Чтобы уменьшить объемы рук, требуется сбалансированное питание с умеренным ограничением калорий, регулярные физические упражнения и полноценный отдых. По просьбе клиентов тренер продемонстрировал комплекс эффективных упражнений, направленных на эту область. Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Наиболее эффективными для укрепления мышц рук являются упражнения с сопротивлением. Для занятий потребуется турник, эспандеры и вес собственного тела, а также, при желании, гантели. Рекомендуется выполнять 3 подхода каждого упражнения, в каждом из которых от 10 до 12 повторений. Такой подход способствует развитию силы и умеренному увеличению мышечной массы. Важно также учитывать необходимость восстановления, поэтому тренироваться стоит не чаще двух раз в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1. СГИБАНИЕ РУК С ЭСПАНДЕРОМ
Целевые мышцы рук: бицепс
Исходное положение – стоя. Стопами фиксируем эспандер, а противоположный конец зажимаем в руках. Ладони располагаются на ширине плеч. На вдохе задерживаем дыхание и сгибаем руки в локтях, растягивая эспандер. В момент максимального сгибания важно не допускать расслабления мышц. Затем медленно возвращаемся в исходное положение, выдыхая.
УПРАЖНЕНИЕ 2. АЛМАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Целевые мышцы рук: трицепс
Начните в упоре лежа, можно облегчить упражнение, выполняя отжимания с согнутых коленей. Поставьте руки близко друг к другу, ладони обращены внутрь. На вдохе сделайте паузу, а затем плавно, сгибая руки, опустите тело вниз. В момент опускания локти должны быть направлены в стороны. Затем выпрямите руки, возвращаясь в стартовую позицию.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ВНУТРЕННЯЯ РОТАЦИЯ ПЛЕЧА
Целевые мышцы рук: ротаторная манжета плеча
Начните в положении стоя, боком к месту фиксации эспандера. Рука согнута в локте под углом 90 градусов. На вдохе задержите дыхание и, медленно поворачивая плечо, перемещайте кисть в направлении живота, при этом сохраняя угол в локтевом суставе. Затем верните руку в исходное положение, поддерживая постоянное натяжение эспандера.
УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ
Целевые мышцы рук: трицепс
Исходное положение: стоим, наклонившись к точке крепления эспандера. Спина должна быть прямой, а плечо и локоть – расположены параллельно полу. При вдохе задерживаем дыхание и энергично разгибаем руку в локтевом суставе, растягивая эспандер. Затем возвращаем руку в исходное положение, сохраняя натяжение эспандера и положение плеча параллельно полу.
Упражнение 5: подтягивания на турнике обратным хватом
Целевые мышцы рук: бицепс
Начните с виса на турнике обратным хватом. Ладони расположены на ширине плеч, руки слегка согнуты и напряжены. При вдохе задержите дыхание и подтянитесь к перекладине, сгибая руки в локтях. Плавно опуститесь в исходное положение и выдохните. Поскольку подтягивания – это непростое упражнение, для облегчения подъема можно использовать эспандер.
