47-летний профессор-медик провел уникальный эксперимент над собой, который позволил ему за восемь месяцев визуально омолодиться на 15 лет, снизив свой биологический возраст до 32 лет. Мы расскажем подробности его подхода. Важно отметить: если вы планируете повторить этот опыт, предварительная консультация с медицинским специалистом является обязательной.
Результаты эксперимента были опубликованы в рецензируемом научном издании PLOS ONE.
Как был организован эксперимент
Руководил исследованием профессор Дин Хо— директор Института цифровой медицины при медицинском факультете Национального университета Сингапура. Он также выступил в роли единственного участника исследования, подвергшись пристальному наблюдению с использованием различных устройств для отслеживания множества биологических показателей. Состояние профессора постоянно контролировалось коллегами и соавторами, а искусственный интеллект обрабатывал полученные данные.
В результате был получен нетипичный, персональный подход к исследованию. Масштабирование подобного эксперимента на большое количество участников представляется затруднительным из-за высокой степени точности и минимальной погрешности процесса.
Представляем детальное описание эксперимента, чтобы вы могли воспроизвести его самостоятельно. Ввиду повышенного интереса к темам омоложения и увеличения продолжительности жизни, вероятно, многие захотят это повторить. Ниже приведено описание режима физической активности, питания и сна профессора Дина Хо.
Физические нагрузки
В рамках так называемого Норвежского протокола он осуществлял тренировки по понедельникам, средам и пятницам. Этот вид высокоинтенсивной интервальной нагрузки предполагает чередование коротких периодов работы на максимальной мощности с фазами отдыха или занятий в щадящем режиме. Такой подход позволяет экономить время, эффективно расходует энергию и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.
В частности, Дин Хо выполнял три кардиотренировки продолжительностью 40 минут еженедельно. Вот пример типичного занятия, которое начиналось приблизительно в 7 утра:
— Разминка: 10 минут легкой интенсивности.
— Высокоинтенсивный интервал: 4 минуты работы на пределе возможностей. Частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 85–95 % от максимальной.
— Фаза активного восстановления предполагает 3 минуты легкой ходьбы или бега.
— Один цикл состоит из четырех интервалов: 4 минуты интенсивной нагрузки чередуются с 3 минутами отдыха, и этот порядок повторяется четыре раза.
Завершение тренировки включает в себя 5–10 минут занятий в умеренном темпе.
Примеры упражнений, выполняемых на максимальной скорости, представлены ниже:
Для развития выносливости профессор рекомендовал выполнение скоростного бега под наклоном на беговой дорожке или интенсивные ускорения на эллипсоидном тренажере с повышенным сопротивлением. Продолжительность этого этапа не должна превышать четырех минут. В процессе выполнения упражнения он стремился довести частоту сердечных сокращений до 85–95 % от максимального значения уже через минуту, и поддерживал этот темп в течение последующих трех минут. Данный режим соответствует так называемой зоне тяжелой одышки, когда разговор становится невозможным.
После высокоинтенсивной нагрузки следовала фаза восстановления – спокойная ходьба в течение трех минут. Полное прекращение движения было недопустимо, поскольку это необходимо для выведения лактата (молочной кислоты) из мышц. В этот период частота пульса должна была снижаться примерно до 110–120 ударов в минуту, после чего можно было приступать к новому интервалу интенсивной тренировки. Весь цикл повторялся четыре раза.
Помимо этого, в течение оставшихся четырех дней недели (вторник, четверг, суббота и воскресенье) Дин Хо проводил утренние силовые тренировки. Каждый день он концентрировался на проработке определенной группы мышц: грудных, спины, плечевого пояса, рук или ног. В качестве упражнений использовались как классические силовые комплексы с гантелями, так и занятия на тренажерах.
В периоды 48-часового голодания Дин Хо проводил специальные эксперименты для оценки метаболической гибкости и способности организма к быстрому восстановлению. Эти контрольные стресс-тесты заключались в выполнении более чем 1500 отжиманий за одну 90-минутную тренировку. В ходе занятия искусственный интеллект непрерывно отслеживал уровень маркера воспаления (высокочувствительного С-реактивного белка) и концентрацию лактата, чтобы оценить скорость восстановления тканей в условиях дефицита углеводного топлива. Одновременно осуществлялся мониторинг уровня глюкозы в крови, который повышался за счет расщепления гликогена, запасенного в печени.
Если вы планируете повторить эксперимент, предложенный профессором Хо, не обязательно стремиться к установлению рекордов в отжиманиях; достаточно выполнять несколько подходов по сто раз во время 48-часового периода голодания.
Как питался профессор Хо
Его режим питания основывался на принципах интервального голодания: окно для приема пищи составляло четыре часа в сутки (с 11:00 до 15:00), а остальные 20 часов были отведены под голодание. Следует отметить, что это довольно строгий подход, и для снижения психологического напряжения во время отпусков или поездок профессор допускал некоторую гибкость, увеличивая продолжительность окна питания до восьми часов (например, с 11:00 до 19:00) и сокращая период голодания до шестнадцати часов. Кроме того, раз в несколько недель он устраивал полный отказ от пищи на срок от 40 до 48 часов. На второй день такого голода профессор выполнял интенсивную силовую тренировку с отжиманиями, о которой ранее упоминалось.
Важно отметить и другие особенности его рациона. Кофе он употреблял исключительно до семи утра, это было необходимо для обеспечения качественного сна. В его диете преобладали белки, большое количество зеленых овощей и клетчатки; основным источником углеводов был бездрожжевой хлеб (на закваске), иногда он добавлял небольшую порцию овсяных хлопьев, употреблял несладкое миндальное молоко, а единственным используемым маслом было оливковое. Ежедневно он готовил на блендере смесь из сельдерея, красной капусты, имбиря, брокколи и воды. Он полностью исключил сахар и подсластители из своего рациона. Помимо этого, он принимал витамины, Омега-3 жирные кислоты, коэнзим Q10 или ресвератрол, семена чиа и льна. Во время 48-часового голодания особое значение имели пребиотики и растворимая клетчатка.
Как спать по науке?
Профессор Хо строго соблюдал режим сна. Он избегал использования электронных устройств перед сном, поддерживал в спальне температуру от 21 до 22 градусов Цельсия, не спал днем, после шести вечера употреблял только воду и в небольших количествах. Продолжительность его сна составляла примерно семь-восемь часов, обычно с 21:30 до 5:30.
В результате этих изменений профессор не просто помолодел на 15 лет, но и заметно улучшил состояние своего здоровья. Он потерял небольшой вес – всего 4 килограмма, однако наиболее значимыми оказались изменения в его телосложении: снизилось содержание жира и увеличилась мышечная масса, что придало ему спортивную фигуру. Более тщательный анализ выявил положительные сдвиги в обмене веществ и составе микробиома. Кроме того, работа сердца стала напоминать показатели у тренированного спортсмена – частота пульса уменьшилась с 65 ударов в минуту до 46. Все эти изменения имеют большое значение для поддержания долгой и полноценной жизни.
