Неблагоприятные факторы в данной сфере представляют опасность для значительной части работников офисов и всех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если продолжать придерживаться подобного распорядка, избавиться от болевых ощущений и скованности будет затруднительно. Однако, включив в повседневную жизнь умеренную физическую активность и определив наиболее подходящий метод снятия нервного напряжения, можно существенно улучшить качество жизни. О том, с чего начать этот процесс, на сайте aif.ru рассказали врач-реабилитолог, кандидат медицинских наук Александр Шишонин.
К неврологу и психологу
Заболевания грудного отдела позвоночника встречаются нечасто и составляют лишь 2% от общего числа случаев. Гораздо чаще возникают боли в поясничной области и шее. У 46% пациентов болевые ощущения локализуются в нижнем шейном отделе, а у 29% – в верхнем.
Особенно уязвимы перед проблемами с шеей те люди, которые ведут сидячий образ жизни и подвержены повышенным психологическим нагрузкам. К примеру, на себя ложится чрезмерное количество забот и ответственности, при этом отсутствует способность к расслаблению. Недостаток движения ослабляет мышечный корсет и приводит к его окостенению, а стрессовые ситуации вызывают спазм, что является причиной возникновения болевых ощущений. Для облегчения состояния шеи и избавления от лишних проблем необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Лечебная гимнастика для шеи не только укрепляет мышцы, но и способствует их расслаблению. Также будет полезно заняться плаванием, которое эффективно освобождает и укрепляет зажатые мышцы в области шеи, плеч и верхней части спины. Помимо этого, рекомендуется освоить техники релаксации и при необходимости обратиться к психологу.
Незаметная тренировка
Выполнение упражнений для укрепления мышц шеи возможно практически где угодно, включая офис. Положение тела – стоя или сидя – не имеет принципиального значения, главное – регулярность занятий. Именно это обеспечит эффективность гимнастики.
Упражнение № 1. Напряженная мысль.Приложите ладони к лбу и напрягите мышцы шеи, удерживая это положение в течение 5-20 секунд. После чего расслабьтесь. Повторите упражнение 5-6 раз.
Упражнение № 2. Выгляни в окошко.Чтобы выполнить упражнение, приложите ладони к затылку, одновременно напрягая мышцы шеи и вытягивая голову вперед. Выполните это движение 3-4 раза, удерживая напряжение в течение 5-10 секунд. Затем расслабьтесь и повторите цикл еще 5-6 раз.
Упражнение № 3. Рука у виска. Напрягите мышцы шеи, после чего прижмите левую ладонь к левому виску и наклоните голову вправо, а затем выполните аналогичное действие с правой рукой на правом виске, наклоняя голову влево. Повторите каждое из этих движений 5-7 раз.
Упражнение № 4. Знак согласия. Наклоните голову назад, преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, затем медленно опустите подбородок. Выполняйте это упражнение не менее 10 раз.
Упражнение № 5. А что у вас? Держите голову и плечи в прямом положении. Медленно поворачивайте голову сначала вправо, затем влево. Повторите не менее 5 раз.
Упражнение № 6. Покачаем головой. Примите ровное сидячее или стоячее положение и попытайтесь коснуться правым ухом правого плеча, стараясь не поднимать плечо (выполните это упражнение 5 раз). Затем повторите то же самое, но с левой стороны.
Упражнение № 7. Колобок. Медленно вращайте головой по кругу в обе стороны. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется выполнять это упражнение сидя и соблюдая осторожность.
«Если вы в своей квартире»
Для облегчения незначительной боли и дискомфорта в области шеи предлагаются следующие упражнения. Их выполнение невозможно в положении сидя — потребуется встать, а впоследствии принять лежачее положение. Тем не менее, при возникновении интенсивной боли необходимо сначала пройти курс лечения. Не рекомендуется заниматься физическими упражнениями, испытывая сильную боль.
Упражнение № 1. Тополь.Примите прямостоячее положение, поднимите руки вверх, соединив ладони в форме «ствола», при этом сохраняя ровную спину. Задержитесь в этой позиции на протяжении тридцати секунд, затем расслабьтесь. Выполните упражнение семь раз.
Упражнение № 2. Руки-крылья.Находясь в вертикальном положении с руками, вытянутыми в стороны и удерживающими гантели весом 1 кг каждая, отведите руки назад, сводя лопатки вместе и одновременно выпячивая грудную клетку вперед. Гантели должны располагаться в горизонтальной плоскости. Повторите упражнение не менее пяти раз.
Упражнение № 3. Метроном.Оставаясь на ногах, вытяните руки с гантелями в стороны параллельно полу, затем наклоните голову вправо. После этого верните голову в исходное положение и одновременно поднимите прямые руки вверх, соединив их над головой. Выполните это движение пять-семь раз для каждой стороны.
Упражнение № 4. Ванька-встанька. Примите положение лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Находясь в фазе выдоха, оторвите верхнюю часть спины от пола и, потянувшись руками вперед, поднимитесь над полом, задержитесь в этом положении на короткое время, не поднимая при этом полностью туловище. Затем, также на выдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
Упражнение № 5. Лягушка. Примите положение лежа на животе, разведя ноги на ширине плеч. Расположите руки за головой или спиной. Сгибайте правую ногу в колене и стремитесь поднести ее к подбородку. После этого повторите действие левой ногой. Важно поднимать колено, а не опускать плечо, при этом позвоночник должен сохранять прямую линию. Выполните упражнение 15-20 раз.
