После праздников организму, вопреки распространенному мнению, не требуется специальная «разгрузка». Тем не менее, существуют определенные особенности. Нутрициолог и автор BURO. Юлия Хлопова поделилась рекомендациями о том, как организовать питание после новогодних каникул.
Юлия Хлопова
Специалист по питанию, разрабатывающий индивидуальные программы для коррекции пищевых привычек, изменения пропорций тела и реабилитации после заболеваний
Почему после праздников возникает потребность в «восстановлении»
С точки зрения физиологии не существует такого явления, как «зашлакованность» организма . Органы пищеварения, такие как печень, почки и кишечник, а также дыхательная система, продолжают функционировать и в новогодние праздники. Они не прекращают свою работу в ожидании употребления воды с лимоном или диетических салатов. То, что люди часто описывают как ощущение тяжести, отечности, утомляемости и дискомфорта, связано с вполне понятными физиологическими процессами.
Основной причиной дискомфорта после праздников является перенапряжение сил и переизбыток впечатлений . Особенность праздничного рациона заключается не в его калорийности, сколько в сочетании продуктов с высокой энергетической ценностью , избыток жирной, соленой пищи, алкоголя и сахаров, а также сдвиг времени приема пищи, характерные для праздничного периода, негативно влияют на регуляцию аппетита, воздействуя на гипоталамус, отвечающий за чувство голода и жажды. Это приводит к снижению чувствительности к лептину, веществу, подавляющему аппетит и сигнализирующему о насыщении, а также к инсулину, который обеспечивает поступление глюкозы из крови для получения энергии. Кроме того, увеличивается задержка жидкости в организме из-за натрия, основного иона, отвечающего за удержание воды. При увеличении потребления соленых продуктов, таких как колбаса, сыры, соусы, соленья и закуски, а также алкоголя, почки начинают временно задерживать больше жидкости, стремясь сохранить баланс электролитов. Вода не скапливается в тканях, а задерживается в них. Это приводит к отечности лица, пальцев, ощущению тяжести в теле и быстрому увеличению веса . Часто люди ошибочно принимают задержку жидкости за увеличение жировой массы и начинают беспокоиться или слишком сильно ограничивать потребление калорий, в то время как истинной причиной может быть избыточное потребление соли, а не переедание. Сокращение потребления натрия и достаточное потребление жидкости способствуют естественному выводу избыточной воды из организма, не требуя при этом диет или специальных процедур.
Во время праздничных дней потребление углеводов, таких как хлеб, десерты и алкоголь, возрастает, что приводит к заполнению гликогеновых депо, а вместе с ними и к временному удержанию воды в тканях организма. Гликоген представляет собой форму запасания углеводов в мышцах и печени. Приблизительно три-четыре грамма воды удерживаются на каждый грамм гликогена. Такое увеличение массы тела на один-два килограмма всего за несколько дней происходит не из-за набора жировой ткани, а из-за того, что организм запасает больше энергии и накапливает воду в тканях. Эти изменения являются обратимыми. При возвращении питания к нормальному режиму запасы гликогена истощаются, и вода покидает ткани. Это не связано с накоплением жировой ткани, для чего требуется длительный период избыточного потребления калорий.
Вторым важным фактором является воздействие стресса на пищеварительную систему . Чрезмерное употребление жирной пищи и алкоголя замедляет процесс выведения содержимого из желудка, провоцирует обратный заброс содержимого в пищевод, увеличивает восприимчивость слизистой оболочки и может кратковременно моторную функцию кишечника.
Третий фактор — нарушение . Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы, которые контролируют сон, бодрствование, аппетит, выработку гормонов и реакцию организма на пищу. В период праздников часто меняется время отхода ко сну, ужины происходят позднее, а отдых становится прерывистым — да, рабочая нагрузка снижается, но общение увеличивается, и физиологический режим зачастую становится менее предсказуемым. Все эти факторы приводят к нарушению работы внутренних часов. В результате гормоны, отвечающие за голод и насыщение (грелин и лептин), функционируют : ощущение голода нарастает, а насыщение приходит с задержкой . Для нервной системы это не процесс восстановления, а лишь замена одного типа нагрузки на другой. Мозгу необходим отдых, который обеспечивается предсказуемостью, сном и восстановлением нормального ритма. В условиях недостатка сна повышается желание употреблять продукты, богатые энергией, а ощущение постоянного голода не отражает реальной потребности в калориях. Поэтому попытки кардинально ограничивать питание после праздников не соответствуют текущим физиологическим потребностям организма и только усиливают дискомфорт.
ОПАСНЫЕ МИФЫ
Отдельно стоит сказать о так называемых разгрузочных днях. В клинической практике эти методы не применяются в качестве универсального средства для восстановления. Крайне низкокалорийные диеты назначаются только по строгим медицинским показаниям и под контролем специалиста. Для здорового человека они не способствуют более быстрому восстановлению, а увеличивают вероятность срывов и усиливают чувство усталости. Кроме того, отказ от жиров или углеводов после праздников затрудняет приспособление организма: человек оздоравливается.
Снижение потребления соли и алкоголя действительно уменьшает задержку жидкости, но не потому, что «очищается организм», а потому, что нормализуется водно-электролитный баланс. При этом чрезмерное увеличение потребления воды без учета жажды не ускоряет этот процесс и не имеет дополнительных преимуществ.
КАК ПОМОЧЬ ОРГАНИЗМУ ПРИЙТИ В НОРМУ
Тело не нуждается в голодании, ему необходима стабильность. Когда питание возвращается к регулярному режиму с четко определенными промежутками, перистальтика и секреция восстанавливаются естественным образом, без необходимости проведения «очищающих» диет. С точки зрения науки, рацион, направленный на восстановление, представляет собой:
— снижает нагрузку на регуляторные системы,
— не усиливает дефицит сна и энергии,
— возвращает телу ритм.
Необходимо соблюдать три основных принципа, касающихся организации питания:
- Регулярное питание. Употребление пищи три-четыре раза в день помогает стабилизировать уровень сахара в крови, не посредством его непосредственного регулирования, а благодаря восстановлению сигналов, отвечающих за чувство насыщения.
- Употребление количества углеводов в виде круп, картофеля, хлеба или фруктов. Эти продукты необходимы для восполнения гликогена и снижения кортизоловой реакции.
- . Белок способствует регенерации тканей и мышечной массы, а жиры обеспечивают корректное функционирование желчного пузыря и выработку гормонов.
Восстановление организма происходит не за счет ограничений, а благодаря возвращению к нормальной физиологической работе. Приведение в тонус – это не итог голодания, а скорее признак того, что нервная система успокаивается, гормональный фон выравнивается, а пищеварительная система возобновляет свою стандартную деятельность.
