ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: ЧТО ЭТО, ОСНОВНЫЕ ВИДЫ
Суть метода интервального голодания заключается в чередовании периодов питания и голодания. Наиболее распространенный вариант — 16/8: в течение 8 часов разрешено принимать пищу, а в остальные 16 часов необходимо воздерживаться от нее. В отведенное время вполне можно организовать три полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин.
Более простой вариант — 13/11, или . Многие из нас интуитивно следуют этому принципу, даже не осознавая, что придерживаются определенной диеты. Циркадное голодание предполагает отказ от приема пищи после шести вечера. Конечно, можно выбрать наиболее подходящее время для себя, но этот подход является оптимальным для большинства людей.
Третий вид интервального голодания — это режим 18/6. Он отличается более жесткими ограничениями, поскольку период голодания значительно увеличивается. Обычно за это время удается сделать два полноценных приема пищи и еще несколько перекусов .
В заключение, наиболее строгий вариант — это диета 36/0. Применение этого метода требует обязательного контроля со стороны специалиста, а также предварительной консультации с врачом для оценки возможности подобного питания и подготовки организма к таким ограничениям, при положительном ответе.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ Проводить длительные периоды голодания, такие как 36/0, не рекомендуется делать чаще, чем один раз в месяц.
ПОЛЬЗА ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
Интервальное голодание стало широко распространенным методом благодаря его доступности: оно не требует строгих ограничений (за исключением схем 18/6 и 36/0) и не подразумевает подсчет калорий. Время приема пищи и периоды голодания можно адаптировать к индивидуальному распорядку дня и графику работы, например, начинать завтрак как в 8:00, так и в полдень.
При соблюдении умеренного и сбалансированного рациона питания можно ожидать ощутимую пользу для здоровья. Она выражается в следующем:
· улучшение аппетита;
· нормализация артериального давления;
· снижение уровня холестерина;
· способствует нормализации функционирования кишечника и пищеварительной системы;
· баланс микробиома кишечника.
ВРЕД ИНТЕРВАЛЬНОГО ГОЛОДАНИЯ
К интервальному голоданию стоит подходить осмотрительно, даже если оно имеет положительные отзывы. Такой режим питания представляет собой своего рода нагрузку для организма, который в стремлении восполнить энергетические затраты начинает использовать запасы жира и мышечной массы. Во время голодания организм не получает необходимое питание и вынужден полагаться исключительно на собственные ресурсы.
В ЧАСТНОСТИ, НЕ ПОЛУЧАЯ БЕЛОК, Организм задействует мышечную ткань для обновления клеток, пищеварительных ферментов и выработки гормонов.
Наиболее сложная ситуация возникает, когда после продолжительного периода интервального голодания возвращение к привычному режиму питания становится реальностью. Прежде всего, вновь начинается увеличение массы тела. Кроме того, замедление метаболизма и диетические ограничения могут вызвать истощение организма, ослабление иммунной системы и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
В связи с этим, в период голодания необходимо поддерживать энергетический баланс организма, обеспечивая достаточный уровень глюкозы и жирных кислот. Интервальное голодание, продолжающееся не более 24 часов (например, режимы 13/11, 16/8 или 18/6), не представляет серьезной опасности для здоровья. Тем не менее, значительные перерывы между приемами пищи способны нарушить нормальную выработку желудочного сока, что может привести к развитию гастрита и язвы.
ВЫВОД ПРОСТОЙ: Интервалы между приемами пищи подбираются индивидуально, поскольку не существует единого оптимального времени, в течение которого можно воздерживаться от еды.
Существуют также категории людей, для которых интервальное голодание не рекомендуется:
· беременные и кормящие женщины;
· дети и подростки до 18 лет;
· все, кто работает по сменному графику;
· людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, надпочечников и желчного пузыря;
· люди с гастритом и язвой;
· людей, у которых индекс массы тела не превышает 18,5.
ПОМОГАЕТ ЛИ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ ПОХУДЕТЬ
Несмотря на то, что интервальное голодание уже достаточно давно исследуется, большинство имеющихся данных получено в результате экспериментов на животных. Тем не менее, исследователи из Университета Иллинойса на людях: набрали группу из 58 добровольцев, чтобы подробнее изучить метод интервального питания по схеме 18/6 (18 часов отведено на голодание, 6 часов — для приема пищи). Результаты показали эффективность этого подхода в борьбе с ожирением.
Целью данного исследования было изучение влияния режима питания на организм. Для этого участников разделили на три группы. В первой группе добровольцы принимали пищу с 15:00 до 19:00, с перерывами между приемами пищи продолжительностью 20 минут. Участники второй группы питались с 13:00 до 19:00, при этом соблюдали 18-часовой период голодания. Третья группа придерживалась привычного режима питания. Всем респондентам было разрешено употреблять любые продукты, не ограничиваясь в выборе. Сопровождать пищу допускалось только простой водой.
Анализ результатов показал, что вес участников во второй группе уменьшился примерно на 3% от исходного. Заметной разницы между первой и второй группами ученые не выявили. Однако, необходимо учитывать и побочные явления: у тех, кто прибегал к голоданию, часто возникали головокружения, чувство общей слабости и головные боли. Только через три недели организм сумел адаптироваться, и все негативные последствия прекратились.
