Многие ошибочно считают, что для крепкого сна необходимо интенсивное физическое истощение. Специалист объясняет, почему это заблуждение, и предлагает комплекс упражнений, направленных на расслабление организма.
Руслан Панов
эксперт-методист и координатор направления групповых программ бренда фитнес-клубов XFIT
Существуют методики тренировок, направленные на улучшение качества сна. Тем не менее, интенсивные и регулярные занятия стимулируют нервную систему, а чрезмерные нагрузки могут привести к тому, что организм не сможет полноценно отдохнуть во время сна. В этом случае мышцы, а также головной мозг, продолжают функционировать. А для обеспечения качественного сна необходимо дать телу возможность расслабиться. В сочетании с расслаблением тела наступает и успокоение нервной системы. Наиболее простой способ – прекратить активные тренировки за 2–3 часа до сна и уделить внимание дыхательным упражнениям. Рекомендуется экспериментировать с различными темпами и глубиной дыхания, объединяя повторения в подходы, состоящие из нескольких циклов. Главная цель таких тренировок – активизировать кровоток и насытить его кислородом. Этот комплекс предоставляет такую возможность.
УПРАЖНЕНИЕ 1БЕГ НА МЕСТЕ
Продолжительность выполнения составляет примерно от 30 до 60 секунд, без чрезмерных усилий. В процессе бега стопа должна быть направлена вверх, а бедра – в опущенном положении. Напряжение мышц пресса необходимо для защиты позвоночника.
УПРАЖНЕНИЕ 2ПАССИВНЫЙ НАКЛОН
Начните с вертикального положения. Затем, напрягая мышцы живота и округляя поясницу, плавно опуститесь в наклон, максимально прогнувшись в талии – используя вес тела, а не усилие мышц. После наклона вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину. Выполняйте упражнение медленно, совершив 15–20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 3ШАГИ БАЛАНСА
Имитируется ходьба. В технике необходимо поддерживать симметрию между правой и левой сторонами, сохранять горизонтальное положение таза и вертикальное положение спины. В медленном темпе подъемы бедер следует выполнять до параллели с полом в течение 20–30 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4ВЫТЯЖЕНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Вытяните позвоночник вверх, к потолку. Соединив стопы, немного округлите поясницу и опустите руки. На вдохе плавно поднимите руки вверх. В максимально выпрямленном положении всего тела постарайтесь потянуться к потолку, при этом поддерживая мышцы пресса в слегка напряженном состоянии. Выполните от 10 до 15 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 5ДЫХАНИЕ
Данное упражнение направлено исключительно на работу с дыханием. Для его выполнения необходимо лечь на пол и начать дышать, фокусируясь на заполнении воздухом грудной клетки, нижних ребер и живота. Рекомендуется экспериментировать с различными темпами дыхания: медленный вдох на протяжении 3–4 секунд, задержка дыхания на 3–4 секунды, выдох на 6–8 секунд. Эта техника способствует расслаблению мышц. Продолжительность выполнения – 2–5 минут.
Регулярное включение этого комплекса в ежедневный распорядок позволит организму адаптироваться к нему и сформирует привычку к вечернему расслаблению. Выполнение упражнений возможно и после интенсивной тренировки. Данный комплекс не заменяет обычные занятия. А полноценный сон, сбалансированное питание и продуманный тренировочный план помогут наиболее оперативно и результативно достичь любой поставленной фитнес-задачи.
