные продукты, яйца, пальмовое и кокосовое масла) и ненасыщенных (рыба, масла, орехи, семечки, авокадо) жиров.
Распространенное утверждение о необходимости ежедневного употребления мяса мужчинами является заблуждением. В то время как женщины часто испытывают дефицит железа, мужчины, как правило, получают его в избытке. Об этом сообщает EFSA (Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов) : после 30 лет в организме мужчины нередко наблюдается повышение уровня железа (норма для взрослого человека составляет 11,6–31,3 мкмоль/л на литр крови), что может рассматриваться как фактор, увеличивающий вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, ежедневное употребление стейка способно спровоцировать не прилив сил и энергии, а . Для мужчины необходимо поддерживать нормальный уровень железа и не допускать его превышения.
НА КАКИХ ПРОДУКТАХ АКЦЕНТИРОВАТЬ ВНИМАНИЕ
- Цинк, магний — важные микроэлементы, необходимые мужскому организму. При недостатке морепродуктов, красного мяса (хотя, как уже отмечалось, употреблять его следует умеренно), тыквенных семечек, печени, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов наблюдается снижение уровня тестостерона, замедляется рост мышечной массы, а митохондрии теряют свою активность, что приводит к уменьшению энергии, получаемой клетками. Это может проявляться в виде слабости, повышенной утомляемости, ухудшении памяти и других признаков. К сожалению, нередко рацион питания мужчин ограничивается газированными напитками и пивом. Что касается последнего, то стоит отметить: алкоголь тестостерон.
- Белок. Состояние пищеварительной системы тесно связано с тем, сколько рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов содержится в ежедневном меню. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, способствует предотвращению воспалительных реакций в кишечнике и поддерживает здоровую микрофлору.
- Жиры. Оливковое масло первого отжима, орехи и семена, жирная рыба и авокадо также способствуют улучшению функционирования желудочно-кишечного тракта, поскольку желчные кислоты облегчают процесс пищеварения. Тем не менее, резкие перепады в диете (например, употребление большого количества жареных блюд, за которым следует переход на продукты с пониженным содержанием жира) приводят к нежелательным последствиям – проблемам с сосудами. Согласно современным исследованиям, проведенным специалистами Всемирной организации здравоохранения, EFSA (Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов), DGA (Датского агентства по безопасности пищевых продуктов) : мужчинам рекомендуется употреблять мононенасыщенные жиры и омега-3, а не майонез и сало (хотя и их можно включать в рацион, но в небольших количествах и не ежедневно).
- Углеводы. Многие считают, что для роста мышц нужен белок. Но на самом деле мышцы увеличиваются в объеме за счет гипертрофии. Основным строительным веществом для них являются гликоген, или углеводы. Организму в том числе цельные углеводы: рожь, овес, фрукты и овощи.
