Гибкость, интерпретируемая по-разному, одинаково востребована всеми. Специалист делится советами о том, как ее достичь, повысить и усовершенствовать.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ фитнес-клубов XFIT
Пластичность – это свойство тела, которое каждый воспринимает по-своему. Одни считают ее гибкостью и подвижностью, способностью совершать движения в широком диапазоне, другие – умением двигаться ритмично и танцевать. Если же говорить о гибкости и подвижности, то здесь все довольно просто и доступно: можно приступать к занятиям каждый день. Чтобы развить подвижность, стоит придерживаться нескольких рекомендаций. Прежде всего, как и в любом новом деле, не следует начинать слишком интенсивно и рассчитывать на быстрые результаты. Необходимо выполнять подготовительные упражнения и суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к увеличению амплитуды движений. Второй важный аспект – достаточное потребление воды, примерно 2,5 литра в день. Во многих случаях ограничения подвижности связаны с недостатком влаги в тканях (фасциях), что препятствует нормальному движению костей в суставах, не позволяя им полноценно скользить. В-третьих, важно постоянно расширять привычный диапазон движений, чтобы мышцы постепенно адаптировались к растяжению и обеспечивали большую пластичность. Предлагаемый ниже комплекс упражнений поможет улучшать и развивать это качество.
УПРАЖНЕНИЕ 1ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Для начала суставной гимнастики рекомендуется выполнять пассивные наклоны, которые активизируют подвижность позвоночника. Ноги следует поставить вместе и выпрямить. Под собственным весом необходимо округлять позвоночник, начиная от шеи и постепенно переходя к пояснице и крестцу. В нижней точке необходимо напрячь мышцы живота, чтобы обеспечить сгибание поясничного отдела (в противном случае сгибание поясницы будет недостаточным). Затем, по отдельным сегментам, следует поднимать спину до достижения ровного положения. В конечном положении добавьте вытяжение позвоночника вверх, к потолку. Выполнить в медленном темпе 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2МОБИЛИЗАЦИЯ ПОЯСНИЦЫ И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Начните с положения, сидя на ягодицах, опираясь на ладони за спиной. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы на расстояние, равное длине голени. Из этой позиции плавно подтягивайте колени к полу, двигаясь вправо и влево от центральной линии. Не забывайте сохранять неподвижность грудной клетки на протяжении всего упражнения. Необходимо выполнить упражнение в замедленном режиме 10-15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3РОТАЦИЯ ГРУДОПОЯСНИЧНОГО ПЕРЕХОДА
Начните в положении лежа на спине, руки выпрямлены и разведены в стороны. Поставьте правую ногу на пол, согнув ее в колене и расположив так, чтобы она находилась на одной вертикали с позвоночником. Поставьте левую ногу на бедро правой, опираясь голеностопом. Старайтесь удерживать плечи и лопатки на полу, затем опустите ноги влево, чтобы левая нога коснулась пола. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 3-6 перерывов между подходами и повторите упражнение, опираясь на левую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 4НИЗКИЙ ВОИН
Чтобы начать выполнение упражнения, примите широкую позицию, согните одну ногу в выпаде, опуская колено, находящееся позади, к полу. Угол в колене передней ноги должен быть больше 90 градусов. Важно плавно опустите таз к полу, не создавая напряжения, до максимально возможной и удобной точки. Если передняя нога – правая, положите правую руку под правое колено и слегка надавите на плечо. Поверните грудную клетку на 90 градусов влево и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд. Сделайте перерывы, опуская обе руки на пол, 3-6 раз. Повторите это упражнение, изменив направление движения.
УПРАЖНЕНИЕ 5МОБИЛЬНОСТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
Данное упражнение является статическим для тазовой области. Основную нагрузку несёт позвоночник. Необходимо встать на колено одной ноги, а другую ногу отвести в сторону, чтобы обеспечить горизонтальное положение таза. Необходимо выполнить 10-12 медленных разворотов корпуса в сторону согнутого колена, отклоняясь от центральной линии на 45 градусов. Ограничьте свободу движений, располагая руки перед собой. Аналогичный принцип следует применять при смене ног.
