Оптимальное время для начала регулярных пробежек приходится на начало осени. В этот период температура воздуха достаточно комфортна – нет изнуряющей жары, но и сильные холода еще не наступили. Кроме того, это позволяет подготовиться к зимнему периоду гололедицы, укрепив мышцы ног и улучшив координацию движений. Важно при этом соблюдать правильную технику бега.
Наш эксперт — врач-терапевт, кардиолог ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Нина Глебова.
Вопросы о пользе бега широко освещаются в публикациях. Вместе с тем, немало внимания уделяется и потенциальным рискам, связанным с этим видом спорта. Во время занятий на дистанции спортсмены могут столкнуться с различными проблемами: травмами, солнечными ударами, обезвоживанием и даже серьезными сосудистыми осложнениями. Какие меры необходимо соблюдать, чтобы занятия спортом не привели к негативным последствиям?
Лучше пешком?
Решение о начале занятий бегом целесообразно обсудить с медицинским специалистом, поскольку существуют определенные состояния здоровья, при которых этот вид физической активности не рекомендован.
- неконтролируемая гипертония;
- тяжёлые нарушения ритма сердца;
- декомпенсированная сердечная недостаточность;
- хронические заболевания в стадии обострения;
- выраженный артроз коленных и тазобедренных суставов.
- беременность с осложнениями.
Вместо осуждения это повод обратиться к врачу для поиска альтернативных вариантов физической активности, таких как скандинавская ходьба, плавание или занятия на велотренажёре.
Берегите суставы и сердце
Не менее важно ознакомиться и с конкретными рекомендациями, соблюдение которых позволит избежать потенциальных проблем.
Перед пробежкой делайте разминку 5–10 минуНачинать тренировку следует разминкой, включающей в себя любую гимнастику, направленную на разогрев суставов от головы до ног. Растяжка будет наиболее эффективной после небольшой пробежки, а завершить упражнения необходимо заминку.
На дистанции следите за пульсовыми зонами. Для поддержания здоровья и ускорения сжигания жира рекомендуется бегать при пульсе в диапазоне 60–70% от максимального значения, которое можно определить по формуле: 220 минус ваш возраст. Постоянный контроль пульса во время бега может быть затруднительным, поэтому целесообразно приобрести специальные устройства (например, фитнес-часы или браслет), которые автоматизируют этот процесс. Существует простой способ оценить интенсивность тренировки: если вы можете поддерживать короткие разговоры во время бега, это свидетельствует о комфортном темпе.
Не бегайте в жару. В жаркую погоду оптимальным временем для занятий является ранняя утренняя пора или вечерние часы, когда солнечная активность снижается.
Пейте во время бега, даже если вы не ощущаете потребности в жидкости. Рекомендуется употреблять от 150 до 200 миллилитров воды каждые двадцать минут, особенно при высокой температуре окружающей среды. Во время пробежек продолжительностью более часа рекомендуется принимать изотонические напитки для восполнения электролитов, теряемых с потом, таких как калий, натрий и магний.
Слушайте организм. Возникновение болевых ощущений в любой области тела следует интерпретировать не как призыв к игнорированию и продолжению движения, а как указание на необходимость остановки и выяснения причин. К наиболее серьезным предупредительным знакам относятся: болезненные ощущения или ощущение давления в области грудной клетки, внезапное затруднение дыхания, головокружение, нарушения сердечного ритма, ухудшение зрения. В подобных ситуациях необходимо вызвать скорую медицинскую помощь, а не пытаться преодолеть дистанцию.
Не бегайте слишком долго и ежедневноНе стоит злоупотреблять бегом, как и любой другой физической нагрузкой. Для поддержания здоровья оптимальным является выполнение аэробных упражнений умеренной интенсивности в течение 150–300 минут еженедельно или занятий высокой интенсивностью – 75–150 минут. Для занимающихся бегом это может быть 3–4 пробежки в неделю продолжительностью 30–45 минут, чтобы предоставить организму возможность для восстановления. В промежутках между тренировками можно выбирать менее интенсивные виды активности, такие как плавание, йога или прогулки. Однако хотя бы один день полного отдыха необходим для мышц и сердечно-сосудистой системы.
Советы врача для начинающих
Для преодоления дистанции важно не только позитивный настрой, но и наличие определенных предметов экипировки.
Кроссовки по типу стопы.При выборе обуви приоритет следует отдавать функциональности, а не соответствию модным тенденциям. Не рекомендуется использовать для бега кроссовки, предназначенные для повседневной носки в городе; лучше приобрести специализированную беговую модель. В грамотном спортивном магазине проводят видеоанализ техники бега и помогают подобрать оптимальную модель с учетом вашей пронации (естественного биомеханического движения стопы). Рекомендуется заменять кроссовки после преодоления 600–800 километров пути.
Беговые носки.В повседневной жизни предпочтительным материалом для одежды является хлопок, однако во время бега ситуация обратная. Хлопковая ткань вызывает натирание ног, в то время как синтетические материалы эффективно отводят влагу.
Маленькая бутылочка водыПоясная сумка или фляга особенно актуальны в летний период.
Телефон с геолокацией и указанием способа связи «в случае чрезвычайной ситуации» в разделе быстрого доступа. Перед тем как отправиться на продолжительный забег, обязательно уведомьте близких о планируемом маршруте.
Банан или энергетический углеводный гель, если бегаете дольше 60 минут.
Смарт-часы или специальное приложение в телефоне — создается не для состязания за показатели, а чтобы отслеживать свой личный прогресс. Это оказывает значительную мотивационную поддержку.
Солнцезащитный крем Используйте солнцезащитный крем с SPF 30+ на лицо и плечи, даже если погода пасмурная.
Кепка или козырёк в любую погоду.
Наушники открытого типа. При занятиях бегом не рекомендуется применять «затычки» и наушники с шумоподавлением, поскольку необходимо слышать звуки приближающихся транспортных средств или другие внештатные обстоятельства. Обеспечение безопасности имеет приоритет над прослушиванием музыки.
Идентификационный браслет, содержащий ваше имя и контактный телефон (или карточка, помещенная в карман) на случай ухудшения самочувствия. Это не проявление излишней осторожности, а проявление заботы о себе и ваших близких.
Подбор подходящей экипировки: одежда должна соответствовать температуре окружающей среды, увеличенной на 10°C — через несколько минут бега вам может стать жарко. Предпочтительнее немного замерзнуть в начале забега, чем перегреться во время него.
