Идеальный рельеф пресса – цель, к которой стремится каждый, однако часто эта задача кажется сложной. Мы попросили тренера разработать не только стандартные упражнения, знакомые всем, но и действенные функциональные движения, направленные на укрепление всего корпуса – как центральной части, так и мышц кора.
Илья Франк
мастер-тренер бренда фитнес-клубов XFIT
Укрепление мышц пресса и формирование рельефных кубиков — это разные задачи. Первая направлена на повышение функциональности и увеличение мышечного объема. Вторая определяется питанием и содержанием жира в подкожной клетчатке. Чтобы добиться обоих результатов, требуется сочетание физических упражнений и сбалансированной диеты, способствующей снижению жировой массы. Регулярные тренировки помогут ускорить процесс снижения веса. Важно помнить, что занятия для мышц пресса и кора рекомендуется проводить не чаще трех раз в неделю, чтобы предотвратить переутомление.
УПРАЖНЕНИЕ 1«РУССКИЙ ТВИСТ» С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Начните в положении сидя на полу, опираясь на ягодицы. Важно сохранить прямой угол в тазобедренных и коленных суставах. Спина должна быть ровной. Не допускайте касания стоп пола, чтобы избежать излишней нагрузки. В руках держите медбол, удерживая его свободно, без прижимания к груди. Выполняйте плавные повороты корпуса, не меняя положения ног и таза. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 2«V-СТАБИЛИЗАЦИЯ»
Начните с положения сидя на полу, опираясь на ягодицы. Важно сохранить прямой угол в тазобедренных суставах. Спина должна быть ровной, а ноги выпрямлены в коленях и подняты вверх. Руки находятся перед собой в неподвижном положении. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3«ПЛАНКА ТВИСТ»
Начните в положении стоя на локтях, лицом вниз. При этом тело находится в нейтральном положении, ноги прямые. Затем поочередно поворачивайте таз вправо и влево, стараясь коснуться бедром пола. 3 подхода по 20 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 4 БОКОВАЯ ПЛАНКА «ЗВЕЗДА»
Начальная позиция – стойка локтем, обращенная боком. Сохраняем нейтральное положение, макушка выровнена с позвоночником, лопатки слегка сведены, поясница находится в нейтральном положении, таз расположен перпендикулярно полу. Поднимаем верхнюю ногу вверх. 3 подхода по 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5Сгибание и разгибание тазобедренных суставов из положения лежа на спине
Начните в положении лежа на спине. Разместите руки вдоль тела, ладони касаются пола. Поясница плотно прижата к полу благодаря небольшому повороту таза. Ноги слегка согнуты в коленях. Медленно опускайте ноги вниз, не касаясь пола, после чего поднимите их вверх, в вертикальное положение. Необходимо сохранять прижатие поясницы к полу во время опускания ног. 3 подхода по 10 повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 6СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ
Начните с положения стоя на локтях, вытянув корпус вниз. Выполните тянущее движение одной рукой под грудную клетку, одновременно производя небольшую ротацию корпуса. Важно скручивать только туловище, фиксируя таз и нижние конечности. 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.
